用了半年時間，終于把這個課的字幕，筆記整理好了。感謝自己，感謝所有。 《哈佛大學公開課：幸福課》，又叫積極心理學，是Talben Shahar(泰勒·本-沙哈爾)2002開始年在哈佛大學講授的一門課程，是當時哈佛人數(shù)最多的課程。23%的人說這節(jié)課改變了他們的一生。 我也會把我知道的這個課的所有內(nèi)容分享，關(guān)注公眾*號「謙守」，在后臺回復“哈佛幸福課”，將會得到這個課的視頻、字幕、筆記、老師授課時的ppt等內(nèi)容。
不為什么，只為能幫助那些可能暫時走進人生黑暗或迷茫階段的人提供那么一絲絲的光亮。比起其他的，難道不是開心快樂、心理健康最重要嗎？ 在這個物質(zhì)世界越來越豐富的今天，為什么我們好像并沒有變得更快樂？忙碌、焦慮、抑郁、內(nèi)卷……我們?nèi)绾卧谶@個不可控的世界控制我們的心理？這個課或許能提供一個答案。 ### 01
第一節(jié)：什么是積極心理學 1.積極心理學的背景 積極心理學是人本主義心理學的產(chǎn)物和衍生。 人本主義心理學本質(zhì)上是對當時已有的各種心理學派的一種反應(yīng)。 人本主義心理學創(chuàng)始人稱其為心理學界的“第三勢力” 第一勢力：行為主義(behaviorism) 代表人物：Skinner斯金納、Watson華生、Thorn dike桑代克 觀點：人是一個行為的集合，就像一個被擊打而四處滾動的臺球，被增強，獎懲驅(qū)動。 第二勢力：精神分析學（psychoanalysis) 代表人物：Freud弗洛伊德、Jung 榮格、Adler阿德勒 觀點：人是由潛意識、生理本能和神經(jīng)癥支配，防衛(wèi)機制，人類本能論，神經(jīng)癥。 第三勢力：人本主義心理學（humanistic psychology) 代表人物：Abraham Maslow 亞伯拉罕·馬斯洛（于1954年提出人本主義心理學）、Karen Horney卡倫·霍妮（我們需要研究并培養(yǎng)好的品質(zhì)）、Aaron Antonovsky阿隆·安東諾維斯基（提出關(guān)注健康的理念引入一個新概念：Salutogenesis 健康本源學）、Martin Seligman馬丁·塞利格曼（積極心理學之父)、Philip Stone菲利普·斯通（另一位父輩）、Ellen Langer 艾倫·朗格、Rollo May羅格·梅、Carl rogers卡爾·羅杰斯 觀點：行為不是理解并改善生活的唯一決定因素(即對第一第二勢力的反駁) 2.整體的課程，就是指縱向的整體和橫向的整體縱向意味著每一節(jié)課都和下一節(jié)課有關(guān)系，和整個學期內(nèi)的每一節(jié)課都有關(guān)系，呈一個螺旋狀。橫向意味著課程中的每一部分都強調(diào)并影響另一部分。 3.授課對象：對積極心理學有興趣的人及想更開心的人。 4.如何學習：①努力把這些觀念融入你的生活。更重要的是應(yīng)用，學完后改變了什么。②接觸它，嘗試它，然后你將作出決定，找出“適合”自己的。積極參與，而非被動接受。
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第二節(jié)：為什么學習積極心理學 1.學習背景 研究發(fā)現(xiàn)，全國45%的大學生在過去一年，經(jīng)歷過無法正常生活學習的抑郁期。論文研究的對比：消極研究和積極研究的對比，得到的比率是21：1哈佛大學八成的學生在過去一年都經(jīng)歷過抑郁期。 2.對一些成就非凡的人進行研究，發(fā)現(xiàn)他們都很樂觀，相信事情會被圓滿解決。要發(fā)現(xiàn)和欣賞自己的長處。欣賞好的事物非常重要。希望和樂觀會變成自我應(yīng)驗預言。 3.appreciate的意思:感激，增值 我們不應(yīng)把美德看做理所當然。當我們把好的東西看做理所當然，那它會貶值。 如果我們感激人性中好的一面，那它會增長，我們就會擁有更多。 4.一定要記?。?No one is coming.沒人會來。 No one is coming to make your life better for you .沒人會來幫你把生活變得更美好。
03 第三節(jié)：幸福是一種隨機現(xiàn)象嗎 1.為什么要學習積極心理學 ①疑問引起改變，我們提出的問題很重要 ②幸福不會自動出現(xiàn)，并不是沒有痛苦就是幸福 ③積極心理學領(lǐng)域，還有與積極心理學相關(guān)的領(lǐng)域，不僅讓我們從零點上升到正值，積極心理學還幫助我們處理消極情緒，幫助我們處理焦慮不安，處理抑郁和痛苦的經(jīng)歷及情感問題 2.疾病模型和健康模型 疾病模型：直面消極以預防× 健康模型：聚焦積極以引導√ 3.做一個務(wù)實的理想主義者，順從人性，相信改變是有可能的。接觸假設(shè)，只讓人們一起交談，最可能的結(jié)果是引起更多沖突。 4.瑜伽練習，比任何試過的干預措施都有效。 冥想能轉(zhuǎn)換我們的大腦思維，使我們更容易感染到積極情緒，在面對痛苦時更堅強。 每周三次體育鍛煉，每次三十分鐘，與最強勁的精神藥物有同樣的效果。 5.“成長尖端統(tǒng)計學”，我們要研究最優(yōu)秀的個體，最快樂的人，最成功的人，曼哈頓計劃。
04 第四節(jié)：積極的環(huán)境能改變?nèi)?1.人若想在世間有所為，真正實現(xiàn)改變，面對的最顯著障礙之一，是他們低估自己實現(xiàn)改變的能力。改變以指數(shù)級發(fā)生，我們與其他人的聯(lián)系及他們與更多人的聯(lián)系，形成了一個指數(shù)函數(shù)。一張紙對折41次可以夠到月亮。象棋的由來。蝴蝶效應(yīng)。六度分隔理論。 2.不論你經(jīng)歷了什么，經(jīng)過六個月，人們就會恢復到之前的幸福水平。我們在滿足了基本的吃住的需求后，收入也不再對幸福水平產(chǎn)生什么影響。想想，我們這一代要比父輩那一代富裕的多，我們現(xiàn)在也要比小時候可支配金錢要多，但我們有變得更快樂了嗎？ 降低期望值可以提升我們的幸福水平，但這不是長久之計。問題在于正確和錯誤的期望，而不是低的和高的期望。錯誤的期望認為進入某間公司、獲得升職、找到理想的伴侶就能讓自己更快樂。 3.允許自己為人。允許自己有焦慮、煩惱、悲傷或不快樂。只有兩類人會持續(xù)的快樂，不會體會到痛苦的情緒，像憤怒、嫉妒、失望、悲傷、不快樂、抑郁或偶爾的焦慮，一類是精神病人，第二類是死人。 4.反語處理。粉色大象。當我們企圖壓抑一種自然現(xiàn)象時，比如提起一個詞時浮現(xiàn)出相應(yīng)形象，只會加強它，壓抑自然的痛苦情緒也有此效果。當我們企圖壓制它們時，它們會加強。 沉思痛苦的情緒，沒有多大幫助，書寫描述更有幫助，向別人傾訴更有幫助。 5.再次提到冥想，八周的冥想項目，可以產(chǎn)生重要改變。最后tal老師帶領(lǐng)學生在課堂上進行了一次冥想練習，可以按照他說的自己試試。
05 第五節(jié)：環(huán)境的力量 1.我們應(yīng)該努力培育積極情緒，它可以讓我們從惡性循環(huán)中走出來。在體會消極情緒時，我們的意識、思維變得狹窄、收緊。積極情緒可以是看一部滑稽電影，可以是一次深呼吸，可以是與朋友的一次交流。 2.快樂是正和博弈，不是零和博弈，也不是負和博弈。我們的快樂并不是從別人那里奪過來的，快樂是可以感染的。從別人身上獲取快樂并不是自私。一天多做五件好事。 3.我們要以身作則，多數(shù)人都是照你做的做而不是照你說的做。如果你要教育你的孩子誠實很重要，不是告訴子女'誠實很重要'，而是你自身有多誠實。圣雄甘地的故事。 4.信念即自我實現(xiàn)的預言，我們創(chuàng)造我們的現(xiàn)實。皮格馬利翁效應(yīng)。1954年以前，人們認為4分鐘內(nèi)跑完一公里是不可能的，Roger Bannister說，這是可能的，最后他做到了。六周后，澳大利亞跑手John Landy，一英里跑了3分57.9秒。第二年 1955年，37名跑手在四分鐘內(nèi)跑完一英里。1956年，超過三百名跑手突破四分鐘界限。 5.情境的重要性。讓75歲的老人住在早20年的別墅一周后，發(fā)現(xiàn)他們的心理和生理數(shù)據(jù)都變得年輕。
06 第六節(jié)：樂觀主義 1.我們要為自己創(chuàng)造積極的環(huán)境，從而受到積極的暗示。比如，欣賞你愛的人的或地方的照片，名人名言，喜歡的書、音樂等。 2.信念是自我實現(xiàn)的預言，但也離不開刻苦勤奮與堅持不懈，而且失敗避免不了，你要從失敗中學習。 我們每個人自尊的水平，也就是自信的程度，對我們的方方面面有著深遠的影響。比如我們的待人接物，能取得的地位，能取得多少成就。還比如在個人領(lǐng)域，我們會與誰墜入愛河，我們與配偶孩子及朋友的關(guān)系，個人幸福的水平，物質(zhì)富足與幸福感，或生活地點與幸福感，屬于低度線性相關(guān)，而自尊與幸福感屬于高度線性相關(guān)。 3.信念常常會成為自我實現(xiàn)的預言，但它是如何作用的呢?有兩個機制：一是動力，二是一致性或相合性的概念。我們的大腦不喜歡內(nèi)部與外部存在差異，我們的精神喜歡兩者一致相合。 有四種方法可以重建一致性，一是首先能做的就是更新圖式，二是忽視或拋棄外在信息，三是主動驗證，四是創(chuàng)造新的現(xiàn)實。 4.最成功的人往往是失敗次數(shù)最多的。樂觀主義者一開始有著很高的信念，很高的期望，積極性非常高，他們的大腦尋求一致性。即使表現(xiàn)沒那么好，沒期望中的那么好，但是，由于信念水平很高，他們會想，如果我從中吸取教訓了會怎么樣?這是個機會，我這次其實做得有進步了，就當吸取教訓了。 5.我們需要樂觀，但并不是盲目的樂觀。Tal和Rena的故事。成功人士都具有這三個品質(zhì)：樂觀，熱情和勤奮。我們要提高自尊，就是去面對而非逃避。其實真正來自于失敗的痛苦遠小于我們想象的。
07 第七節(jié)：逆境還是機遇 1.在成功或失敗過后，會有大起大落，但我們會恢復過來，我們一生基本沿基準的幸福發(fā)展。 如何提升幸福的基準水平？ 一是采取行動，盡管去做，把自己置于風險之上。二是想象成功，把目標呈現(xiàn)在心中。三是認知療法。認知療法是當今最成功、最有效的干預手段。 ①采取行動，我們需要的是行動而不是空談。 ②想象成功，我們的大腦無法區(qū)別真實的事物和想象的事物。當我們想象成功時，盡可能逼真點，盡量使人有所感受，為什么?因為感受越真實，我們的大腦就越相信這是真實的。 ③認知療法，事件（Event）-評價（Evaluation）-情感（Emotion）。重建理性。思想驅(qū)動情感。認知療法認為如果我們想改變情感，無論是憂郁或焦慮，我們要干預的是評估和想法層面。 2.3M 一是夸大，就是夸大發(fā)生的事情。 二是縮小，“隧道視野”。 三是捏造，無中生有。 選取一種情緒，讓它成為現(xiàn)實，而不是把情感只當做情感，不必符合現(xiàn)實，而是我對現(xiàn)實的評估。認知療法的關(guān)鍵，是遵從現(xiàn)實。 3.關(guān)注。對幸福而言，人們感知世界的方式比客觀環(huán)境更重要。幸福不是取決于我們的處境或我們銀行賬戶里的金額，更依賴于我們的思想狀態(tài)，依賴于我們選擇關(guān)注什么。因為我們的感情由外部和內(nèi)部狀況一起決定，如何去詮釋很重要。 4.在如何認知性地重建、加強、創(chuàng)造現(xiàn)實等多種途徑有著兩種原型，分別是積極者和消極者。 消極者甚至在天堂都能找到缺陷，極端消極者總會感到無助感，為什么?因為他或她開始真的相信糟糕的現(xiàn)實真的存在，不受他或她的想法支配，而沒意識到是他們創(chuàng)造了那個現(xiàn)實。我們共創(chuàng)現(xiàn)實。石頭就在那，我們不用負責。但我們用它做什么，我們要負責。 成功的婚姻，婚姻關(guān)系不是一直和睦融洽的，往往會有爭吵。經(jīng)歷過磨難，有過危機，有過分歧的婚姻關(guān)系，往往會因為經(jīng)歷過這些困難而獲得更好的發(fā)展。 我們大多數(shù)人都經(jīng)歷過困境，但有些人能從這些困境中找到益處，從而成長。永遠不要錯失一個好危機。 消極者是用檸檬汁做檸檬，積極者是用檸檬榨檸檬汁。 悲觀者在每個機會中看到困難，樂觀者在每個困難中看到機會。 5.tal老師自己的經(jīng)歷，其患有ADD（注意力缺失癥，即兒童多動癥），屢經(jīng)失敗：高中時未能進入一個數(shù)學項目；去劍橋讀碩期間被踢出課題組，多年來的唯一一個，未能拿到碩士學位，需要第二年和下一屆再一起考試；去服兵役背部摔傷，放棄打壁球的夢想…… 塞翁失馬，焉知非福 注意力缺陷迫使他只能學習自己喜歡的事情；高中時未能進入一個數(shù)學項目，但讓他有了更多的時間練習打壁球，并贏得了國際冠軍；去劍橋讀碩期間被踢出課題組，需要第二年再考試，但把教材再學一遍，融會貫通，使得他的社會心理學比其他任何人的都好。
08 第八節(jié)：感激 1.快樂能使人長壽。修女實驗。 允許自己有人之常情，包括允許自己感受這些負面情緒，允許自己失敗。 2.樂觀有這么多好處，但為什么樂觀主義者這么少？ 一是因為我們認為樂觀主義是不切實際的，媒體是罪魁禍首。媒體把大量關(guān)注點放在負面新聞上。媒體每天會播放大量的負面消息，且只強調(diào)負面并將其放大。負面事物和特例又常常會抓住我們的注意力，因而自然把我們創(chuàng)造成這樣，所以我們習慣于關(guān)注這些負面消息。世界上有很多美好的事物，但我們很快就會適應(yīng)且不再察覺它們。 二是我們會適應(yīng)于習以為常的事。有很多好事值得我們感激，但我們都把它們習以為常，認為理所當然。例如我們把父母、朋友對我們的好視為理所當然。 如何解決？ 宏觀上可以建立積極新聞的渠道，對過多的壞消息予以抵制；將藝術(shù)的作用發(fā)揚光大，藝術(shù)對于改善世界非常重要，對于改變我們的內(nèi)在思維非常重要。 微觀上應(yīng)心懷感激，切勿等到不幸發(fā)生時才意識到。 3.感激形成一個良性循環(huán)，有時候一日之始聽到的一句話一個詞能讓你過上愉快的一天，甚至一周。但感激一定要出自真心誠意。 幸福心理學家做的兩件事，第一件事是研究好的現(xiàn)象，第二件事是他們專注于優(yōu)秀中的優(yōu)秀。 4.把感激培養(yǎng)成一種生活習慣，對身體的好處，包括心率變異性，它能預測我們是否能長壽，預測我們是否健康。當我們感激時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能增強，使我們變平靜，從而加強免疫系統(tǒng)，當感激成為我們的性格。還有很多好處，所以感激不只上一種心情，也是一種性格。 5.怎樣培養(yǎng)感激？是通過一次又一次的感激。每天睡前寫下5件讓自己滿意的事。每天都找出一兩次件，有意地專注于這些事上。關(guān)鍵是要保持新鮮感。 如何保持新鮮感？ 第一個方法是變著來做，留心那些以往視而不見的事物。第二是用心。 6.最后tal老師講了他外婆的故事。 她外婆被抓到集中營，見過成千上萬的尸體，她親眼看著她家人被謀殺，她生了三個死產(chǎn)兒……但她沒有無視生活中可怕的事，她怎么能無視?但是同時，她也拒絕無視生活中美好的事。她心懷感激，她撐下來了。 “我外婆告訴我，這是一個美好的世界，我相信她”。
09 第九節(jié)：積極情緒 1.21天改變一個習慣。從今天開始，不要等，實現(xiàn)改變沒有他法，因為你所做的是一點點鑿掉多余的石頭，那多余的石頭，那些強加給我們的限制。 感激修習如此有用的一個原因，因為我們所做的是共同創(chuàng)造一個現(xiàn)實。 表達感激時我們感覺很好，對方也會感覺很好，他們的獲益良多，于是你創(chuàng)造了一個雙贏的局面，一個上升的螺旋。 2.分析和重現(xiàn)之間是有區(qū)別的。對于消極情緒要寫出來或說出來，而對于積極情緒時只是沉思或回想就可以。當我們只是沉思積極經(jīng)歷時，只是想也會提升我們的幸福感。 每天兩次花一分鐘時間留意周遭的一切，花一分鐘的時間，在上課的路上看看美麗的草地，青翠的樹，美麗的雪。晚上用一分鐘去回憶，回想你度過的一天，寫下讓你心懷感激的事物。 3.直到1998年，科學家開始發(fā)現(xiàn)大腦其實是改變的，并得出神經(jīng)可塑性的概念。思維模式有特定的路徑運作，那個路徑會成長，像河流一樣，每次有水流過，河流都會變得寬一些。沒有水的時候，神經(jīng)元不工作時，它會萎縮一點。使用時神經(jīng)通道得到擴展，不使用時就會萎縮。 4.經(jīng)常使用左側(cè)前額皮質(zhì)的人和經(jīng)常使用右側(cè)前額皮質(zhì)的人相比要更快樂，更易受積極情緒的影響，對痛苦情緒的適應(yīng)性更強。 冥想，比如經(jīng)常做瑜珈，能改變我們大腦里的通道，讓左側(cè)相比右側(cè)更活躍，讓我們更易受到積極情緒的感染，對痛苦情緒有更好的承受力。
10 第十節(jié)：如何去改變 1.改變。改變有兩種方式，第一種方式是漸進式的，好像滴水穿石。第二種方式是突發(fā)式的，好像用大錘開山劈石。 漸變式改變：專注冥想。專注冥想可以說是最有效的干預方式，它能給你帶來平和與寧靜。堅持冥想至少8周時間，大腦就會發(fā)生改變。冥想也將使我們的免疫系統(tǒng)得以增強，每天用20或30分鐘冥想就能達到效果。 激進式改變：激進式就是硬碰硬，直面風險，跳出舒適區(qū)進入學習區(qū)（指很少接觸甚至未曾涉足的領(lǐng)域，在此區(qū)域可以充分鍛煉自我）。 2.心理學ABC理論： A-affect代表情感、情緒 B-behavior代表行為、行動 C-cognition代表認知、思維 改變的六種形式：3×2（A+B+C）×（漸進+激進） 3.快樂是由三部分構(gòu)成的，在我們試圖分析一個人的幸福感時，我們需要研究三個因素： 第一個因素是遺傳排列（占50%） 第二個因素是外部環(huán)境（占10%） 第三個因素是意向活動（占40%） 意向活動包括我們的所作所為所想，我們對世界的詮釋和我們關(guān)注的焦點。 遺傳不可改變，外部環(huán)境也很難改變，能被我們所掌控的，是內(nèi)部活動，是我們對世界的詮釋和我們的行動。 4.高峰體驗理論，高峰體驗是人類生命中最精彩，最幸福的時刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，極樂體驗的高度濃縮。 怎樣增加首先是高峰體驗發(fā)生的概率： 首先，全然為人，接納，接納你的情緒。還有就是專注力，感受當下。 如何增加獲得高峰體驗后通路的可能性： 首先，我們可以重演畫面。其次就是要采取行動，通過采取行動，我們能鞏固最初的體驗，即高峰體驗，鞏固神經(jīng)通路。 5.習慣。我們最初養(yǎng)成習慣，習慣之后造就了我們。習慣是一種行為模式，思維模式，行動比語言更有力。 大腦不喜歡不一致的情況，它就會讓兩者達到對等，讓兩者之間達到一致諧調(diào)。要不然改變我們的行為，或者更多時候，改變我們的態(tài)度。 臉部回饋假說。有時你的歡樂是微笑的源泉，但有時你的微笑也可以成為歡樂的源泉。 6.我們壓抑痛苦的情緒，同時也在壓抑積極正面的情緒，因為它們是同一條情緒通路。我們要釋放出來，要找到自己女性化的一面。 tal老師又講了他自己的經(jīng)歷。tal的爸爸是軍人，從小在一個非常強調(diào)男子氣概的文化環(huán)境中長大，男人不能哭。青年時tal老師曾輸?shù)袅巳珖谇虮荣惞谲?，而本不該輸?shù)?，本該贏的。之后和女朋友一起回家，突然間女朋友哭了起來，我問她'你哭什么?'她說'我哭是因為你不哭'。因為她明白這場比賽對于我有多重要。 最后看到粉色的tal
11 第十一節(jié)：養(yǎng)成良好習慣 1.'不斷偽造方能成真'。因為我們的身體、行為、給我們的思想以及情感提供信息，并影響它們。 要改變?nèi)松壽E，就要從兩種基本方法中選擇。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想象樂觀結(jié)果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心做出承諾，獲得充分的激勵去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。 2.舒適區(qū)－學習區(qū)－恐慌區(qū) 我們身處舒適區(qū)時，不太可能產(chǎn)生變化。如果稍稍跨出舒適區(qū)，就到了學習區(qū)，即最優(yōu)不適區(qū)，這里是真正產(chǎn)生變化的地方。再往后就是恐慌區(qū)，這個區(qū)域會使我們變得焦慮和惶恐，不利于變化，很多時候會被打回原形。 安全舒適區(qū)像死水，學習拓展區(qū)像流水，恐慌區(qū)像沸水。如果你想改變，健康的方式就是在學習區(qū)進行。 3.自制力 我們擁有的自制力是有限的，未來不會有增減。實際上無論成功或幸福，都與自制力關(guān)系不大，憑借現(xiàn)有的自制力，也可以變得更成功和幸福。方法就是將注意力從依賴自制力上轉(zhuǎn)移到依靠習慣上。 4.養(yǎng)成良好習慣 建立習慣需要大量自律，但保持習慣只需要很少的自律。一次要養(yǎng)成的習慣不要太多，每30天只養(yǎng)成一兩個習慣就好。逐步的改變好過雄心勃勃的失敗。唯有長期堅持和熟悉，方能使事情變得容易，通過訓練我們可以改變，可以重塑自我。 5.認知重構(gòu) 詮釋是一種神經(jīng)通路，如果我像個消極者一樣詮釋世界，我大腦里的神經(jīng)通路就會是消極的生活中的體驗，我就會消極地進行詮釋。然后隨時間不斷加強。作為積極者，更能看到每段人生經(jīng)歷中積極的方面。要將威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)，轉(zhuǎn)化為機會。 6.被了解而不是被認同 如果我們想要長期的，成功的，健康的，有激情的關(guān)系，那最基本的目標是通過關(guān)系被了解，被了解而不是得到認可。不管是什么關(guān)系，只要我們抱著被了解的愿望，重在表達而非使人記住，我們會如釋重負。 7.頓悟過程 頓悟的過程起始于專注和沉浸，只有這時我們才算準備好去洞悉，去學習。在某個領(lǐng)域成為專家，在某個領(lǐng)域具有創(chuàng)造力的人，他們都會下至少十年的苦功夫，這就是準備，這就是你將自己沉浸于那事物之中。第二個階段，孵化階段，在準備好之后，這也需要下很多功夫，把自己沉浸于事物之中。 我們也要注重休息，適當休息是無價的，不只是對記憶力，對于創(chuàng)造力也是一樣。 頓悟了之后，就是該進行評估的時候。評估自身或通過和他人交流來評估，看看它是不是真的有用，然后把內(nèi)容寫出來。
12 第十二節(jié)：寫日記、目標的重要性 1.心理學ABC理論： A-affect代表情感、影響 B-behavior代表行為、行動 C-cognition代表認知、思維 改變的五個階段： 1.首先記住，改變沒有捷徑，必須付出努力 2.休息時間的重要性 3.評估 4.關(guān)聯(lián)性 5.重要的是過程而不是結(jié)果 2.寫日記 通過實驗，在日記里每天用15分鐘時間，寫下你一生中最難過或最痛苦的經(jīng)歷，不必在意語法，拼寫或句子結(jié)構(gòu)，在他們記下最深刻傷痛后，他們變得更外向，不那么壓抑和憂郁了。日記里就包含了ABC三個因素。 積極情感和痛苦情感都來自同一個輸送通道，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事，我們常常會間接地，同時無意中抑制一些積極的情感。 巔峰體驗： 想出生命中最精彩的經(jīng)歷，或多次美好的經(jīng)歷，快樂，興奮的時刻或墜入愛河極度歡喜的時刻，或者聽音樂時的歡快時刻，沉浸在所有與這一經(jīng)歷有關(guān)的感受和情感中，盡量嘗試重新經(jīng)歷那些情感。你帶著積極情感在回想其中一次經(jīng)歷，你其實是在增強神經(jīng)通路 對于積極情緒，主要是去想象，去重現(xiàn)。對于消極情緒，要寫下來。 關(guān)聯(lián)性： 人們更容易記住故事，通過寫日記，就是在創(chuàng)造關(guān)聯(lián)性。 3.心理學ABC理論的運用： 例如一個有社交恐懼癥的人，一個害怕社交活動不善與人交際的人，治療這種癥狀的一種方法。我們先從A說起，就是影響，也就是情感。其中一方面是藥物治療，直接影響我們的情緒。另一方面是冥想，同樣直接影響我們的情緒。另一種治療方法，行為，通過所謂的認知行為療法來進行曝光。最后，在治療過程中還能介入認知，來處理不理智的想法，心理困惑。那三個M，我有將事情放大嗎，我有輕視了自己的一些才能嗎? Tal老師克服焦慮、害怕演講的方法： C認知：分析日記中的情況，看有沒有3M放大、縮小和捏造 A情感：一是通過鍛煉來實現(xiàn)，二是聽音樂 B行為：通過曝光來治療恐懼，先給家人演講，從開始的少數(shù)人慢慢增加聽眾數(shù)量，通過想象來曝光 事件ABC這些過程讓人更快樂，而并非完美，并非最快樂，而是更快樂地生活。需要時間來雕刻出生活的雕像，切掉多余的石頭，破除限制，打造美好的生活。 4.設(shè)定目標的重要性 目標能讓我們專注，讓我們找到方向，還能帶來額外的資源。目標也讓我們更具適應(yīng)力，設(shè)定目標有助于成功，因為我們的思維不喜歡內(nèi)部和外部不一致。 必需品是發(fā)明創(chuàng)造的源泉。如果我們要翻一座墻，最好的辦法是把包先扔過去，然后我們的目標就是一定要翻過墻。 言語創(chuàng)造世界。言語能在我們的腦海里塑造一幅畫面，尤其是我們想象目標時，認知一致促進我們不斷達成目標。 全身心投入。一個人一旦全身心投入，就會觸動冥冥中的天意，很多幫助他實現(xiàn)目標的事。吸引力法則。 5.正確理解目標 實現(xiàn)目標本身并不會帶來幸福，而是擁有目標讓人幸福。擁有目標能讓我們專注于當下，讓我們得到解放。 實現(xiàn)目標也不會讓你變得更快樂，在為目標奮斗的路上才是最快樂的。幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周沒有方向地亂爬，幸福是向山峰攀登的過程。追尋目標的過程，才是實現(xiàn)幸福的關(guān)鍵。這就能解釋一些成功人士獲得成功后，開始吸毒酗酒。 設(shè)定目標，全心投入才是最重要的，而我們投入于何事并不重要。我們要有自我和諧的目標。走哪條路你都可以開心的，只要你投入了。 6.Tal老師畢業(yè)時不知道干什么，他的老師給他的建議是：“找出你能做的事，然后再從中找出你想做的事，把它們一一寫下來，寫張清單，接著從你想做的事中，找出你最想做的事，看著這些，從中找出，你最最想做的事，然后就做那些事?！?幸福的重要組成部分是精神性。如果我選擇的東西是自我和諧的，和我個人的目標和使命相符合，我就會過上精神性生活。實現(xiàn)自我和諧是非常困難的，要求精確的自我知覺能力，還有抵抗社會壓力的能力，那種壓力有時會把人迫往錯誤的方向。人生苦短，人生的長度僅夠我完成我想做的事。
13 第十三節(jié)：面對壓力 1.面對并解決沖突的最好辦法就是制定一個協(xié)調(diào)的目標，使得沖突的雙方都參與其中，并內(nèi)在地相互依賴，這增加了成功的可能性。涓滴效應(yīng)，自我和諧的目標會對你生活的其他方面產(chǎn)生積極影響。 當我們能夠選擇時，當我們做自己想做的事時，是有益于我們的幸福、成功以及健康的。一個對照試驗：養(yǎng)老院分兩組，一組老人任何要求都能滿足；另一組并不那么周到，仍需要自己照顧自己。18個月后，沒有被周到照顧的老人反而活得更好，長壽概率大于另一組50%。 過于輕松不一定是件好事。 2.行為價值觀，縮寫為VIA 里面包括24中人格力量，可以測出你的人格力量是什么，你的美德是什么，你擅長什么，你熱愛什么。 當你按照你的人格力量行為時，你會覺得充滿活力和動力。我們應(yīng)該更專注于這些對我們來說更本性的力量，因為這是我們能獲取最多的地方。 第一步是找到你的人格力量。然后從中任意選擇一個，并應(yīng)用它，也就是接下來一周七天的每一天。將其轉(zhuǎn)化為一種例行公事，一種習慣。然后再應(yīng)用下一項人格力量。將其應(yīng)用于解決問題。 3.對工作的態(tài)度： 有些人認為他們的工作是工作，有的人認為是職業(yè)，還有些人認為是一種使命。 工作：動力是工資。工作是不得不做的事，是瑣事，自己別無選擇，期待放假休息。 職業(yè)：動力是薪酬和晉升。工作就像賽跑，要跑到最高處，期望更多的特權(quán)，更強的力量，更多的錢。 使命：動力來自于工作本身，是一種自我和諧的目標，自我和諧的奮斗過程。他們會認為這是種任務(wù)，是種使命，本就該做這個，做這件事比做其他事更樂意。他們不認為這是瑣事，能夠參與其中就是一種特權(quán)。他們的期望也是他們的使命：使世界更美好。而最后，他們希望的是更多的工作，從而他們能實現(xiàn)自身，成就自身。 最好的工作就是聽從你的內(nèi)心。答案有可能會隨著時間或某個事情所改變。我們不應(yīng)專注于生命中可以擁有的，而應(yīng)專注于那些我們生命中不可或缺的。 4.制定目標的建議： 一是把目標寫下來，最好是公開地把它們說出來。二是制定最早完成期限，而不是最晚。不是'我馬上就做這些事'，而是'我在2009年7月1日前做好這些事'。 制定一個長期目標，然后將其拆分為短期或者中期的目標，短期目標。然后制定計劃，基于這些計劃建立習慣，一步一步來，將成功細化，就會更容易相信那是可能的，也就更容易確實到達那個目標。制訂目標的關(guān)鍵不是完成它，而是其給予我們能量，動力，使我們自由，是通往最終目的一種方式。最終目的是過程本身。 5.休息的重要性： 那些成功人士，一是他們有習慣，二是他們有恢復，有休息。 壓力并不一定都是壞的，壓力實際上培養(yǎng)了我們的忍耐性、力量，并且從長遠來講讓我們更快樂。 我們所要做的是將我們對生活的理解，從馬拉松運動員變?yōu)槎膛苓\動員。從不停地跑跑跑，變?yōu)槎膛?，恢復，短跑，恢復?tal老師理想的一天：一個半小時工作，十五分鐘冥想。一個半小時，午餐。一個半小時，運動。一個半小時，回家和家人在一起。關(guān)鍵還要保持靈活性。 恢復也分不同的程度，第一種恢復，從最小的級別，15分鐘的冥想，一小時健身或者是午餐休息。中間級別的恢復就是睡一個好覺。最后就是假期休息。
14 第十四節(jié)：過猶不及 1.數(shù)量影響質(zhì)量 過猶不及，多則劣，少則精。就好像你不可能同時欣賞兩首歌，即使它們分別都是你最喜歡的音樂。如果你一邊工作，一邊開著郵箱，等于智商減少10分。少做點事，可以完成得更多。時間充裕的人，往往更容易獲得幸福感。寧缺毋濫，簡化與效率是以曲線形式存在。 即使我們工作再少，它也會占用我們所有時間，例如氣體再少也能充滿整個空間。一個人能在9個月完成一年的工作，但不能花12月。 我們關(guān)注的是可持續(xù)增長。要簡化、簡化、再簡化。 我們提倡的可持續(xù)增長是指我們努力奮斗、竭盡全力、給予自己一定壓力、然后通過充分的休整得以恢復，這才是可持續(xù)。 2.克服拖延的方法 “五分鐘起步法”，要先開始行動，行動會慢慢地影響我們的態(tài)度。比如你要學習一個小時，那要先開始學五分鐘，不管剛開始怎么抗拒，你都要把這五分鐘做好。 放手去做，獎勵自己。公布出去，破釜沉舟。把目標寫下來，分階段進行，一一擊破。允許自己娛樂消遣，準許自己為人。 3.完美主義 Tal老師的經(jīng)歷，11歲開始打壁球，每天都艱苦訓練，但并不快樂，他相信只要自己拿到了冠軍就會快樂。后來終于成為以色列全國錦標賽冠軍，跟朋友出去慶祝后，晚上回到家卻陷入無盡的痛苦之中。后來因為身體原因被迫放棄壁球，進入哈佛，但同樣還是不快樂。大二開始轉(zhuǎn)而研究哲學與心理學，希望了解快樂生活的意義。意識到自己受到完美主義的困擾，每次工作都要毫無偏差地完成，要么全有，要么全無。 有勇氣并不代表不害怕，而是害怕但仍勇往直前。 4.接受失敗 學會失敗，從失敗中學習，要想進步就必須學會失敗。一個人能犯的最大錯誤就是害怕犯錯。懂得自己的不完美，允許自己失敗。歷史上最成功的藝術(shù)家、科學家，也是失敗最多的，經(jīng)歷過最多的失敗。 我們到了一定年紀，開始意識到別人在看我們，然后就開始想象了。“我還是別發(fā)表觀點了，萬一我說的不對怎么辦”“我還是別約她了，萬一失敗怎么辦” 5.心理安全 有心理安全的組織會表現(xiàn)地更好。為自己的孩子營造心理安全。如果他們愿意跟你說，就不容易進入害怕失敗的完美主義，而會更快樂，更成功。
15 第十五節(jié)：完美主義 1.tal老師對完美主義的定義：一種對失敗的失能性恐懼，尤其在我們最在意的方面。 完美主義者的特征：自衛(wèi)性。只關(guān)注未達成的事情。過度一般化、夸大化問題，非黑即白，要么全有要么全無?？謶质』蚝ε屡匀苏J為自己失敗，不將失敗視為反饋和成長的機會。一直會有持續(xù)的壓力。 2.自尊的第一個前提就是接受自己。當我們被失敗困擾時，就更不會付諸行動。只要不行動，就不會有失敗。所以完美主義是事情耽誤的最主要原因之一。完美主義也是創(chuàng)造力的敵人。我們心中從起點A到目標B的基模一直是完美主義，是一條直線。一旦有所曲折，一旦失敗，就會因難以接受現(xiàn)實而感到沮喪。一個追求卓越的人不會放棄自己的雄心。但是一個追求卓越的人也不會放棄整個旅途。 3.完美主義的根源:社會因素的影響。一直被灌輸結(jié)果決定論的理念，只有成功才會得到獎勵，而努力的過程并不會得到嘉獎。長久來看，不完美主義者比完美主義者要快樂，會享受更加可持續(xù)的成長（因為允許自己有所偏離和休整），固有動力也高很多，自尊心也更高。如果相信自己可以成功，過去有跌倒又爬起來的經(jīng)歷，那就更可能會成功。 4.理想的人際關(guān)系不僅有眾多的積極因素，也會有不和、失望和爭吵，這是健康的人際關(guān)系，會隨著時間變得更加穩(wěn)固，但關(guān)鍵是其中的度。只有積極因素而沒有消極因素的人際關(guān)系也是不健康的，其中會有過多的壓制和壓抑。 比別人有更多運氣似乎是一件神秘的事情，但事實上可以用科學方法來解釋。其中一個小方法便是嘗試新事情，小事情。 5.無論要改變什么，第一步要有意識，第二步要專注于對努力的嘉獎。專注旅程，積極接受，采取行動。 重視努力，讓孩子擁有一個他自己能掌控的變量，這能讓他們認為自己能掌控自己的成功。 6.二八法則（帕累托法則）:在大多數(shù)社會中，20%的人擁有80%的財富。應(yīng)用到時間管理上，即我們可以用20%的時間完成80%的工作。我們每天最有效率的時間是不同的，在最有效率的20%的時間內(nèi)，可以完成80%的工作。問自己什么是最重要的，將20%的注意力放到最重要的東西上，然后把80%的工作做好。 早睡晚睡的原因：對于周期是23小時的人，11點多就會困，而那些周期是25小時的人，早上就需要多睡一會兒。
16 第十六節(jié)：享受過程 1.如何克服完美主義 一、認識它，認識到我想改變什么，我想保持什么。 二、關(guān)注過程，關(guān)注所付出的努力。 三、主動的去接受。 四、改變行為，要通過建立行為來改變它，比如向別人尋求反饋，尋求批評。 五、也可以在內(nèi)心中模擬，還可以冥想。 六、制定一個終極目標可以讓你解放。'在我生命的結(jié)尾，我會寫出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿'。 2.人所不欲，勿施于己 你不會施加給別人的東西，也不要施加給自己。試想，如果你的家人或最親近的人失敗了，你會怎樣？你會就此責怪他們嗎？當然不會，那為什么我們不允許自己失敗呢？如果對自己都沒有同情，又怎么能對別人有同情呢。要像接受我們所愛的人的失敗那樣去接受自己的失敗。 3.當遇到困境時3P 第一permission，準許自己為人，許可、接受，它已經(jīng)發(fā)生了，我對此什么也做不了，能夠改變的只有我對它的詮釋。 第二positive，積極的重建，把失敗看成成長的工具，這可以更好的了解自己。 第三perspective，換個角度，當負面的情緒出現(xiàn)時，將我們的注意力轉(zhuǎn)到別處去，比如說，聽聽音樂，跑個步。別為小事傷身，試想，這件事真的重要嗎？它在一年后還會有影響嗎？ 4.精神和肉體是內(nèi)在聯(lián)系的。 心理成熟就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力。 當今心理學的問題在于我們關(guān)注的大多是脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下。 5.靈藥 一、半小時的鍛煉，每周三到四次。 二、每天至少十五分鐘的冥想練習，每周六到七次。 三、每24小時睡8個小時。 四、每天至少12個擁抱。 6.鍛煉的好處 心理層面：增強自信自尊、減輕焦慮和壓力、有助于臨床精神疾病的輔助治療、提高認知功能。 身體層面：減輕或保持體重、減少慢性病、更強大的免疫系統(tǒng)、更美妙的性生活。 不想鍛煉怎么辦？ 一、可以細分目標，逐個擊破。比如你計劃每天跑六公里，可以先從每天走路10分鐘開始，第二天20分鐘，逐漸增加。 二、如果覺得鍛煉太無聊，可以找一些樂子，比如邊聽音樂邊跑步。 三、尋找社會支持，和他人一塊。
17 第十七節(jié)：運動與冥想 1.運動 如果你只能做一種運動，那么最佳選擇就是有氧運動。有氧運動產(chǎn)生的效果能媲美一些強效精神病藥物。間歇運動也可以。 我們最不能放棄的就是運動，越是沒有時間越是應(yīng)該去運動。它能使你更充分的利用學習時間，提高創(chuàng)造力。運動使我們平靜，使我們的身體處于自然狀態(tài)。要養(yǎng)成習慣，盡管去做，把它規(guī)律化，不要分析太多，盡管去運動就行了。一周三到四次。 2.冥想 大部分的冥想，基礎(chǔ)都是深呼吸，專注于一件事物上。 冥想是專注于現(xiàn)狀，此時此刻，與此時此刻的存在作掙扎。當我們思想渙散了，當我們對呼吸分心了，集中回來就行了。大腦是可塑的，可以改變的，改變的方法之一就是冥想。實驗研究，八周的冥想，就可以改變我們的大腦。 快樂的人通常更活躍的地方是左前額皮層。 第一步是察覺，并接受身體信號。如果感到有壓力，就把注意力集中到這里，接受這個結(jié)，不要嘗試去消除它。察覺它，接受它，不要嘗試去治好它。這等于是創(chuàng)造一條全新的神經(jīng)通道。 關(guān)鍵是練習，一次又一次地練習。身體掃描，了解你的身體。 2.深呼吸 在現(xiàn)代世界，我們經(jīng)常感到緊張焦慮，因此我們的呼吸變得很淺，當我們呼吸淺時，我們就變得更緊張焦慮。 我們可以把這三個深呼吸的方法，有計劃地應(yīng)用在一天的生活中。上課前，下課后，早上醒來時，或者上床睡覺前，三個深呼吸，有計劃地安排到一天的時間點上，能改變你的人生。
18 第十八節(jié)：睡眠、觸摸和愛情的重要性 1.睡眠 把睡眠當做一種投資。睡眠能顯著增強身體的免疫系統(tǒng)。 睡眠小貼士： 第一件事，一天差不多睡8小時，找到適合你的睡眠時間。你可以晚上睡7小時，午后1小時，或者晚上6小時，午后2小時，但總的來說，我們一天需要8小時。 沒有時間的話白天可以小睡15、20分鐘。 不要強自己所難，越是睡不著的時候越不要強迫著自己去睡，我入眠有困難，我就對自己說'嗯這是個思考和反省的機會'，常常我會想得煩了就睡著了。 認識到自己的內(nèi)在節(jié)律。比如你需要多少睡眠時間，和你什么時候需要睡覺。 2.觸摸 觸摸有助于傷口愈合，有助于身體健康，增強免疫系統(tǒng)，改善性生活。我們需要觸摸，這是先天本能的需求。 我們一天至少需要五個擁抱，不只是情侶，也可以是朋友，陌生人。但前提是要尊重對方。 再次提到心理學藥方： ①一周至少4次，一次至少30分鐘的身體鍛煉。 ②正念冥想，每天10或15分鐘，或有安排地做幾個深呼吸。 ③晚上8小時的睡眠， ④一天至少5個最好12個擁抱。 3.最優(yōu)激勵水平 內(nèi)向的人有更高的激勵水平，所以他們實際上需要降低刺激水平，所以他們喜歡自己單獨呆著。酒精降低我們的激勵水平，這就是為什么內(nèi)向的人常常需要在他們跳舞前喝杯酒或喝瓶酒。外向的人有較低的激勵水平，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物 4.關(guān)于愛情 完美的愛情是不存在的，但真愛存在于不完美的人之中。 維持戀情需要努力，需要被了解而不是被認可，允許沖突的存在，欣賞積極事物。
19 第十九節(jié)：如何讓愛情天長地久 我們怎樣維持愛情，怎樣在熱戀期后維持激情？ ?第一個方法是努力。 很多人對戀情有著錯誤的期望，大多數(shù)人認為擁有一段美好的戀情的關(guān)鍵在于尋找到真命天子。 固定心態(tài)（尋找心態(tài)）和可塑心態(tài)（培養(yǎng)心態(tài)） 固定心態(tài)：在戀情中經(jīng)歷了問題，會想我找錯了人，他不是我的真命天子。 可塑心態(tài)：這種心態(tài)是可塑的，它與我們的努力相關(guān)。在感情中遇到了困難，但我們在努力改善。 我們?yōu)槭裁磿袑ふ倚膽B(tài)呢？主要原因之一在于電影，大多數(shù)電影，愛情故事總是這樣的，有掙扎，有爭吵，但最后還是走到了一起，從此幸福生活，熒幕落下。問題就在于，愛情才剛開始，電影就結(jié)束了。 我們要接受并內(nèi)化一個事實，在一段戀情中找到真命天子，找到合適的人，當然重要，但培養(yǎng)一段感情更重要。對于一份美好而持久的戀情，培養(yǎng)更重要。 是什么讓戀情獨特的呢?不是找到真命天子，而是與你選擇的戀人培養(yǎng)戀情，通過共同的努力，共同在一起，共同度過，彼此奉獻，這是創(chuàng)造一段戀情的方式。 '接觸假說'，僅讓沖突雙方聚首，讓沖突雙方接觸，通常反而會激化矛盾，而非解決矛盾。解決沖突的要點之一，在于確立一個超然目標。情侶間需要共同的有意義的目標。我們需要的是主動的愛情。 怎樣維持愛情?保持主動?形成習慣、規(guī)矩，tal老師和妻子的老規(guī)矩，每周至少兩次與家人共進晚餐。 ?第二是作出改變，從想要被認可到想要被了解。 通過逐漸了解對方，逐漸加深了解，通過理解對方，通過像了解自己一樣了解對方。打開心扉，吐露心聲，彼此分享，不僅分享美好的事，也要分享缺點，一段健康的戀情需要我們表達自己，而非長期抑制自己。被了解是要表達自己，被認可則是要取悅別人。 敞開心扉表達自己會有風險，可能會引發(fā)沖突，但長久以來會引領(lǐng)你走向長久的感情，真誠的人會吸引到其他人。當我們的目標是給人留下一個好印象時，這種情形持久的可能性為零。 敞開心扉。我們還需要積極努力，去了解我們的伴侶。我們要用一生的時間去了解對方，營造一生的美好戀情。親密就是讓你自己被真正的了解，即使是你或你伴侶不喜歡的，也要被了解。 ?第三點是要允許戀情中出現(xiàn)沖突。 平均每5次積極互動就會有一次爭執(zhí)。沖突的重要性在于它使我們免疫。不存在所謂唯一的標準戀情。 愛情就在細節(jié)中。能夠長期維持幸福戀情的是細節(jié)，是那些微小的事情，是每天的生活常規(guī)，觸碰、凝視、共進晚餐。 60秒幸福點，一個親吻，一個擁抱，一條短信，正是這些小事產(chǎn)生重大影響。表達感激，觸摸，微笑，鮮花，不要視為理所應(yīng)當。 性在長久美好戀情中很重要。愛情，準確地說，性的至高點使愛具體化，使愛具體化。 沖突要針對行為而不是針對人。避免針對人身，認可本人，盡量贊賞對方，僅對其行為或是其想法觀念不茍同。盡量在私下才爭吵?？梢杂袪巿?zhí)，但要將其保持在認知行為上而非情感的，感情的，蔑視的層面。 鈦規(guī)則，你不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對你親密的人做。有多大的可能你會對陌生人或剛認識的人大吼?但我們經(jīng)常會對我們的至親這樣做。 在一段戀情中最重要的是培養(yǎng)一份深厚的友情，尊重對方，享受與對方的相處。愛情就在于細節(jié)，在于事無巨細的了解，在于分享與被了解，這就是健康的戀情。 ?第四點，積極認知。 伴侶一定要做優(yōu)點感知者，要贊賞對方。創(chuàng)造優(yōu)點，而非單純感知優(yōu)點，不是專注于不順利的地方。自我實現(xiàn)預言。
20 第二十節(jié)：幸福與幽默幽默本身就是一種選擇，有意地去選擇怎樣來看待世界，是用痛苦還是樂觀。通過幽默，我們可以用正念的眼光看待世界。 1.幽默對心理的益處： 弗洛伊德的《笑話及其與潛意識的關(guān)系》。在我們內(nèi)心有一個本我，這個本我包括了大家都有的性欲、生命力和沖動。本我之外是自我，這個自我會把本我視為，本我沖動和社會之間一道可滲透的屏障。最外面的是超我，超我是加在我們身上的道德約束和社會約束。例如，如果我的本我沖動，說我很生氣，我想揍你，我的超我，那個道德約束就會阻止我打你。弗洛伊德認為幽默是一種社會可接受的用來疏導這些欲望的信封，是一種心理釋放。 亨利·伯格森，他認為幽默是一種社會糾正器。當我們偏離這條軌跡時，當我們做一些阻礙我們自我實現(xiàn)的事時，幽默就會馬上糾正我們。 作者認為幽默就像一種正念視角，我們透過這個視角來看待世界，我們可以把幽默視為一種認知心態(tài)，我們通過它看待我們周圍發(fā)生的事。你看待環(huán)境的視角，你分析世界的視角，能直接影響當你一聽到某件事時，會不會覺得它好笑。 α因素和β因素。α因素就是指客觀的現(xiàn)實約束，β因素，是對現(xiàn)實的主觀感受，幽默是一個很強大的工具，我們可以利用它通過改變我們看待環(huán)境的視角，來改變我們的β因素，讓它適應(yīng)我們。 2.幽默對生理的益處： 認知殘象，幽默假裝達成了自我實現(xiàn)，因為當我們假裝有這個現(xiàn)實時，在這個現(xiàn)實里，行為后果不會對我們產(chǎn)生負面影響，我們會看到人生的真實和幸福。 交感神經(jīng)系統(tǒng)，一個負責釋放化學物質(zhì)進我們身體里，讓你準備作出或戰(zhàn)或逃反應(yīng)的系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)，負責讓我們的身體冷靜下來，它負責減慢我們的呼吸率，心跳率。真正讓我們恢復過來的就是它。 笑是最好的藥，笑也是一種運動，笑10到15分鐘，所消耗的卡路里就相等于一塊中等大小的巧克力。 3.幽默的強大功效： 幽默能改變我們的身體化學，提高我們的免疫系統(tǒng)，幫助我們對抗疾病，改善我們的壓力水平，改善我們身體對塵螨的反應(yīng)，對食物的反應(yīng)，對癌癥的反應(yīng)。 4.幽默的社會影響： 鏡像神經(jīng)元。它們的作用就是，如果有人對你笑，通常你一定也會對他們笑。幽默非常具有傳染性。幽默能幫助我們社交，男女所尋求的幽默是有差別的。女人笑的次數(shù)與女人喜歡男人的的程度成正比。 5.如何增加幽默： ①把生活中有趣的事記錄在日記中。 ②觀察幽默的人 ③兩問處理法：為什么我如此幽默？為什么別人看不見我的幽默 ④允許自己是個次等人類，分享我們的丑事 ⑤多樣性，打破模式化 ⑥俄羅斯方塊效應(yīng)
21 第二十一節(jié)：愛情和自尊 1.愛情 最成功戀情的四個特點： ①經(jīng)營愛情需要付出努力 ②我們需要被了解而不是被認可 ③愛情中沖突不可避免 ④積極認知，做優(yōu)點感知者 '在朋友身上，我尋找的不是盲目的讓步，對我千依百順的人，我尋找的是一個美麗的敵人，能挑戰(zhàn)我，敦促我，幫助我尋求真相'。 “你使我想成為更好的人”這是我這輩子聽過最好聽的稱贊。 我的伴侶有哪些優(yōu)點，讓我覺得感激，經(jīng)常這么問問自己很重要，尤其是遇到矛盾時。第二個積極正面的問題是，我們的關(guān)系有什么美妙之處，我們怎么會走到一起的?不要把分歧上升到認知層面，不要把分歧惡化為情感上的分裂，要針對實在的行為，而不是針對人和感情。多溝通積極正面事件。一對伴侶如何溝通積極事件，比起如何溝通消極事件更能預測到這段感情能否天長地久。主動且建設(shè)性的回應(yīng)，必須是雙贏事件，必須是真誠的。主動且有建設(shè)性的回應(yīng)會延長幸福感的提升與增強。 2.自尊 '一種覺得自己能夠應(yīng)付生活中的基本挑戰(zhàn)，值得享受快樂的感覺' 自尊的三種類型： 【依賴型自尊】即由他人表揚和認同而產(chǎn)生的自尊，價值由他人決定。把外界的評估當做自我感，成就感來自與他人的比較。 【獨立型自尊】即內(nèi)在產(chǎn)生的自尊，這種自尊不取決于別人的評價，是自我生成的，會參考和聽取其他人的意見，最終還是自己說了算。不與他人比較，而是和自己比較，關(guān)注自我的成長。 【無條件的自尊】也可以稱作一種自然狀態(tài)，我們自然的存在感。價值感不取決于他人評價，也不取決于自我評價，有充分的自信，不參與任何評價。成就感，互相依賴，不和別人比較，也不和自己比較，處于一種超然狀態(tài)。 能力感，價值感。 這三個層面是一個漸成模型，每個人都會有這三種類型的自尊，人人都有依賴型自尊，只是程度不同。培養(yǎng)自尊，無條件自尊需要時間，這是一生的過程。 高自尊的一些益處： 心理抵抗能力和應(yīng)付困難的能力加強，能夠改善親密關(guān)系，成功的可能性更大，情商更高，更快樂。 自尊不是空洞的心理強化能夠產(chǎn)生的。自尊必須與脫離現(xiàn)實的偽自尊相區(qū)別。自尊存在于現(xiàn)實當中。自尊是努力的產(chǎn)物。 培養(yǎng)自尊的6條實踐： ①正直，言行一致 ②自我察覺，了解自己 ③擁有自我和諧的目標 ④承擔責任 ⑤自我接納，準許自己為人 ⑥有主見，支持我們信仰的東西
22 第二十二節(jié)：自尊與自我實現(xiàn) 【獨立的重要性】 1道德行為 歷史上最可怕的暴行正是那些遵從他人，服從權(quán)威的人犯下的，是那些種族主義或民族主義的信念和行為造成的。 ①遵循原則 獨立的人遵循他人，服從權(quán)威的需求沒有那么強烈，他們堅持原則，不過原則并不總是好的，納粹也很堅持自己的原則。 ②移情 研究表明堅持原則的人更可能聽從自己的心，只要他們的心沒有受傷，他們會追求做好事，追求去幫助別人，他們的移情會增加。 像愛自己一樣去愛你的鄰居。那些有強烈自我認同的人，更能認同別人。 2更好的認知表現(xiàn) ①創(chuàng)造性思考 高依賴型自尊的人會遵循別人在遵循的規(guī)矩，他們?yōu)榱说玫劫潛P而努力，很可能會變得像機器一樣，不會去打破規(guī)矩。獨立的人會打破規(guī)矩，會選擇別人沒有走過的路，只要這是他們真正想要的生活就好?？桃獾剡x擇與眾不同仍然是依賴型自尊。 ②持續(xù)學習，不斷成長 優(yōu)等生總是在不斷的問問題，想要學得更多，不斷地對這個世界產(chǎn)生好奇。 3增加幸福感 ①平靜 獨立的人更加平靜，不會不停地向別人證明自己。獨立的人會告訴自己“讓我表達我自己，沒錯，也許我會受傷害，如果他們不喜歡我，我會傷心，沒關(guān)系，我承受得住。我很堅強，我能夠接受和處理” ②自我表達時的喜悅 當我們自我表達時，會更多的感覺到一種存在感，感激我們的存在，作為一個整體的存在。 我們越獨立我們就越互相依存。培養(yǎng)獨立是我們培養(yǎng)相互依存的一個重要途徑。 【研究結(jié)果】 1.自尊穩(wěn)定性 是自尊的穩(wěn)定性而不是自尊本身，決定了一個人是敵對還是仁慈。依賴型自尊與不穩(wěn)定性有關(guān)，而獨立型自尊與穩(wěn)定性有關(guān)。有高度獨立型自尊的人，他們是完美主義者的可能性更低。 2.自尊與心流 高自尊的人更容易感受到幸福和心流 3.自尊與自戀 自戀與依賴型自尊有關(guān)，與獨立型自尊并沒有什么關(guān)系 4.自尊與完美主義 獨立型自尊的人是完美主義者的可能性更低，他們更注重表達自己，注重學習和成長。 做你自己，分化出來，這就是獨立型自尊的核心。不管是認知的學習方法，允許自己有人的天性，還是你們具體地運用的方法，例如寫日記、做運動、學會感恩、冥想、練瑜伽，這些方法都是有助實現(xiàn)自我的方法。 改變的ABC，A是情感，B是行為，C是認知。改變的最有效方法是B 行為。 如果你想在某個生活領(lǐng)域得到改善，最好的方法就是讓自己的行為變得像改善了一樣。如果我想要高度自尊最有效的辦法就是表現(xiàn)出一個有高度自尊的人的行為。榜樣的作用很重要 【提高自尊的方法】 ①保持平靜，通過運動或冥想都可以讓自己更加平靜 ②追尋熱情，問自己，在一個沒有人知道我在做什么的世界里，我會做什么? ③尋找心流，你什么情況下體驗過心流？ ④付諸行動，不斷應(yīng)對 ⑤謙虛，那些追逐榮譽的人，榮譽會躲避他們，那些躲避榮譽的人，榮譽會追逐他們。榮譽的本質(zhì)是尊敬自己，相信自己。 ⑥需要時間，這是一個漸進模型 ⑦正直，人平均每天說三個謊，當我們說謊時，或者我們想不停地表現(xiàn)自己時，我們是在說'這樣的我不夠好'，我需要成為另一個人，讓別人來喜歡我。被了解而不是被認同，真實讓我們自由。從寫日記到將正直應(yīng)用到親密關(guān)系，再到應(yīng)用到整個世界。 23 第二十三節(jié)：收獲交流 這是最后一節(jié)課了，主要是和同學們交流收獲了什么？ 一是寫下至少兩樣你覺得這學期最有意義或你覺得最有趣的東西，二是至少兩樣你所決心做的轉(zhuǎn)變，兩種行為轉(zhuǎn)變或態(tài)度轉(zhuǎn)變，兩樣你要付諸實施的改變。 勇氣并不是沒有畏懼，而是有了畏懼還堅持向前。 '我們忘記壞事情比我們想象的快得多' '最個人的也是最大眾的' 這些是同學們說的： 自我和諧的目標。 學會感恩。 允許自己為人。 拖延，克服它的最好方式就是去做。 學會失敗或從失敗中學習，沒有別的法子。 做得少其實是更多，數(shù)量會影響質(zhì)量。 如果一切行為是匿名的，我們會如何生活？ 祖母的故事，她是如何歷經(jīng)坎坷后，終于看到世間種種美景的。 對我來說最有意義的，其實就是這門課的存在，有這么多人關(guān)心幸福。只是提醒我們一些已經(jīng)知道的事。 復雜性另一面的簡單性，我們經(jīng)常會遇到困難，生活很艱難，我們會經(jīng)歷危機，嚴酷的考驗，而我們要做的就是明白，當我們經(jīng)歷了這些復雜，艱難，嚴峻的考驗和坎坷起伏之后，另一面就是簡單。通常我們要做的往往就是堅持，再等待一會兒，就會更清楚明了，更能成長，更能進步，最終更快樂。 你所問的問題經(jīng)常都會決定你所做的探索，要問積極的問題，我的人際關(guān)系中有什么好的方面，我的同伴有哪些優(yōu)點，我自己有哪些優(yōu)點，什么對我最有意義，什么能使我愉快，我擅長什么，問題會帶來探索，探索的內(nèi)容取決于我們所問的問題。 實驗證明大多數(shù)干預并不起作用，但日記可以，在寫東西時，我們在打開內(nèi)心，不管是寫，還是和我們關(guān)心的人傾訴。 …… 看完這節(jié)課后有兩種人，一種是會感覺很愉快或美好的回憶，然后回到基準水平。第二種同樣感覺很愉快，雖然不可能持續(xù)整個人生，但仍然在未來持續(xù)增長。其區(qū)別，基本的區(qū)別就在于你是否發(fā)生了行為轉(zhuǎn)變。 不要告訴我這課有多棒，告訴我你周一做了什么改變，從現(xiàn)在開始進行行為轉(zhuǎn)變，這就是改變的核心。 “世界要么被廣義的心理學家拯救，要么就無法被拯救”
課堂上老師提到的一些術(shù)語或?qū)嶒灒?蝴蝶效應(yīng)、六度分隔理論、反語處理、粉色大象、ABC理論、AA運動、健康本源學、皮格馬利翁效應(yīng)、自我效能感、接觸假設(shè)、明尼蘇達州的雙胞胎研究、創(chuàng)后應(yīng)激障礙、成長尖端統(tǒng)計學、劍橋-薩默維爾青年研究、曼哈頓計劃、同一律、積極情緒的擴建理論、阿施從眾心理實驗、斯坦福監(jiān)獄實驗、影射、冰山理論、自助運動、吸引力法則、安慰劑效應(yīng)、斯托克代爾悖論、認知療法、隧道視野、'拓延-建構(gòu)'理論、心理學ABC理論、高峰體驗理論、認知距離理論、自我認知理論、臉部回饋假說、肢體回饋假說
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