這里有5個(gè)給初學(xué)者的瑜伽體式，有助于加強(qiáng)手臂和身體其他部位。記住，當(dāng)你第一次練習(xí)的時(shí)候不要強(qiáng)迫自己去完成每一個(gè)體式。讓你的身體適應(yīng)每一次呼吸后，再進(jìn)一步深入，每一個(gè)體式保持約3 - 5次呼吸。
從平板式開始，吸氣，手腕放在肩膀正下方。
呼氣，慢慢降低軀干，彎曲手肘位于手腕上方。
整個(gè)軀干與上手臂成一條直線，腹部內(nèi)收靠向脊柱來啟動(dòng)核心。
出體式時(shí)，慢慢降低軀干到墊子上。
益處：加強(qiáng)手臂、核心和手腕的力量。
雙手和雙腳緊貼地面，雙手略微在雙肩淺一點(diǎn)落地。
呼氣，抬起臀部向天花板，抬起胸腔向大腿靠攏，保持脊柱平直。
目光注視在雙腳或大腿上，放松頸部。
雙腳與臀同寬，腳后跟踩向地面伸展大腿。
出體式時(shí)，降低膝蓋到地上，放松身體來到嬰兒式。
益處：加強(qiáng)手臂、肩膀和背部，伸展大腿、小腿和背部肌肉。
從下犬式開始，吸氣，來到平板式。
側(cè)身，右手撐地，把左腳撐在左髖上，用右腳外側(cè)和右手支撐身體的重量。
扭轉(zhuǎn)身體向左側(cè)，將身體從腳后跟到頭頂形成一條斜線。
伸展左手臂指向天花板，雙肩成一線。
頭部保持中立，或者看向左手指尖方向。
保持?jǐn)?shù)次呼吸，回到平板式，換邊重復(fù)動(dòng)作。
好處：加強(qiáng)你的手臂、肩膀、手腕和核心，改善平衡。
從山式站立開始，雙手撐髖部兩側(cè)，雙腳打開比一條腿略寬的距離。
左腳向內(nèi)扣30度，右腳向外轉(zhuǎn)動(dòng)90度。
吸氣，提起軀干，呼氣，彎曲右膝與地面呈90度，右膝在右腳踝正上方。
啟動(dòng)左腳，保持髖部與墊子平行。
雙手打開與肩同高，吸氣，目光注視右手方向，展開胸腔。
體式保持8到10個(gè)呼吸，伸直右腿回到山式，換邊重復(fù)動(dòng)作。
益處：加強(qiáng)手臂、肩膀、核心、腳踝、大腿和臀部。伸展髖部和腹股溝肌肉。
俯臥，手掌壓地在肩膀的正下方。
張開手指，彎曲肘部向身體靠攏，在墊子上放松下巴。
吸氣，啟動(dòng)手臂，手掌和腳用力推壓地面抬起胸腔、臀部和大腿離開墊子。
抬起尾骨減緩下背部的壓力，腹部內(nèi)收靠向脊柱，啟動(dòng)核心。
直視前方，放松脖子。
向前推胸腔時(shí)，收回肩膀，降低背部。
出體式時(shí)，呼氣，慢慢降下身體到墊子上，回到俯臥的狀態(tài)。
益處：加強(qiáng)手臂、肩膀、背部上方和核心，伸展大腿，腹部和胸腔。
▏熱文 ▏
聯(lián)系客服
