作者：@Fretama
相信很多女性 Keepers 都聽過一句「無深蹲，不翹臀」這么一句話，也有不少男性 Keepers 也都聽過一句深蹲是「力量訓(xùn)練之王」、增肌長勁的不二選擇。
然而，如果讓 Keep 君選擇的話，硬拉會(huì)是比深蹲更貼切這兩句話的動(dòng)作。
一、為什么選硬拉
1.最貼近生活的實(shí)用動(dòng)作
眾所周知，很多老年人，甚至不少青壯年，都有不同程度的腰背不適問題。特別是搬重物的時(shí)候，要么容易閃了腰，要么就是腰間盤突出等等腰背不適問題。
硬拉這個(gè)動(dòng)作正是來自于生活中搬重物的模擬，能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩(wěn)定性，上了年紀(jì)也能腰不酸背不痛，一口氣搬兩袋大米不費(fèi)勁。
2.對女生而言，翹臀不粗腿
相較于深蹲，后者的主動(dòng)肌群同樣是股四頭肌、臀大肌和腘繩肌，而深蹲時(shí)由于膝關(guān)節(jié)屈伸幅度更大，股四頭肌發(fā)力感通常明顯強(qiáng)于臀大肌，新手尤其如此。
因而標(biāo)準(zhǔn)地完成恰當(dāng)姿勢的硬拉，往往能夠更容易地更多調(diào)用臀部的肌肉發(fā)力，而避免大腿前側(cè)的肌肉肥大效果，達(dá)到「翹臀不粗腿」的目的。
Keeper : @王小懶愛吃肉
2.對男生而言，挺拔身姿體態(tài)
經(jīng)常舉鐵的朋友可能知道，深蹲經(jīng)常被稱為力量訓(xùn)練之王，而硬拉經(jīng)常更多地被單純理解為下背部訓(xùn)練動(dòng)作。
事實(shí)上，硬拉和深蹲所調(diào)用的肌群幾乎完全相同，都會(huì)很大程度刺激男性力量的迸發(fā)。由于硬拉更多地調(diào)用后側(cè)鏈的發(fā)力，它對體態(tài)的改善和前后力量的平衡都有著很好的鍛煉效果，同時(shí)比深蹲也更加安全。
硬拉有很多種：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等等，起式的動(dòng)作也有很多。今天主要給大家分享的是傳統(tǒng)硬拉，他的主動(dòng)肌群是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌，豎脊肌、腹直肌這樣的核心肌群其實(shí)是作等長收縮的力量傳導(dǎo)作用。
Keeper : @TJY田
二、如何完成一個(gè)正確的硬拉
下面介紹的所有姿勢，是更偏重后側(cè)鏈臀部發(fā)力的傳統(tǒng)硬拉姿勢，如果完成標(biāo)準(zhǔn)，你一定能夠感受到明顯的發(fā)力感。
1. 起始姿勢
標(biāo)準(zhǔn)的硬拉其實(shí)位置應(yīng)該剛好一邊一片杠鈴片。剛開始學(xué)習(xí)硬拉的新手可以使用空桿，利用箱式深蹲架最低一格或墊起相應(yīng)高度的杠鈴片進(jìn)行學(xué)習(xí)。
杠鈴與小腿前側(cè)預(yù)留1~3 根手指的距離，身體后側(cè)鏈柔韌性越好、臂展越長，小腿前側(cè)與杠鈴桿之間的距離在不貼到小腿的控制范圍內(nèi)越短越好。
以后側(cè)鏈為主動(dòng)發(fā)力目標(biāo)肌群，即要更多地練到臀部，兩腿之間的距離應(yīng)該更短，雙腿內(nèi)側(cè)平行，腳跟的寬度與骨盆外側(cè)相同。
很多訓(xùn)練者在硬拉時(shí)都會(huì)糾結(jié)于不同的握姿：全握、半握、正反握等等，對于新人和普通訓(xùn)練者來說，全掌環(huán)繞式的全握握姿、雙手正握是最安全和有效率的。
手臂伸直，雙手略大于肩寬即為標(biāo)準(zhǔn)、安全的握距。
起始狀態(tài)時(shí)大腿與身體的夾角要稍微小一些，30 - 45 度即可；小腿與大腿的夾角要更大些。
2. 動(dòng)作過程
從地面到膝關(guān)節(jié)的過程中，保持杠鈴始終貼近小腿，大腿用力蹬地，這個(gè)過程當(dāng)中確保上半身不要發(fā)生變形、腰背始終挺直，保持和地面夾角不變豎直向上位移。
杠鈴上移過膝關(guān)節(jié)，從膝關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)的過程中，要盡量感受髖關(guān)節(jié)的伸展（也就是常說的「伸髖」），繃緊身體，有意識(shí)地收緊臀部向前頂，通俗來講，想象自己身陷囹圄，有一位兄貴正在背后拿著肥皂注視著你。
很多人都知道，在硬拉動(dòng)作完成，鎖定的這一秒要向后擴(kuò)展肩部，伸展胸椎，雙腿伸直。但是！這個(gè)狀態(tài)下一定要保持腰椎、骨盆的中立位置，髖關(guān)節(jié)伸展，Keep 君在健身房看過太多在這里聳肩和毀腰的頂出腰椎的錯(cuò)誤姿勢。
在鎖定位，兄貴還沒走，臀部不要放松。
3. 還原
參照 Keep 動(dòng)作庫中「羅馬尼亞硬拉」的下放教學(xué)，下放時(shí)臀部向后移（屈髖）帶動(dòng)膝蓋微曲，小腿固定不動(dòng)。當(dāng)杠鈴低過膝關(guān)節(jié)時(shí)，屈膝放下杠鈴。
三、怎樣學(xué)習(xí)、校正硬拉姿勢
前面說過，硬拉是調(diào)動(dòng)全身肌肉的動(dòng)作，因此難度自然不小，整個(gè)動(dòng)作過程中會(huì)有很多可能出現(xiàn)錯(cuò)誤的地方。這里 Keep 君挑選幾個(gè)最容易出錯(cuò)的點(diǎn)，希望各位 Keepers 引起注意。
1. 腰背
錯(cuò)誤：
這種腰背沒有挺直繃緊的錯(cuò)誤俗稱「龜背」，是非常傷害腰椎的錯(cuò)誤！很多人在硬拉時(shí)覺得腰背十分不適，或訓(xùn)練后腰痛不已幾乎都是因?yàn)檠硾]有繃緊、保持平直。
正確：
整個(gè)硬拉過程中，腰背始終都要保持是平直的狀態(tài)，不可以有一點(diǎn)弓背的現(xiàn)象。
2. 杠位
錯(cuò)誤 1：
杠鈴離身體太遠(yuǎn)、沒有貼近小腿不僅會(huì)導(dǎo)致整個(gè)發(fā)力過程不穩(wěn)定，而且很容易導(dǎo)致「龜背」等其他錯(cuò)誤的發(fā)生。
錯(cuò)誤 2：
杠鈴的位置在鞋帶正上方即可，如果過于貼緊脛骨，很容易在拉起過程中「繞膝」（杠鈴桿繞過膝蓋，增加了做功過程）。
整個(gè)過程應(yīng)該盡量不要讓杠鈴離開腿部，這有利于你更好地找到后側(cè)鏈發(fā)力的感覺。
3. 鎖定位
錯(cuò)誤 1：
拉起來后，利用駝背、聳肩來鎖定重量是很不穩(wěn)定的做法，不僅很難穩(wěn)定地鎖定住重量，而且對肩關(guān)節(jié)、脊柱都有著不小的壓力。
錯(cuò)誤 2：
這是很多有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人也容易犯的錯(cuò)誤，認(rèn)為肩部向后擴(kuò)展越多越好、胸腔擴(kuò)張?jiān)酱笤胶谩?/p>
殊不知，和身體不豎直、駝背聳肩一樣，也是錯(cuò)誤的。很多時(shí)候這時(shí)都有了嚴(yán)重的骨盆前傾和腰椎超伸現(xiàn)象，對腰部有著毀滅性破壞不說，訓(xùn)練效果也大打折扣。
4. 起始臀位
低臀位：
這并不是錯(cuò)誤的。只是這樣的臀部起始位會(huì)更多利用大腿前側(cè)股四頭肌的發(fā)力，對臀部的刺激會(huì)小于高臀位。這種起始的位置會(huì)拉起更大的重量，因此你可以看到舉重運(yùn)動(dòng)員起式動(dòng)作都是低臀位。
高臀位：
高一些的臀部位置可以更有利于后側(cè)鏈的發(fā)力感覺，更多調(diào)用臀大肌的發(fā)力，因此也就對臀部刺激作用更好。
看了這么多，無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子，你還覺得深蹲才是訓(xùn)練動(dòng)作之王嗎？下次不妨試試硬拉吧，不要忘記想象出背后的兄貴，他會(huì)讓你更好地體會(huì)到臀部的發(fā)力哦~
PS. 硬拉和深蹲時(shí)，建議穿專門的硬底舉重鞋、訓(xùn)練鞋，如果沒有那么高裝備要求，像 Keep 君一樣穿硬底的帆布鞋也是不錯(cuò)的選擇。
軟底的運(yùn)動(dòng)鞋在這類動(dòng)作中并不穩(wěn)定、不能很好感受到地面的反饋，因此為了更好地提升訓(xùn)練安全性，最好選擇一雙硬底鞋啦。
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