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近年來(lái)，號(hào)稱(chēng)不挨餓、不便秘、不反彈的低GI飲食減肥法深入民心，超市里各種雜糧雜豆更是受到女性們的厚愛(ài)，最突出的當(dāng)屬五谷豆?jié){和粗糧營(yíng)養(yǎng)早餐，有木有收到類(lèi)似傳單呢？

低GI飲食減肥法好處多多，但也有不足之處，今天小輕就教大家如何科學(xué)地運(yùn)用低GI飲食減肥法。

食物血糖生成指數(shù)（GI值）是一個(gè)百分?jǐn)?shù)，是指含有50g碳水化合物的食品，與50g葡萄糖（GI=100）在食用后2個(gè)小時(shí)內(nèi)對(duì)血糖變化的比值（%）。

如白米飯的GI=72，指吃含有50g碳水化合物的米飯后血糖升高為吃50g葡萄糖的72%。粉條的GI=33，GI值比白飯低，表示粉條引起的血糖變化比白飯小。

ps：高GI食物，如白米飯，它的餐后血糖波動(dòng)大；低GI食物，如粉條，它的餐后血糖波動(dòng)較小。

我們吃的白米飯，會(huì)被腸道分解為葡萄糖而吸收進(jìn)入人體。在此過(guò)程中，血糖會(huì)升高，然后身體會(huì)分泌胰島素把升高的血糖降回到原來(lái)的水平。

吃的食物GI值越高，身體需要分泌的胰島素越多，血糖快速下降容易產(chǎn)生饑餓感，讓我們多吃。另外，胰島素除了降低血糖，也會(huì)促進(jìn)脂肪的合成和堆積，因此，如果血糖常常波動(dòng)較大，我們也比較容易肥胖。

1、含糖量低。

例如，香蕉的含糖量比草莓多，因此GI值也比草莓高。另外，同屬糖類(lèi)的白砂糖和果糖比較，白砂糖的GI值約為果糖的三倍，所以大多數(shù)水果的GI值偏低，因?yàn)楹斜容^豐富的果糖。

2、不易消化。

食物的GI值與烹調(diào)或加工方式有關(guān)，并不只是單純的食物種類(lèi)而已。例如，干飯比稀飯不易消化，GI值較低。

3、膳食纖維含量高。

大部分蔬菜的膳食纖維較高，GI值普遍較低。但是淀粉類(lèi)的蔬菜除外，例如土豆、白薯、紅薯等，這些食物富含淀粉（一種糖類(lèi)），因此，GI值仍較高。

4、脂肪、蛋白質(zhì)含量高。

例如，牛奶、奶酪等食物，所含的蛋白質(zhì)、脂肪較高，而含糖量相對(duì)較低，因此仍屬GI值較低的食物。

• GI值＜55，為低GI食物，例如生菜、蘋(píng)果、山藥、牛奶、大豆等。

• GI值為55-70，為中GI食物，例如燕麥、木瓜、意大利面等。

• GI值＞70，為高GI食物，例如蛋糕、餅干、甜點(diǎn)、饅頭、白米飯、白面包等。

不一定。

可能這個(gè)答案讓大家失望，因?yàn)橛绊?/span>GI值的因素很多，如膳食纖維的含量、油脂含量、食物的酸度、淀粉的性質(zhì)、烹調(diào)方式等等。例如，食物在烹飪的過(guò)程中容易加入一些醬料或香料，也可能會(huì)影響到食物本身的GI值。另外，蔬菜和水果還與成熟度有關(guān)。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。

而且有個(gè)陷阱你不得不注意，很多低GI食物因?yàn)橛椭亢芨?，所以延緩了葡萄糖被吸收的程度，像這類(lèi)低GI食物的熱量往往相當(dāng)驚人，冰淇淋就是很好的例子，它絕不是減肥的好食物，但它屬于低GI的食物。

再舉一個(gè)例子，西瓜的GI=72，香蕉的GI=51，看似西瓜的風(fēng)險(xiǎn)更高，但如果同樣吃120g的西瓜和香蕉，西瓜的血糖負(fù)荷比香蕉少三分之一，只要控制進(jìn)食量，西瓜可以算是低風(fēng)險(xiǎn)食物。

所以，減肥者應(yīng)該把GI值、熱量和進(jìn)食量一齊看，低GI值、低熱量且進(jìn)食量適宜的食物才是好的減肥食材。

1、 注意熱量、進(jìn)食量。將每天的食譜熱量控制在1200-1600卡路里，飲水量達(dá)到2000毫升，步數(shù)達(dá)到10000步。（記住這三個(gè)數(shù)字）

2、 三餐主食以低GI食物為主。例如用糙米飯、胚芽米、黑米、玉米代替白米飯，或者和白米飯搭配在一齊吃；例如用全麥面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。

3、 吃高GI食物時(shí)，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃。例如稀飯+青菜、白面包+牛奶、面條+醋等，這些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。

4、多吃膳食纖維豐富的食物。例如胡蘿卜、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。

5、 外出時(shí)盡量不吃米飯、面條、白面包等食物，盡量吃些蔬菜、海藻、魚(yú)肉等菜肴。不喝含糖高的飲料，不吃小西點(diǎn)、蛋糕、泡芙等甜點(diǎn)。適當(dāng)把高GI食物換成GI值較低的食物。

6、注意烹調(diào)方式。盡量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤、用不粘鍋炒菜等方式，而且少油少鹽。少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式。不要把食物煮得太軟、切得太細(xì)。

7、飯后30-60分鐘適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。以輕微的運(yùn)動(dòng)為主，如散步、洗碗、站立等，約作10-20分鐘。此時(shí)血糖就變成運(yùn)動(dòng)熱量，使血糖值下降，減少脂肪被囤積。