首先，我們要說明下，肱二頭肌彎舉在你整個運(yùn)動能力中并不是最重要的，如果你喜歡進(jìn)行彎舉的練習(xí)，而不是像深蹲，硬拉，或者其他復(fù)合訓(xùn)練動作，那的確是個問題，你需要進(jìn)行合理的分配、安排訓(xùn)練時間了，但是，如果你能夠優(yōu)先進(jìn)行更重要的動作訓(xùn)練，肱二頭肌訓(xùn)練只會讓你精益求精，讓你獲得更協(xié)調(diào)，更健壯的手臂，它應(yīng)該合理的存在于你的計(jì)劃中。
和其他動作一樣，肱二頭肌彎舉的有效性和訓(xùn)練效率可以通過你雙手的不同握法來提高。小變化大成效，通過對杠鈴不同抓握方法能夠極大影響訓(xùn)練結(jié)果。下面分享的這些變化，將告訴你如果影響你的彎舉效率，如果更快的達(dá)到你想要的結(jié)果，幫助你更好的知道如何對待特定的肌群。
窄距彎舉
你可能已經(jīng)注意到了，一個標(biāo)準(zhǔn)的EZ桿有兩個彎曲點(diǎn)，你的雙手可以更舒適的握在兩個彎曲的杠鈴上，寬距和窄距。當(dāng)你使用EZ桿時，最好在健身房對比下，一個在窄距位置會非常貼近（雙手距離幾乎貼緊），另一種大概會留出一拳到一拳半距離，這就是我們使用的。那么應(yīng)該用寬距還是窄距？這取決于你的目標(biāo)。
肱二頭肌，許多人簡單的認(rèn)為肱二頭肌，就是有兩個頭的肌肉，短頭在手臂內(nèi)側(cè)，長頭在手臂外側(cè)。在外觀和視覺上，長頭是構(gòu)成“駝峰”的關(guān)鍵，而短頭則是決定你整體緯度。如果你想要一個粗壯的手臂，不論長頭短頭，都應(yīng)該進(jìn)行合理訓(xùn)練。
利用窄握的彎舉，將使你的雙手更加貼近，從而增加肱二頭肌長頭的收縮，這無意對于增加二頭肌“駝峰”更為有利，窄握更多強(qiáng)調(diào)的是手腕與肘的握距與肩同寬，所以首先使用輕重量來調(diào)整更適合的位置。如果你使用的是EZ桿，窄握時，你的雙手會略向內(nèi)旋，由于器械涉及不同，它可以幫助你減輕手腕和肘部的壓力，窄握比寬握也可能會更多的招募小臂肌肉。這種握距的不同，在上半身其他動作中尤為顯著，例如臥推。
寬距彎舉
正如上文所說，窄握更多的針對外側(cè)頭長頭，寬握的彎舉更多的針對你的二頭肌內(nèi)側(cè)，也被稱為短頭。通過更多的針對內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練，你將會增加更多二頭肌寬度，厚度，以及整體緯度。
利用寬握的彎舉可以把額外的壓力放在手腕、肘部和肩膀，如果使用EZ杠，寬握的位置將讓你的雙手稍稍向外旋，同時也能讓你對訓(xùn)練短頭更加有效。
標(biāo)準(zhǔn)位置彎舉
如果你想節(jié)省時間或強(qiáng)化刺激，同時訓(xùn)練到短頭和長頭，最好的辦法就是標(biāo)準(zhǔn)握距的位置。這個握距更適合直桿進(jìn)行，EZ杠只能讓你輕松的進(jìn)行寬距和窄距的位置進(jìn)行。
利用與肩同寬的握距，讓你進(jìn)入彎舉的最佳位置，你可能會發(fā)現(xiàn)它比其他位置更加舒適，而且你可以舉起更大的重量。
反握彎舉
典型的彎舉是雙手向上，而反向彎舉，是手心向后握杠，這種變化的彎舉將針對你的前臂和握力。
反向彎舉針對目標(biāo)是肱橈肌，主要在前臂肌肉，通過在整個運(yùn)動軌跡中緊緊的抓握杠鈴，反向彎舉對握力的鍛煉是很重要的，你可能感到更困難，使用的重量也更輕，所以別吃驚，如果你使用的是EZ杠，反向彎舉可以將雙手略向內(nèi)旋，抓握在外側(cè)位置。
啞鈴對握彎舉
對握意味著你全程將控制握法一樣，而不是在半程外旋手腕式的彎舉，此種握法通常稱為'錘式彎舉'，通常只適用啞鈴，對握杠鈴，較少見，在此不多說。
錘式彎舉針對目標(biāo)除了肱橈肌，還有肱?。ǘ^肌與三頭肌中間的一個小肌肉），這意味著你將訓(xùn)練到前臂+上臂，錘式彎舉將讓你獲得一個更全面的鍛煉。此外，更強(qiáng)壯的肱肌和肱橈肌，可以促進(jìn)二頭肌的訓(xùn)練，同時式整體外觀更加粗壯。錘式彎舉相比傳統(tǒng)的二頭肌彎舉和反向彎舉帶來對手腕的壓力更小，它可以是你避免關(guān)節(jié)壓力更好的一個選擇。
中心偏移啞鈴彎舉
一個小的變化會對整個練習(xí)中產(chǎn)生很大的影響，而這個動作正是體現(xiàn)此結(jié)論的最佳示例，通過手中的啞鈴的握距位置，你將在本身的動作中增加一個額外的動作，彎舉時，不再單單是彎舉肱二頭肌，也將讓小臂得到一定的訓(xùn)練，推動肱二頭肌彎舉的第二華麗樂章。
不論你采用何種握法，握距，為了更好的訓(xùn)練到肱二頭肌，在進(jìn)行彎舉時，保證上臂固定，小臂進(jìn)行上下彎舉即可，另外，有些朋友會在肱二頭肌彎舉時，無法有效的肌肉刺激，可能是在彎舉時，手腕向內(nèi)勾太多，導(dǎo)致力量施加在手腕處，而不是肱二頭肌部位，也就是說，在彎舉時，手腕要保證固定，不要在練習(xí)時移動。單純肘關(guān)節(jié)進(jìn)行運(yùn)動即可。
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