先測測你身體有多少脂肪 想減脂，就要先清楚自己的身體到底有多少脂肪。
簡單來說，就是要知道體脂率。這是一個(gè)減肥者必須懂的數(shù)值。
我在前面提到一個(gè)計(jì)算體脂率的公式，需要用到BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）這個(gè)數(shù)值。計(jì)算方式為： 體脂率=［1.2×BMI+0.23×年齡—5.4—10.8×性別系數(shù)（男=1，女=0）］×100%其中，BMI的計(jì)算方法為體重（千克）除以身高的平方（米2）。這個(gè)公式是美國科學(xué)家Deurenberg提出的，在全世界應(yīng)用很廣。不過它只是估算，而不是精確測定。我很久之前就用醫(yī)院的人體脂肪檢查儀和它對比過，發(fā)現(xiàn)誤差值在1%—5%。嚴(yán)格來說，也算誤差相當(dāng)大了。那為什么還在用呢？
很簡單，因?yàn)榉奖恪?脂肪，畢竟不同于體重，它是藏在身體內(nèi)部的一種組織。要想準(zhǔn)確測量人體的脂肪含量，并不是件容易的事。有了這個(gè)公式，每個(gè)人都可以快速計(jì)算出自己大概的體脂率，估量一下是否需要減肥以及減肥的強(qiáng)度大小，從這方面來看，這個(gè)公式還是很方便的。
當(dāng)然，也有辦法精確測量體脂率。
大部分醫(yī)院里，都配置了人體脂肪檢查儀。這是很有用的儀器，不但能測出體脂率，還能測出內(nèi)臟脂肪值以及全身的脂肪分布狀況，只要是關(guān)于脂肪的，它幾乎都能測出來。問題是醫(yī)院一般不會(huì)幫你測，理由很簡單，因?yàn)檫@臺儀器是用來治病的。醫(yī)院不是美容機(jī)構(gòu)，單純出于美容減肥目的而去醫(yī)院做檢查的，都屬于浪費(fèi)醫(yī)療資源。一般來說，除非是得了內(nèi)分泌等方面的疾病需要檢查脂肪，才能使用這臺儀器。
醫(yī)院里還有一種“皮褶厚度計(jì)”，用它來夾住皮下脂肪比較豐滿的部位（一般是肱三頭肌和肩胛下角），得出讀數(shù)，就可以算出脂肪的厚度。這個(gè)方法在兒科里非常常見，主要用來判斷一個(gè)孩子的營養(yǎng)水平。通過一些公式換算，這個(gè)方法也能推算出身體的體脂水平。一個(gè)“皮褶厚度計(jì)”并不貴，但測量者必須經(jīng)過專門的培訓(xùn)，否則測出來的結(jié)果會(huì)不準(zhǔn)，一般家庭很難掌握。
雖然在醫(yī)院里測量體脂并不方便，但一些大型健身中心，現(xiàn)在也都會(huì)配置一些功能先進(jìn)的體脂率檢查儀。這些檢查儀的原理是利用脂肪、肌肉、體液的電阻率不同，測出脂肪的比例。功能雖然不及醫(yī)院里的豐富，但基本還是準(zhǔn)確的。
另外，還有五花八門的家庭脂肪測定儀。隨便上網(wǎng)一搜，就能發(fā)現(xiàn)各種相關(guān)產(chǎn)品，它們的原理同樣也是利用電阻率。用戶只需要將手指或腳掌放在儀器上，很快就能測出身體的脂肪含量。這種家庭脂肪測定儀很方便，適合放在家里，正好用于減肥。但要注意，太過便宜的脂肪測定儀不要買，這些脂肪測定儀可能只是利用公式計(jì)算出來的，而不是通過電阻率。
雖然體脂率越低就代表身體里的脂肪越少，但也不是說越少就越好。人體需要一定比例的脂肪，如果沒有脂肪，一個(gè)人看起來就會(huì)像埃及木乃伊一樣枯槁、丑陋、沒有生氣。作為女性，更需要脂肪。正是因?yàn)橛羞m當(dāng)脂肪的存在，才會(huì)讓女性的身體看起來比男性更加柔軟，更有彈性，更加柔滑，更具有線條感。
在女性身體中，9%—14%的體脂率是不能少的，這叫作必需體脂率。低于這個(gè)百分比，女性就會(huì)出現(xiàn)縮乳、閉經(jīng)、脫發(fā)等情況。
體脂率在15%—17%的，可以稱為骨感美人了，體重一般不會(huì)超重，不需要減肥。
比較理想的，是體脂率在17%—25%。如果你的體脂率在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，不建議減肥。如果一定要減，那么只需要在確定目標(biāo)體重的前提下，最多降低2%—3%的體脂率就可以了，不需要降得太多。
25%—30%體脂率的人，看起來可能會(huì)有些贅肉的情況。這個(gè)區(qū)間的女性大部分都有減肥需求。我建議可以將減肥的目標(biāo)定在25%的體脂率。
31%—40%體脂率的人，看上去算身材比較臃腫了，應(yīng)該立刻開始減肥。
40%以上體脂率的人，如果用BMI計(jì)算的話，一般都已經(jīng)達(dá)到了肥胖階段。出于對健康的考慮，應(yīng)該立刻到醫(yī)院接受治療，仔細(xì)檢查一下，看看是否有內(nèi)分泌失調(diào)、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等與肥胖相關(guān)的疾病。
我建議，每位減肥人士每周至少測1—2次體脂率，用來考核自己的減肥成果，這比單純?nèi)タ闯右孔V得多。
如果減肥持續(xù)一段時(shí)間后，體脂率一直沒有下降，那就要警惕了。最大的可能性是減肥方法錯(cuò)了，應(yīng)該及時(shí)調(diào)整。
減脂第一步：學(xué)會(huì)計(jì)算“熱量公式” 很多人都懂得減肥的原理：熱量攝入量小于熱量消耗量，人就會(huì)變瘦了。要想清楚地知道自己的減肥進(jìn)度，就應(yīng)該知道自己每天攝入了多少熱量，又消耗了多少熱量。
攝入量很容易算，就是把一天的食物熱量加在一起。但消耗量計(jì)算起來就比較麻煩了。 我見過一些醫(yī)生這樣勸人節(jié)食：“一個(gè)正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你現(xiàn)在吃進(jìn)的都比消耗的多，難怪會(huì)胖了?！?/span>
1800千卡，很多姐妹都知道這個(gè)數(shù)字，不過這個(gè)數(shù)字是準(zhǔn)確的嗎？不是。用洗頭來打比方，頭發(fā)長的人耗洗發(fā)水肯定會(huì)比短頭發(fā)的人多。同樣，身體比較胖的人，消耗的熱量水平肯定會(huì)比瘦人多一些。實(shí)際上，每個(gè)人每天的熱量消耗都是不一樣的。
要理解這個(gè)問題，先要知道一下熱量消耗的構(gòu)成。
一個(gè)人每天的熱量消耗，主要由基礎(chǔ)代謝熱量、運(yùn)動(dòng)消耗熱量和食物熱效應(yīng)即消化食物消耗的熱量三方面構(gòu)成。用公式來表示，就是： 人每天消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量+食物熱效應(yīng) 先說什么是“基礎(chǔ)代謝熱量”。
我們用電飯煲煮飯，有一個(gè)保溫按鈕，按了這個(gè)按鈕，飯就會(huì)一直保持溫?zé)幔也粫?huì)加溫把飯煮焦?；A(chǔ)代謝熱量類似這個(gè)保溫按鈕，它是用來維持一個(gè)人最低熱量消耗水平的（比如維持基本代謝、臟器運(yùn)轉(zhuǎn)、體溫等所需要消耗的熱量）。人在什么時(shí)候熱量消耗最低呢？就是當(dāng)他啥都不干的時(shí)候，比如睡覺。
怎么樣才能知道你一天的基礎(chǔ)代謝熱量呢？女性的計(jì)算公式是： 18—30歲：基礎(chǔ)代謝熱量（焦）=［14.6×體重（千克）+450］×4186 31—60歲：基礎(chǔ)代謝熱量（焦）=［8.6×體重（千克）+830］×4186 60歲以上：基礎(chǔ)代謝熱量（焦）=［10.4×體重（千克）+600］×4186 以上計(jì)算的是一個(gè)人在不動(dòng)的情況下，會(huì)消耗多少熱量。
如果一個(gè)人動(dòng)了，基礎(chǔ)代謝熱量又怎么衡量呢？這部分能量就屬于“運(yùn)動(dòng)消耗熱量”，具體是多少，要看是怎么動(dòng)了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗瑪峰，這些都可以算作運(yùn)動(dòng)。但很明顯，它們的熱量消耗不是同一個(gè)級別的。
運(yùn)動(dòng)方式有千百種，但一般人能夠堅(jiān)持去做的，其實(shí)只有幾種。下面，我列舉一部分運(yùn)動(dòng)的熱量消耗水平。 慢跑1小時(shí)：消耗2742千焦（655千卡）； 快走1小時(shí)：消耗2311千焦（552千卡）； 健身操1小時(shí)：消耗1507千焦（360千卡）； 騎單車1小時(shí)：消耗1733千焦（414千卡）；跳繩1小時(shí)：消耗3349千焦（800千卡）；
第三個(gè)消耗指標(biāo)是“食物熱效應(yīng)”，指的是消化食物需要消耗的熱量。人體吃進(jìn)食物以后，表面上看不出來在消化，實(shí)際上腸胃已經(jīng)在不斷工作了。這些工作都需要消耗熱量，這也是我們在吃飯時(shí)更容易出汗的原因。這個(gè)比較容易計(jì)算，通常為“基礎(chǔ)代謝熱量”的10%。
懂得如何計(jì)算消耗量之后，你可能以為減肥就是讓攝入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但為求精確，還要算一算熱量和脂肪的轉(zhuǎn)化率。
營養(yǎng)學(xué)上認(rèn)為，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。換句話說，你要減1千克脂肪（注意，不是減1千克體重），就要消耗32231千焦的熱量，也就是大約3.5天的熱量攝入量。
先別急著高興，我并不是說絕食4天就能減1千克脂肪。絕食4天，雖然一般來說不會(huì)餓死，但可能會(huì)餓到虛脫而需要住院，就別說減肥了。
俗話說，一口吃不成胖子，同樣一天也減不成瘦子，減肥一定要有度。一次就減成，那是玩命。 那么分幾次來減，才是正確減肥呢？加個(gè)10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，簡單來說，就是每天減去2302千焦（550千卡）的熱量，相當(dāng)于慢走4千米，加上少吃一碗飯，像這樣堅(jiān)持14天。雖然也要花一番大力氣，但至少比較現(xiàn)實(shí)了。
假如延長至20天，那么每天減去的熱量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的節(jié)食程度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就更少了，甚至不會(huì)讓你覺得有什么麻煩。
看到這里，大家應(yīng)該明白了，你完全可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定具體的減肥方案。先測一下目前的體重和體脂率，再定下目標(biāo)體重，換算一下應(yīng)該減去多少脂肪，再考慮要分多少天減去這些脂肪。減肥，其實(shí)也是一門管理的藝術(shù)。
寧可慢，也不要快，就算慢一點(diǎn)，至少最后還是成功的。急于求成，反而容易半路泄氣。減脂第二步：管住一張嘴 在醫(yī)院里，你可以看到各種各樣意想不到的場景。有一次，我去一樓掛號室辦點(diǎn)事，正好看見好幾個(gè)護(hù)士推著一張活動(dòng)病床匆匆往前走，旁邊還圍了一大群穿著西裝的工作人員，場面很是壯觀。我找人打聽了一下，才知道原來活動(dòng)病床上躺著的是一位明星，她在錄節(jié)目的時(shí)候忽然不停地流汗，接著就暈倒了。
后來，我和一位相熟的護(hù)士聊天，聊到了這件事。護(hù)士說，這個(gè)患者現(xiàn)在送進(jìn)了營養(yǎng)科，每天打點(diǎn)滴補(bǔ)充營養(yǎng)。 “難道又是因?yàn)闇p肥？”我大概猜到了。 護(hù)士點(diǎn)點(diǎn)頭，說這個(gè)藝人之前告別娛樂圈一段時(shí)間，最近打算復(fù)出，為了給歌迷一個(gè)好印象，就決定減肥恢復(fù)體形。一年多來，幾乎都不怎么吃主食，只吃水果，渴了就喝點(diǎn)水。到了冬天，身體是需要大補(bǔ)的，她還這樣吃，身體一下子支撐不住，就送醫(yī)院來了。
這種事在醫(yī)院見怪不怪，每年都會(huì)有不少女士，由于節(jié)食過度而送院治療。只是因?yàn)檫@次是明星，所以更加轟動(dòng)一些。從某種程度上說，這叫敬業(yè)，但換個(gè)角度，這就叫跟自己過不去，玩命！減肥是健康的生活方式，我們一定要對和健康對立的方法說不，不能為了短暫的美麗而令自己受到不必要的損害。
人們不顧性命地去節(jié)食，無非就是為了減脂。我在前面說過，健康的減脂其實(shí)很簡單，就是“少吃一些熱量”，根本不用像那位明星一樣幾乎到了絕食的程度。
那么少吃多少熱量呢？ 比較合適的是，每個(gè)人每天少攝取837千焦（200千卡）的熱量。也就是說，如果一個(gè)人每天的熱量消耗約為7535千焦（1800千卡），那么就可以吃6698千焦（1600千卡）的熱量。這837千焦的出入，大概就相當(dāng)于三片面包的熱量。
節(jié)食不能急于求成，我曾經(jīng)聽到過一種說法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就足夠了。其實(shí)這是過度的，用熱量消耗的公式算一算就知道，5023千焦只能滿足基礎(chǔ)代謝熱量，如果你一天只睡覺不上班，這個(gè)量是可以的。但對于一個(gè)正常上班的人來說，根本不夠。女性要是這樣吃，輕則煩躁不安、營養(yǎng)不良，重則內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)不調(diào)，甚至閉經(jīng)。
節(jié)食過度還容易引起反彈，原因何在？很簡單，因?yàn)橐庵玖?。有個(gè)詞叫作“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”，意思是如果人們過度節(jié)食一段時(shí)間，就會(huì)變本加厲地去吃更多食物。過度節(jié)食違反人體的自然規(guī)律，沒有做到把合理飲食變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，因此是不能持久的。
控制飲食還要注意的一點(diǎn)是，要養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。因?yàn)槿说娘柛垢杏醒舆t性，吃下去的食物，要經(jīng)過大約20分鐘才能讓人感到飽，所以吃的時(shí)候慢一點(diǎn)，甚至即使沒感到飽的時(shí)候就應(yīng)該停下來不吃，過一段時(shí)間自然就能感覺到飽了。這么做，可以比平時(shí)吃得更少一些。
養(yǎng)生的一個(gè)重要原則，就是“七分飽”，這和延遲的飽腹感是相關(guān)的。其實(shí)你已經(jīng)吃飽了，可因?yàn)槌缘锰欤€沒有感覺到飽，于是接著吃，不知不覺就吃撐了。要是吃得稍微慢一點(diǎn)，就會(huì)更接近真實(shí)的感覺，食量就容易控制在一個(gè)合理的范圍。
下面，我就來具體介紹一下減少熱量攝取和保證熱量供應(yīng)的方法。
當(dāng)心吃進(jìn)看不見的熱量！ 怎么吃才能減脂？首先我們要選擇烹調(diào)方式。對于減肥者而言，烹調(diào)方式和熱量息息相關(guān)。
烹調(diào)，本質(zhì)上就是加熱食物。你可以蒸、燉、炸、煎、烤，烹調(diào)出的色香味也各有特色，但最終結(jié)果都是一樣的——食物被加熱了、煮熟了，終于可以吃了。 在這個(gè)過程中，加多少水和熱量的關(guān)系不大，但有一樣?xùn)|西卻能決定這道菜的最終熱量值，那就是“油”。
油的影響力之所以這么大，在于它的高熱量值。油的熱量值有多高呢？用數(shù)據(jù)來說明，每100克的油，含有3349—3767千焦（800—900千卡）的熱量，幾乎是人體每天熱量消耗值的一半。
由于油的熱量實(shí)在太高，所以一種食物只要在烹調(diào)時(shí)加入了油，它的最終熱量值就會(huì)發(fā)生質(zhì)變。比如說菜心，100克菜心只有約80千焦（20千卡）的熱量，但如果是炒菜心，至少加10克油，那就多了至少335千焦（80千卡）的熱量。一盤菜心炒過之后，一下子就變成高熱量食物了。因此，光看食材本身的熱量表還不夠，還要關(guān)注在烹調(diào)的過程中又額外增加了多少熱量。
我們來看一看，各種常見的烹飪方式都給食物增加了多少熱量：
燉和燜：幾乎不用油，可以維持食物的原熱量； 蒸：最多用到6—7克油，熱量約167千焦（40千卡）；
煎：10—15克油，熱量為335—502千焦（80—120千卡）；
烤：15—20克油，熱量為502—670千焦（120—160千卡）；
炸：200克油以上，熱量為8372千焦（2000千卡）以上。
雖然不是所有油都會(huì)留在食物上，但食物所附帶的熱量也已經(jīng)非常高了。所以，要想減脂，就要采取低熱量的烹調(diào)方法，少用油，例如煎、炸、烤一類的烹飪方式，盡量少用。從中醫(yī)的角度說，這些烹調(diào)方法容易“上火”，常吃的話對身體的各個(gè)方面都有危害。
更好的烹調(diào)方式為清蒸、清燉、水煮、涼拌等，雖然蒸和燉有時(shí)也會(huì)用到一定的油，但分量并不多，不至于產(chǎn)生太多的熱量。
當(dāng)然，食材本身也附帶熱量。選用低熱量的食材，再用最適合的烹調(diào)方法，才能最大限度地減少菜肴的附加熱量。例如雞腿肉，它本身的熱量并不低，但如果采用蒸或燉的方式，并加入冬瓜、菇類等吸油的食材，就能大大減少菜肴的總熱量。其中燉的實(shí)際熱量往往更低，因?yàn)闊蹼u腿的一部分油量會(huì)分解到水中，吃的時(shí)候只要不把湯都喝掉，就可以少攝入一些油。
以下三道菜比較有代表性，稱得上是兼具美味、高營養(yǎng)和低熱量的模范菜。
又例如，魚肉本身雖然是低熱量的食物，但我發(fā)現(xiàn)身邊吃魚的朋友，都愛吃紅燒魚、煎炸魚、烤魚之類的菜品。這些烹調(diào)方法做出來的魚，由于加入大量的油，熱量相對就高了，減脂的女士不適合多吃。
魚類中草魚和鯉魚的熱量相對比較低，最好的烹調(diào)方法是蒸和燉湯。
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少食多餐：不挨餓才能瘦得快 節(jié)食減脂的另一個(gè)方法，就是“少食多餐”。這個(gè)方法，是專門針對食無定時(shí)的白領(lǐng)的。
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