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而最常見的「退化性關(guān)節(jié)炎」，40歲以上就是高危險(xiǎn)人群，癥狀包括關(guān)節(jié)疼痛腫脹、無(wú)法走久或久站；早上起來(lái)覺得關(guān)節(jié)僵硬，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)聲音，可能還會(huì)引起骨刺、韌帶失能或半月板受損等等，所以有時(shí)膝蓋痛也不完全只是退化性關(guān)節(jié)炎引起。

「膝蓋痛」原因有哪些？從五種位置分辨：

膝關(guān)節(jié)主要是由大腿（股）骨下端、小腿（脛）骨上端和前方的臏骨三部分組成。根據(jù)膝蓋痛在前側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)、下方、后側(cè)這五大類位置，可初步找出可能的原因，但還是建議要由醫(yī)師判斷比較準(zhǔn)確。

1.膝蓋前側(cè)

股四頭肌肌腱炎：髕骨上緣有腫脹或疼痛感，上樓梯或站起來(lái)時(shí)會(huì)痛，因股四頭肌強(qiáng)力收縮，造成肌腱與髕骨連接處承受過度的壓力導(dǎo)致微小撕裂傷。大多起因于從事激烈跑跳運(yùn)動(dòng)，好發(fā)于年輕族群。

髕骨肌腱炎（跳躍膝）：用手指按壓膝蓋骨的下緣和韌帶交界處會(huì)感到酸痛，嚴(yán)重時(shí)連坐著不動(dòng)都會(huì)痛。常見于必須久站、勞動(dòng)量過大或需要反復(fù)跳躍練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員。

髕前滑囊炎：膝蓋前方出現(xiàn)腫脹及疼痛，尤其在膝關(guān)節(jié)彎曲或下樓梯時(shí)更明顯，嚴(yán)重者可能會(huì)有局部出現(xiàn)紅腫熱痛的急性發(fā)炎癥狀，影響行走及活動(dòng)能力。通常是因?yàn)橄ドw過度使用、直接受到撞擊、或是反復(fù)從事膝關(guān)節(jié)彎曲及長(zhǎng)時(shí)間跪姿的動(dòng)作，慢性摩擦而造成發(fā)炎。

前十字韌帶損傷：屬于膝關(guān)節(jié)受傷中最常見的類型，通常發(fā)生在打球或跑步時(shí)腳沒踩穩(wěn)，膝蓋成內(nèi)八，有時(shí)會(huì)聽到「啪」一聲，接著一兩個(gè)小時(shí)后膝關(guān)節(jié)疼痛腫脹、腳發(fā)軟。臨床上有些患者并不一定會(huì)感覺疼痛，而以膝蓋無(wú)力為表現(xiàn)，或是綜合輕微無(wú)力和疼痛。

膝關(guān)節(jié)積水：會(huì)覺得膝蓋脹脹的，不一定會(huì)痛，癥狀有無(wú)法蹲跪，上下樓梯等行動(dòng)困難；膝窩或膝后部腫脹，觸壓酸痛；膝蓋紅腫發(fā)熱等發(fā)炎現(xiàn)象。不分年齡都常發(fā)生，常伴隨膝蓋內(nèi)韌帶、軟骨受傷的后遺癥。

另外，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)和感染性關(guān)節(jié)炎等也有膝前痛的癥狀，會(huì)有腫脹和摸起來(lái)溫?zé)岬陌l(fā)炎現(xiàn)象，也會(huì)影響到膝蓋的彎曲，通常會(huì)因?yàn)橄ドw輕微彎曲時(shí)減輕關(guān)節(jié)內(nèi)壓力而覺得比較舒適。

2.膝蓋內(nèi)側(cè)

內(nèi)側(cè)皺襞綜合征：內(nèi)側(cè)皺襞位于髕骨內(nèi)下方與內(nèi)側(cè)韌帶間，常見于長(zhǎng)時(shí)間彎曲和伸直膝蓋例如蹲、跪等姿勢(shì)，內(nèi)側(cè)皺襞和股骨內(nèi)踝摩擦造成損傷，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)會(huì)有聲響?；颊咄ǔＶ髟V是「一跪就超不舒服、一蹲就超級(jí)痛超級(jí)酸」，好發(fā)中年長(zhǎng)輩，屬于退化性的膝關(guān)節(jié)疾病。

鵝掌肌腱炎：由縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌腱形成，在內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)偏下方一點(diǎn)點(diǎn)，約占膝蓋內(nèi)側(cè)痛的20-30%，常與退化性關(guān)節(jié)炎一起發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前暖身拉筋不足、過度跑步、下山、久坐久蹲后、盤坐、跪坐或翹腳后，大腿肌肉沒有放松都可能造成，患者站起來(lái)瞬間會(huì)產(chǎn)生疼痛，通常上樓梯比下樓梯更痛，跑步踢球或騎腳踏車時(shí)更明顯。

膝內(nèi)側(cè)副韌帶炎：內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)偏下方腫脹劇痛，無(wú)法完全伸直和彎曲，數(shù)天可能出現(xiàn)皮下瘀血。除了退化常發(fā)作外，跟受到從后外側(cè)的撞擊外傷及扭傷拉傷有關(guān)。

3.膝蓋外側(cè)

髂脛束綜合征（跑者膝）：跑者膝的痛包含1.周邊韌帶發(fā)炎2.髕骨軟骨磨損3.肌肉受力不均常發(fā)生在跑到一半時(shí)感到膝外側(cè)或大腿外側(cè)疼痛，或運(yùn)動(dòng)后膝蓋有灼熱刺痛酸痛感，有時(shí)髕骨周圍一圈都可能有痛感。

除了跑者（尤其初階者尚未調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度很容易發(fā)生），女性因天生骨盆較寬也是高危險(xiǎn)人群，但重訓(xùn)、騎飛輪也可能造成。另外，久坐導(dǎo)致臀肌失能、闊筋膜張肌過度緊繃，也是近年越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)的跑者膝病因之一。因?yàn)槿菀讖?fù)發(fā)，不可以再過度練習(xí)和硬撐，必須妥當(dāng)治療。

膝外側(cè)韌帶炎：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關(guān)節(jié)無(wú)力，患者會(huì)覺得膝蓋外側(cè)凹洞里面很酸，但又摸不到痛點(diǎn)。常與打球、爬山扭傷膝蓋造成有關(guān)，約占膝蓋外側(cè)痛的15%。

4.膝蓋下方

髕骨下脂肪墊炎：膝關(guān)節(jié)遭受外力直接撞擊，造成髕骨下脂肪墊于髕骨與股骨之間受到夾擠造成劇烈疼痛，痛感會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間站立而加重。除了髕骨下緣處腫脹，按壓局部髕骨肌腱下方可能有痛感，膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)會(huì)更痛。

脛骨粗隆骨骺炎（奧斯古謝拉德癥）：因膝蓋臏骨和脛骨間的肌腱拉扯生長(zhǎng)板造成損傷和發(fā)炎，膝蓋下方的脛骨結(jié)節(jié)會(huì)有硬塊隆起、腫大和壓痛，常見于活動(dòng)力強(qiáng)的青少年和運(yùn)動(dòng)員。

5.膝蓋后側(cè)

貝克氏囊腫：因膝關(guān)節(jié)損傷和過度使用，在膝蓋后方形成囊腫，可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片，并感到酸痛，嚴(yán)重則下肢無(wú)力無(wú)法上下樓梯等等。多數(shù)患者合并有退化性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)囊破孔或是半月板損傷等根源問題。

腘肌炎：膝窩橫紋下方的「腘窩」幫助后十字韌帶穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸曲，當(dāng)跑步和下坡、下山時(shí)使用這塊肌肉的頻率增加，就可能導(dǎo)致后膝疼痛，嚴(yán)重時(shí)小腿無(wú)法完全伸直，股四頭肌過度勞損和過度足內(nèi)翻也是原因之一。若肌肉長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，腘窩一不小心就可能拉傷、發(fā)炎，所以建議運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸可預(yù)防腘肌炎發(fā)生。

后十字韌帶損傷：常見于車禍，因小腿受到撞擊使脛骨過度后移導(dǎo)致韌帶撕裂或斷裂，但受傷時(shí)癥狀未必很明顯，診斷較不易。初期會(huì)有輕微的關(guān)節(jié)腫脹或積水，當(dāng)膝關(guān)節(jié)半彎曲時(shí)（例如下樓梯）會(huì)引起劇痛。

深蹲、跑步后膝蓋痛？

在正確的運(yùn)動(dòng)下，不論跑步或重訓(xùn)，各種活動(dòng)并不會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)退化，反而對(duì)關(guān)節(jié)有長(zhǎng)期保護(hù)作用，關(guān)節(jié)退化或積水經(jīng)過治療后也還是可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

目前的研究無(wú)法證實(shí)跑步、馬拉松會(huì)直接加速關(guān)節(jié)的退化，體重過重、先前關(guān)節(jié)損傷或運(yùn)動(dòng)相關(guān)傷害包括韌帶、半月軟骨等等損傷，才是傷膝的原因。

至于深蹲的最常見困擾——膝蓋痛，《用阻力，遇見更棒的自己》提到，這除了來(lái)自不知怎么靠臀部出力，將力量放在腿部前側(cè)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大（將力量放在股四頭肌不是錯(cuò)誤方式，但對(duì)膝蓋壓力較大）；尤其是肌力不足，不自覺膝蓋內(nèi)夾造成膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，長(zhǎng)期下來(lái)的確會(huì)造成膝蓋損傷。

深蹲造成膝蓋痛的原因很多，應(yīng)先找醫(yī)師與物理治療師評(píng)價(jià)，再靠運(yùn)動(dòng)增加肌肉、補(bǔ)強(qiáng)肌力，矯正失衡的體態(tài)與動(dòng)作，才是最治本的方法。

總之，運(yùn)動(dòng)務(wù)必適量、循序漸進(jìn)并量力而為，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害并達(dá)到強(qiáng)化膝蓋的效果，受傷后也要循序漸進(jìn)的休息康復(fù)，才能讓膝蓋陪伴久久。

預(yù)防和改善膝蓋痛，教你日常保養(yǎng)的五個(gè)方法：

關(guān)節(jié)軟骨的損耗是不可逆的，保護(hù)膝關(guān)節(jié)首重減少磨損并加強(qiáng)修復(fù)。所以發(fā)生膝蓋痛時(shí)，除了就醫(yī)找到原因，建議平常就能做的五個(gè)「護(hù)膝」方法：

1.控制體重、避免過度負(fù)重：減少膝蓋負(fù)擔(dān)就是真正有效的預(yù)防方法。

2.增加肌力：特別是股四頭肌和大腿后側(cè)肌群的肌力強(qiáng)化，可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定度。像是透過「抬腿運(yùn)動(dòng)」慢慢把膝蓋伸直，保持腳踝用力往上翹起，接著保持不動(dòng)20秒再慢慢放下，一天至少做50~100次才能達(dá)到訓(xùn)練效果。

3.拉筋伸展：因膝關(guān)節(jié)退化也常造成膝蓋周邊肌腱緊繃，適時(shí)伸展讓大腿后側(cè)肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，同時(shí)維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

4.低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)：配合游泳或水中快走、太極、快走、騎腳踏車等有氧運(yùn)動(dòng)，可減少對(duì)膝蓋的沖擊并增加血液循環(huán)。

5.避免不良姿勢(shì)：因?yàn)橐资构桥鑳A斜，膝關(guān)節(jié)髕骨外翻或位移造成軟骨磨損，或是造成膝蓋壓力和壓迫血液循環(huán)，都很傷膝。不良姿勢(shì)包括：.翹二郎腿、翹腳、站三七步、蹲、跪、盤腿過久、坐過矮的板凳。