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俯臥撐是鍛煉胸部的經(jīng)典動作，被廣大群眾所熟知，可以隨時隨地的進行。

在胸部訓練中，我們更提倡進行多關節(jié)的訓練，類似于臥推動作就是多關節(jié)的復合型動作。

俯臥撐單臂劃船動作就是一個組合型的動作，這個動作利用了胸部背部的相互牽連而組合在一起，同時利用背部、腰腹部與肩部的輔助力量完成動作，著重鍛煉了胸部肌肉。 

俯臥撐劃船的擴展動作可以以更大程度的伸展我們的胸肌，讓我們的胸部肌肉獲得更好的鍛煉。

今天我們就著重介紹一下這個動作如何進行。

首先，雙手各握啞鈴一個，俯身成俯臥撐預備姿勢，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，這是動作的起始姿勢。

動作開始時，曲臂俯身同時做俯臥撐，在撐起時，一手臂提拉啞鈴離地，另一只手撐地，手肘貼著身體后拉成劃船動作。

保持動作緩慢的進行，慢慢的下放回到起始位置，再做一個俯臥撐，換成另一只手做劃船動作。

動作即為俯臥撐和劃船相互交替，左手和右手的相互交換。

由于在動作過程中需要不斷地下放啞鈴，為了我們的安全起見，最好選擇多邊形的啞鈴，以防啞鈴滾動造成意外。

選擇合適的啞鈴重量也是非常重要的，過重的重量會降低你的訓練次數(shù)，影響訓練效果，還有可能造成你肌肉的損傷，過輕的重量則沒什么鍛煉效果。

另外，正確的姿勢是鍛煉的關鍵所在，進行這個復合動作要有一定的健身基礎，并且剛開始時最好有專人指導。

良好的開端是成功的一半，堅持正確的鍛煉姿勢，會讓你看到意想不到的成效。