最重要的門(mén)面肌肉是什么？當(dāng)然是胸肌，因此在健身房，有不練腿的，也有不練背的，但卻沒(méi)有不練臥推的，并且，多數(shù)人練臥推都喜歡沖擊大重量，但手臂的力量往往與胸肌的力量不成正比，這就發(fā)生兩個(gè)問(wèn)題：

做離心運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手不能很好的鎖定杠鈴，以致其前后晃動(dòng)，這對(duì)于大重量訓(xùn)練是十分危險(xiǎn)的。

手臂先于胸肌力竭，以致達(dá)不到訓(xùn)練目的。

為解決這兩個(gè)問(wèn)題，除孤立手臂對(duì)其進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練外，也可以采用以下三種臥推變式。

緊握臥推

對(duì)于臥推時(shí)雙手的握法，大家都知道全握比半握更安全，但要想鎖定杠鈴，盡可能的舉起更大重量，只靠全握是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

在健身中，有一個(gè)名為放射定律的理論，即通過(guò)雙手緊握，讓前臂肌肉發(fā)力，繼而大臂、胸背都能夠感受到明顯的張力，其目的在于充分調(diào)動(dòng)盡可能多的肌群參與到動(dòng)作中，提高整體協(xié)作能力，以完成大重量訓(xùn)練。雖然理論看似枯燥，但只要能夠熟練運(yùn)用它，就會(huì)有所收獲，尤其在做引體向上、臥推之類的復(fù)合動(dòng)作時(shí)，運(yùn)用放射定律能夠幫助你更快的突破平臺(tái)期。

當(dāng)處于臥推中的離心階段時(shí)，雖然胸肌是主要發(fā)力源，控制著杠鈴的運(yùn)動(dòng)，但手臂卻是直接接觸杠鈴的部位，也直接控制著杠鈴的平衡，所以，當(dāng)杠鈴發(fā)生前后晃動(dòng)時(shí)，往往是因?yàn)槭直蹧](méi)有發(fā)力，只是一個(gè)支撐，這時(shí)的手臂和杠鈴是兩個(gè)部分；而當(dāng)雙手緊握杠鈴時(shí)，如上文所說(shuō)，上肢肌肉都會(huì)主動(dòng)發(fā)力，手臂與杠鈴也就會(huì)形成一個(gè)穩(wěn)固的整體，這樣既不會(huì)失去平衡，還能使胸肌接受更強(qiáng)的刺激。

需要注意的是，前臂要始終與地面垂直，手腕也要處于繃緊狀態(tài)，這樣才能發(fā)揮出最大的握力，要主動(dòng)去控制杠鈴，而不是被杠鈴壓彎手腕。

木塊臥推

理論上來(lái)說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)臥推要將杠鈴?fù)耆路诺阶畹忘c(diǎn)，這時(shí)大臂與小臂之間的夾角為銳角，手臂也處于最不利于發(fā)力的位置，所以，杠鈴基本要依靠胸肌發(fā)力才能推起來(lái)，也就是說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)臥推的目標(biāo)肌群是胸肌；而當(dāng)杠鈴只下放到一半，大臂與小臂成直角或者鈍角時(shí)，雖然也處于曲臂狀態(tài)，但卻是利于手臂發(fā)力的，因此半程臥推對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練效果比較好，這也是做半程臥推時(shí)胸肌找不到發(fā)力感的原因。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，如果不能掌控杠鈴下放的位置，那么可以將一個(gè)大小合適的木塊放在胸前，以便將胸肌與杠鈴之前分隔出一拳左右的距離，也可以根據(jù)大小臂之間的夾角來(lái)確定，一般呈直角時(shí)即可停止。

需要注意的是，動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)很大程度上要看目標(biāo)肌群，就拿上半程臥推而言，它對(duì)于胸肌來(lái)說(shuō)肯定是不標(biāo)準(zhǔn)的，因?yàn)楦緵](méi)有完成傳統(tǒng)意義上的完整動(dòng)作，但對(duì)于肱三頭肌來(lái)說(shuō)，減少的活動(dòng)范圍卻能使其受到很好的刺激。

地板臥推

每個(gè)健身房都有專業(yè)的臥推架，但臥推也可以在地板上完成，并且地板臥推還有意想不到的優(yōu)點(diǎn)。首先，地板限制了手臂的活動(dòng)范圍，即大臂接觸到地面時(shí)，動(dòng)作就被迫停止了，這也間接的縮小了肩膀的運(yùn)動(dòng)范圍，避免了肩關(guān)節(jié)疼痛；其次，因?yàn)榈匕迮P推類似于半程臥推，其對(duì)胸肌的拉伸程度不夠，所以，胸肌并沒(méi)有很大的蓄力空間，而肱三頭肌就被迫參與進(jìn)來(lái)。再者，動(dòng)作幅度減小后，也間接的提升了手臂對(duì)杠鈴的鎖定能力。

健身并不是簡(jiǎn)單的讓身體運(yùn)動(dòng)就能有效果，所以，在訓(xùn)練中不斷的學(xué)習(xí)、總結(jié)是非常有必要的，就拿臥推來(lái)說(shuō)，如果經(jīng)常出現(xiàn)手臂先于胸肌力竭的情況，那么就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，嘗試新的訓(xùn)練動(dòng)作，以突破阻礙，而一味的去進(jìn)行傳統(tǒng)臥推，就會(huì)出現(xiàn)付出與回報(bào)不成正比的情況。

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