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有的博主說低碳，有的博主說吃素，有的博主又提出似乎很高大上的「碳循環(huán)」、「升酮」......所以我到底該吃啥?。坎蝗缒銈兇蛞患?？

什么時候吃最好？

出去玩兒的時候怎么吃？

「碳循環(huán)」什么的靠譜嗎？

啊......好迷茫?。?/span>

其實，要想找到行之有效的飲食方法，與其「照抄」別人的食譜、大費周章地試錯還不一定找到真正適合自己的食譜，不如聽 Keep君 分享一些基礎而實用的運動營養(yǎng)學知識，為自己找到「獨家定制秘方」。

大家都知道「少食多餐」，然而「少食」到底是多少，很多人心里又沒有一個明確的概念。特別是對于碳水化合物，很多同學都抱有不必要的抵觸或畏懼心理，總感覺多吃點碳水就要發(fā)胖，甚至采取專業(yè)運動員都只有在賽季才采用的「超低碳」甚至「斷碳」飲食。

實際上，對于大多數(shù)人來說盲目控碳只會降低運動效率、甚至折損瘦體重，讓體脂不降反升。要知道碳水化合物除了是重要的肌肉能量來源，同時也充當著其他重要角色：

放下對碳水不必要的畏懼心理，也沒必要輕易嘗試「碳循環(huán)」、「升酮」等專業(yè)運動員在極端運動環(huán)境下的飲食技巧，往往能維持的時間較短還伴有副作用，這些方法通常需要專業(yè)營養(yǎng)師的特異性調配才能發(fā)揮好功效。

你要做的是把握碳水種類的選擇以及它在飲食中的占比，大致了解自己每天攝入的總熱量就足夠了。營養(yǎng)均衡、身體健康永遠是科學高效減脂的前提。

同樣的食物、同樣的熱量，然而不同時間進行攝入，你所能感受的飽腹感和對運動的影響卻會大有不同。有經驗的健身愛好者通常可以讓自己既能量滿滿地鍛煉，又能夠不用忍受著饑餓感的痛苦瘦下來，其中的秘訣就在飲食的攝入時機。

「少食多餐」是很好用的方法。進食頻率低的人往往存在每餐進食量較高、胰島素水平較高、脂肪儲存量高、皮質醇分泌量高等問題，從而導致肌肉和骨質的流失，這是飲食不規(guī)律、一天一兩頓飯的朋友很難瘦的重要原因。

而提高進食頻率有助于控制食欲、降低胰島素反應、減少脂肪儲存、增加肌肉量。因此，你每天至少要保證三餐和一次加餐，根據(jù)你的運動時間再進行調整。盡管不能從熱量上發(fā)生變化直接讓你瘦，但同樣的熱量攝入能讓你運動效率更高、少受很多饑餓感的折磨，也更容易把控每天的總攝入。

比如你早上想進行一次鍛煉，早起后你就需要先進行一餐以碳水化合物為主的練前餐：可以是葡萄干+吐司+果汁，幫助你維持肝糖原和血糖水平，讀點書休息一會兒，半個小時后開始正式訓練。

訓練中利用運動飲料維持血容量和血糖水平，練后進行早餐：可以是麥片+牛奶+水果，如之前所說練后不僅是蛋白質補充重要，碳水化合物同樣重要，它可以幫助你運動恢復。

午餐可以正常進餐，保持各營養(yǎng)素的均衡，為下午的工作學習供能。下午四五點可以加餐低脂的水果酸奶之類，避免過低的能量負平衡。

晚餐盡量含有多樣的蔬菜和瘦肉蛋白，降低碳水比例，避免睡眠過程中代謝降低造成熱量堆積。睡前如果感到餓可以吃些酸奶等低熱量的小食，確保次日起床時的能量平衡狀態(tài)。

很多同學也都問過平時上學上班時飲食可能相對規(guī)律，可外出旅行或出差時該怎么辦呢？為了避免饑一頓飽一頓影響自己的身體狀態(tài)和飲食習慣，你可以參考下面這些旅行時的飲食貼士：

有訓練經驗的朋友大概都知道，如果你每天去健身房只是隨性地鍛煉、今天想到哪練到哪，這段時間多半進步不大；而當你有了明確的目標，且把自己每天的訓練菜單記錄下來，去健身房只需要按圖索驥、按部就班地一步一個腳印踏實完成計劃，那么這段時間自己的訓練水平一定是突飛猛進的。

飲食也是一樣。根據(jù)自己的需要，把自己每天的飲食計劃寫下來，不僅什么時間段該吃什么、吃多少一目了然，更重要的是它可以最直接地從宏觀上幫你把控每天的熱量攝入，還可以幫助你不再只是嘴上說說「少食多餐」，而是落到實處、養(yǎng)成良好的飲食習慣。

以上都是一些很基礎簡單的營養(yǎng)知識應用，很多內容都來自 Keep君 最喜愛的一個營養(yǎng)教科書——北京科學技術出版社的《高級運動營養(yǎng)學》，非常細致地指導你的飲食，帶你認識自己吃的是什么、應該吃什么，不同的人群要達到不同的目的應該怎么吃。

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