?最近，很多”機智“的小仙女在后臺問Mannie：反正都是補充碳水，可不可以只吃蛋糕呢？簡單便捷還能開開心心的，完美！但是從營養(yǎng)學的角度，很負責的告訴寶寶們：不可以！為什么呢？來看看吧
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了解一下碳水化合物
碳水化合物，也就是我們常說的主食（米飯、面食等淀粉類食物），是為我們生命活動提供熱量的重要營養(yǎng)素之一（蛋白質(zhì)和脂肪也屬于供能物質(zhì)），也是最常見、最廉價的供能營養(yǎng)素。碳水化合物在食物中非常普遍，我們所熟知的糖類、纖維素、淀粉等都是屬于碳水化合物，都可以產(chǎn)生熱量、為我們供能。
食物中的碳水化合物可以分為兩大類：一類是可以被吸收利用的碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖、淀粉等；第二類是不能被消化吸收的碳水化合物，如纖維素。這兩類碳水化合物都是維持我們身體健康的重要物質(zhì)。
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碳水化合物有什么好處呢？
碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。但是，碳水化合物不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的功能，比如儲存和提供熱能、構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)、參與細胞組成和新陳代謝。
對于減肥的人來說，有些碳水比如膳食纖維可以促進腸道蠕動、增加飽腹感、調(diào)節(jié)脂肪代謝、解毒和維持腸道功能等多種作用呢。
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每天要吃多少碳水化合物呢？
根據(jù)《2016年中國居民膳食指南》，我們每天所吃的碳水化合物提供的熱量占總熱量50%-65%比較合適。比如，一個身高165厘米、體重50公斤的健康成年女性，每天身體所需要大約2200-2500大卡熱量，從主食所獲取的熱量應(yīng)該保證在1100-1625大卡之間。這些碳水化合物可以來源于米飯、面條、包子、餅、粥、玉米、地瓜、燕麥等主食，也可以來源于蜂蜜、餅干、飲料、巧克力、蛋糕等食物中的糖類物質(zhì)。
當我們身體缺少碳水化合物時，容易出現(xiàn)全身無力、疲乏、頭暈、心悸、腦功能障礙等現(xiàn)象，嚴重缺乏時還會導致低血糖昏迷。但是碳水化合物攝入過多時，又會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，日積月累就長胖啦！超重、肥胖等容易導致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。
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減肥要吃碳水，但必須得吃對
減肥期間我們也要吃碳水化合物。但是呢，碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道，減肥期間米飯、面條、饅頭、粥等主食都要少吃，像甜點、冰激凌、蛋糕等這些碳水（白砂糖、淀粉）含量較高的高熱量食物最好不吃。減肥期間除了要控制碳水的量，選擇合適的碳水更加重要。為什么？往下看。
（1）米面粥粗糧相比較餅干蛋糕營養(yǎng)更加豐富
米飯、面條、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，還含有蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鎂、B族維生素等營養(yǎng)成分，這些營養(yǎng)物質(zhì)也會加速我們體內(nèi)脂肪的燃燒。而深加工的蛋糕、餅干、飲料等食品營養(yǎng)元素大量損失，營養(yǎng)價值大打折扣。所以即使是熱量相同的米飯和餅干，米飯選擇米飯才是比較明智的！
（2）米面粥粗糧的熱量更低，餅干蛋糕高糖又高油
有些人可能會有疑問，同樣是獲取碳水，減肥期間為什么可以吃米飯、面條、粥、玉米等，而不能吃糖、蛋糕、餅干呢？
像米飯、面條、粥、玉米等這些食物中淀粉含量較高。大米、小麥、玉米中淀粉含量分別在62%～86%、57%～75%、65%～72%之間，而土豆中淀粉含量甚至超過90%。像米飯、面條、粥、玉米等這些食物中淀粉含量較高。大米、小麥、玉米中淀粉含量分別在62%～86%、57%～75%、65%～72%之間。
淀粉是一種生物大分子，被我們吃到肚子里后，會在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖類，比如麥芽糖、糊精、蔗糖。嚼饅頭時感覺有甜味，是因為淀粉分子在口腔唾液淀粉酶的作用下分解成具有甜味的麥芽糖。這些小分子的糖類比如麥芽糖、糊精、蔗糖最終被分解成葡萄糖才能被我們消耗吸收。從淀粉被分解成葡萄糖這個過程需要消耗一定的時間和能量，才能被吸收，釋放熱量。
但是蛋糕、餅干、巧克力等這些食物中含有大量的白砂糖，白砂糖是個超級熱量炸彈！而且白砂糖很快就能被我們消化吸收到血液中，引起血糖迅速升高，這對于減肥、控制糖尿病等都是不利的。當然餅干、蛋糕中除了含量白砂糖外，還含有淀粉、脂肪，這樣又會使它們的熱量翻倍！高熱量、高碳水、高脂肪的餅干、蛋糕、巧克力，是阻礙我們減肥的大壞蛋。
（3）米面粥粗糧的升糖指數(shù)比餅干蛋糕更低，飽腹感更強
剛剛本汪說到，選擇碳水時米飯、面條、餅等主食優(yōu)于蛋糕、餅干，而各種粗糧比如玉米、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥等又優(yōu)于米飯、面條、餅等精細主食。
粗糧中也富含淀粉，但是與米、面等不同的是，粗糧中含有更多的膳食纖維。膳食纖維是一種不能被我們?nèi)梭w消耗吸收的碳水化合物，所以它也不會產(chǎn)生熱量。雖然它只在我們的身體匆匆一過，但是卻可以增加飽腹感，控制食量，從而幫助減肥。
同時，粗糧中的膳食纖維還能促進腸道益生菌增殖，潤腸通便，預防便秘，這就更加有益于減肥啦。而各種精細加工的米面，大部分膳食纖維、微量元素已經(jīng)損失了。所以，富含膳食纖維的粗糧比精細米面熱量更低，飽腹感更強，營養(yǎng)價值更高，更適合減肥期間食用。
除此之外，膳食纖維還能減弱我們身體吸收淀粉、葡萄糖的速度，從而有利于控制血糖，糖友兼胖友更適合選擇粗糧作為碳水的來源啦。但是呢，完全吃粗糧也不好，粗糧最好搭配米、面一起食用，長期只吃粗糧營養(yǎng)會跟不上！而且粗糧難以消化，腸胃功能不好的人吃多了可能會導致反酸、脹氣、消化不良等現(xiàn)象。
好啦，以上就是今天的科普小講堂。Mannie給大家總結(jié)下要點：碳水很重要，減肥期間必須要吃，但是總量要控制，種類要選好，粗細都要吃，混搭更健康~
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愿大家早日找到適合自己的、正確的方法，相信我，減肥路上，你并不孤單^_^???
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