先將這份健身房健身計(jì)劃的訓(xùn)練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余2天休息，具體請(qǐng)看下圖。

接著將每天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

動(dòng)作一：平板杠鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：坐姿器械夾胸

組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM

動(dòng)作三：平板啞鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動(dòng)作四：T杠高位下拉

組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動(dòng)作五：坐姿器械劃船

組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作三：坐姿器械腿舉

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲

組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM

1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。

2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。

4、希望這份健身房健身計(jì)劃對(duì)你有幫助，健身方面的問(wèn)題我們可以相互交流、探討。