練瑜伽：墻壁是最好用又免費的老師，12個例子教你學會利用墻壁
墻壁是最好的老師這句話在瑜伽練習者中可能沒有人不知道，但是到底怎么用、如何用、為什么這么用、很多人可能并不是很清楚？或者說在利用墻壁這一塊還不夠大膽。
在利用墻壁這一點上只要這個方法對你的練習有幫助就可以了。不管這個方法別人有沒有用過，你以前有沒有聽說過，老師有沒有教過都不要緊，你可以充分發(fā)揮你的想象力，對你的練習有幫助就可以。
其實幾乎每一個體式墻壁都能夠幫上忙。今天給大家分享12個基礎體式如何利用墻壁來完成加強的示范。大家可以舉一反三把墻壁運用到日常練習中。
下面我們來看具體的12個例子
1、加強側(cè)伸展式
雙手臂放在墻上，可以使背部得到更多的延展，看圖有沒有聯(lián)想到下犬式。
前腳掌踩在墻上，可以使前腿后側(cè)得到更多的伸展。在這個體式中后腳掌也可以踩在瑜伽磚上，后側(cè)腿會得到更多的伸展，其實道理很簡單腳掌回勾會加強腿后側(cè)的伸展。
后側(cè)腳后跟抵墻有助身體重心的保持，幫助后側(cè)腿更好地啟動肌肉。
2、戰(zhàn)士二式
在戰(zhàn)士二式中前腳掌踩在墻上可以更好地激活腿部肌肉，腿前側(cè)抵住瑜伽磚，可以幫助膝蓋正位，瑜伽磚還可以放在膝蓋外側(cè)和墻壁之間。
不過大家要注意一點：戰(zhàn)二中髖關節(jié)是正對前方的、脊柱立直眼睛看向右手臂的方向整個升起依然在一個平面。
3、幻椅式
其實就相當于我們平時說的靠墻靜蹲。
增加雙腿核心力量減少膝蓋壓力。
當背部離開墻壁時，脊柱向上延展，激活背部和腹部肌肉力量。
當背部靠墻時腰、臀和墻對抗。
4、側(cè)角伸展式
靠墻可以保持身體在一個平面使脊柱和雙腿在一個平面內(nèi)伸展。
在側(cè)角伸展式中左腳外側(cè)緣也可以抵墻，可以更好地伸展腿外側(cè)。
和側(cè)角式類似的戰(zhàn)士二式、三角式都可以用同樣的方法來練習。
5、戰(zhàn)士三式
戰(zhàn)士三式用墻壁來輔助的時候方法也很多，可以腳蹬墻，也可以用手推墻
手推墻可以保持身體的穩(wěn)定，腳蹬墻在保持身體穩(wěn)定的同時還可以幫助激活腿部肌肉，防止翻胯，腳趾朝下地板髖關節(jié)就是正的。
6、站立手抓大腳趾
對于手抓不到腳或者手抓到腳以后身體就不能保持山式狀態(tài)的人都可以試試這種輔助方法。
7、開肩
利用墻壁開肩的方法很多種，各個方向以自己的喜好習慣和自己的身體需求，只要你能創(chuàng)造出的動作，只要不違反肩關節(jié)的活動方向不用蠻力都可以。
8、直角坐
雙腳推墻作對抗，隨著雙腳向上，抬高前屈的幅度也會加大，腿后側(cè)的伸展幅度也會加強。
但是有一點要特別注意：當腳后跟離開地面放在瑜伽磚上的時候，注意膝蓋不要超伸，依舊讓腳后跟去蹬墻來增加體式幅度，而不要把膝蓋向下壓。
大家可以試一下，在坐姿前屈內(nèi)體式中，把手放臀部后方推地，把骨盆向前推，對前屈的幫助會比手放在前面要強烈的多，比如坐角式、束角式、坐立前屈等等。
9、坐姿扭轉(zhuǎn)
靠墻來增加扭轉(zhuǎn)以前也分享過，同樣要注意脊柱在向上延展的基礎上扭轉(zhuǎn)，外側(cè)的臀部不要離開地面。
10、船式
相當于給雙腳多加了一個支撐的點。力量不夠的人可以嘗試。
一開始的時候臀部可以離墻遠一點，腳放的低一點，這樣更有利于背部的延展。
11、門栓式
腳掌抵墻可以幫助伸直腿后側(cè)更好伸展，相當于腳掌回勾，上方手推磚和墻對抗，在伸展側(cè)腰和手臂的同時增加一份力量。
右側(cè)圖大腿外側(cè)和髖關節(jié)靠墻可以幫助髖穩(wěn)定。
12、頭倒立
兩種不同的靠墻頭倒立方法。不管用哪一種方法注意都不要讓脖子受擠壓，小手臂向下壓，肩膀的穩(wěn)定，收緊核心。還有雙手肘之間一個小手臂的距離。
墻壁是最好的老師，這么好又免費的老師不會用就是浪費資源。
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