2006年8月2日
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)和維生素一樣也是扮演輔酶的角色，使身體能迅速確實地執(zhí)行各項活動。體液中酸堿度的平衡、血液及骨骼的形成，以及神經(jīng)功能的維護等都需要礦物質(zhì)。
礦物質(zhì)是地球上自然存在的元素。巖石就是由礦物質(zhì)組成的。當(dāng)巖石與石頭經(jīng)過數(shù)百萬年的侵蝕而裂成碎塊時，沙石也不斷地累積，形成土壤的基質(zhì)。除了礦物質(zhì)的這些微細(xì)粒子，土壤中還充滿著能利用這些礦物質(zhì)的微生物。接著這些礦物質(zhì)經(jīng)由土壤被植物吸收，然后這些植物又被草食性動物吃掉。人類于是籍由攝取這些植物或草食性動物，獲得礦物質(zhì)以供身體使用。
礦物質(zhì)可以分作兩組：巨量礦物質(zhì)及微量礦物質(zhì)。巨量礦物質(zhì)包括鈣、鎂、鈉、鉀、磷。身體對這些的需要量大于微量礦物質(zhì)。雖然身體的微量礦物質(zhì)的需求量很少，但它們對健康很重要。微量礦物質(zhì)包括鋅、鐵、銅、錳、鉻、硒、碘。礦物質(zhì)主要儲存在骨骼與肌肉組織。
1. 鈣(Calcium) —— 骨骼生長的基本元素
a.鈣的效用
鈣能夠維持強健的骨骼和健康的牙齒及正常的心跳。肌肉的生長、收縮，肌肉痙攣的預(yù)防均需要鈣；神經(jīng)系統(tǒng)的強化，特別是其刺激機能的傳達(dá)也需要鈣。
缺乏鈣可能會導(dǎo)致下列各種癥狀：肌肉痙攣、神經(jīng)緊張、心悸、脆指甲、濕疹、高血壓、關(guān)節(jié)痛、膽固醇量升高、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、蛀牙、失眠、軟骨病，以及手臂或腿部發(fā)麻。
b.鈣的食物來源
乳制品、鮭魚(含魚骨)、沙丁魚、海鮮、綠葉菜類。它也見于杏仁果、蘆筍、粗煉糖蜜、啤酒酵母、綠花椰菜、酸乳、甘藍(lán)、豆角、乳酪、薄公英葉、掌狀紅皮藻、無花果、榛子、羊奶、海帶、芥末葉、燕麥、香菜、李子、芝麻、豆腐、蕪菁葉、乳漿、酸酪乳等。
c.鈣的營養(yǎng)補充品
市面上能買到250~500mg的片劑。優(yōu)質(zhì)的多種維生素與礦物質(zhì)合劑中都含有鈣。
注意：少量多次地服用一天所需的鈣質(zhì)及睡前服用是比較有效的方法。女運動員及婦女們在停經(jīng)以后，由于女性荷爾蒙量降低，需攝取較多鈣質(zhì)。女性荷爾蒙可促進鈣質(zhì)沉積骨骼中，保護全身的骨骼系統(tǒng)。
草酸(見于大豆、甘藍(lán)、菠菜、甜菜葉、杏仁果、腰果、可可等)在小腸中會與鈣結(jié)合，產(chǎn)生無法被吸收的不可溶性物質(zhì)，因而阻撓鈣質(zhì)的吸收。偶爾食用含草酸的物質(zhì)不會有什么大礙，然而沒有節(jié)制的食用會抑制鈣的吸收。
2. 磷(Phosphorus) —— 維護大腦與腎臟的元素
a. 磷的效用
磷能夠協(xié)助脂肪和淀粉的代謝，供給肌體能量與活力；并能夠促進牙齒的健康生長和牙床的健康發(fā)育。
缺磷的情況很罕見，因為大部分的食物均含磷，尤其是汽水。
b.磷的食物來源
蘆筍、麥麩、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、魚、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵瓜子、南瓜子、肉、家禽、鮭魚、未加工谷物等食物中都含有豐富的磷。
c.磷的營養(yǎng)補充品
牛骨粉是最佳的天然營養(yǎng)補品。
注意：過量的磷會干擾鈣質(zhì)的吸收。
3. 鉀(Potassium) —— 維持神經(jīng)健康及規(guī)律心跳的元素
a.鉀的效用
鉀協(xié)助輸送氧氣到腦部，增進思路的清晰；還能夠降低血壓，預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助正常的肌肉收縮，有助于對過敏癥的治療。如果缺乏鉀，則容易導(dǎo)致浮腫、低血糖癥。
b.鉀的食物來源
含鉀的食物包括乳制品、魚、水果、豆科植物、肉、家禽、蔬菜、未加工谷物。鉀尤其見于杏果、香蕉、啤酒酵母、糙米、棗椰果、無花果、蒜、核果、馬鈴薯、葡萄干、冬季瓜類、小麥麩、番薯。
c.鉀的營養(yǎng)補充品
在濃縮了多種維生素與礦物質(zhì)的合劑中都含有鉀。
注意：利尿劑、腎臟病、下痢、通便劑等，均會破壞鉀的濃度。雖然荷爾蒙分泌需要鉀，但若是因為緊張而分泌的荷爾蒙，會降低細(xì)胞內(nèi)外鉀與鈉的比例。
多吃綠色蔬菜可攝取充足的鉀，以維持體內(nèi)礦物質(zhì)的平衡。
4. 鉻(Chromium) —— 生成能量的必備元素
a.鉻的效用
鉻能夠促進發(fā)育，幫助膽固醇、脂肪及蛋白質(zhì)的合成，預(yù)防高血壓，并有降低血壓的作用，同時還有預(yù)防糖尿病的作用。如果缺乏鉻，可能導(dǎo)致動脈硬化和糖尿病。
b.鉻的食物來源
啤酒、啤酒酵母、糙米、乳酪、肉類、完整的谷類中都含有豐富的鉻。它也可見于干豆、雞肉、玉米及玉米油、乳制品、牛肝、香菇、馬鈴薯等。
c.鉻的營養(yǎng)補充品
優(yōu)質(zhì)的多種維生素制劑中都含有一定量的鉻。
5. 銅(Copper) —— 保證免疫系統(tǒng)正常運作的元素
a.銅的效用
銅能夠有效地幫助鐵及維生素C的吸收，提高人體的活力。如果缺乏一定的銅，容易導(dǎo)致貧血癥、浮腫、骨質(zhì)疏松等。
b.銅的食物來源
豆類、全麥、干李、動物內(nèi)臟、蝦中都含有銅。
c.銅的營養(yǎng)補品
市場上可買到的多種維生素與礦物質(zhì)合劑中都含有一定量的銅。
注意：如果攝取高量的鋅或維生素C，會降低體內(nèi)銅的含量。如果服用過多的銅，維生素C與鋅的含量也會降下來。
6. 碘(Iodine) —— 維持健康的甲狀腺的必須元素
a. 碘的效用
碘能夠幫助轉(zhuǎn)化多余的脂肪，減輕體重；并能促進身體發(fā)育，給予肌體活力；碘還有助于毛發(fā)、指甲、皮膚、牙齒的健康。
如果缺乏碘，容易導(dǎo)致甲狀腺肥大、甲狀腺機能減退。
b.碘的食物來源
碘鹽、海鮮、咸水魚、海帶、蘆筍、掌狀紅皮藻、大蒜、皇帝豆、菇類、芝麻、大豆、夏季瓜類中一般都含有一定的碘。
c.碘的營養(yǎng)補充品
市面上可買到的維生素與礦物質(zhì)合劑中含有0.15mg的碘。海帶、海苔等海藻類是優(yōu)良的天然營養(yǎng)補充品。
注意：有些食物大量生吃會阻礙碘進入甲狀腺。這些食物包括甘藍(lán)菜芽、甘藍(lán)菜、白花椰菜、桃子、梨子、菠菜、蕪菁。如果有甲狀腺機能減退的毛病，應(yīng)限制這些食物的攝取量。過多的碘(超過每天攝取量的30倍)會使口腔產(chǎn)生金屬味及生瘡，還會產(chǎn)生唾腺腫脹、下痢、嘔吐。
7. 鐵(Iron) —— 血液中不可缺少的基本元素
a.鐵的效用
鐵能夠促進發(fā)育及免疫系統(tǒng)的健康，并可預(yù)防和治療因缺鐵而引起的貧血，使皮膚恢復(fù)良好的血色。
如果體內(nèi)缺鐵，易導(dǎo)致缺鐵性貧血、毛發(fā)脫落、疲勞、頭暈等癥狀。
b.鐵的食物來源
豬肝、牛腎、牛心、牛肝、魚類、瘦肉、蛋黃、牡蠣、堅果類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、燕麥、甜菜中都含有鐵。
c.鐵的營養(yǎng)補充品
鐵的最易被消化的形態(tài)是加水分解后的蛋白質(zhì)經(jīng)螯合作用的化合物。這是一種能被最快吸收的有機鐵。這種形態(tài)的鐵不會引起便秘，也不會刺激敏感的組織。
注意：兩歲的幼兒若吃了過量的鐵，則可能會致命。患有遺傳性血色素沉著癥的人不宜多服。
8. 鎂(Magnesium) —— 骨骼形成的必須元素
a.鎂的效用
鎂協(xié)助抵抗憂郁癥，促進心臟、血管的健康，預(yù)防心臟病發(fā)作，防止鈣沉淀在組織和血管壁中，并防止產(chǎn)生腎結(jié)石、膽結(jié)石。
鎂與鈣并用，可作為天然的鎮(zhèn)靜劑。
b.鎂的食物來源
大部分食物均含有鎂，尤其是乳制品、魚、肉、海鮮。
c.鎂的營養(yǎng)補充品
含有已經(jīng)過螯合作用、比率理想的鎂和鈣的制劑是最佳的補品。
注意：酒精、利尿劑、下痢、高量的鋅及維生素D，均會增加身體對鎂的需求。鎂結(jié)合維生素B6可防止草酸鈣形成的腎結(jié)石。高量的脂肪、魚肝油、鈣、維生素D、蛋白質(zhì)均會減低鎂的吸收。食物中含有高量草酸者諸如杏仁果、菠菜、可可、大黃、茶等，也會抑制鎂的吸收。
9. 錳(Manganese) —— 骨骼生長和再生所需要的元素
a.錳的效用
錳有助于蛋白質(zhì)及脂肪的代謝、健康的神經(jīng)與免疫系統(tǒng)及血糖的調(diào)節(jié)。錳可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，增強記憶力，緩解神經(jīng)過敏和煩躁不安。
如果缺乏錳，則易導(dǎo)致運動失調(diào)癥。
b.錳的食物來源
堅果類、綠葉蔬菜、豌豆、甜菜、未加工的谷類制品中都含有錳。
c.錳的營養(yǎng)補充品
市面上可以買到的大多數(shù)維生素與礦物質(zhì)合劑中含有一定量的錳。
注意：時常頭暈眼花的人應(yīng)在飲食中多攝取錳；喝大量牛奶和吃大量肉類的人應(yīng)增加錳的攝取量。
10. 硒(Selenium) —— 保護免疫系統(tǒng)的元素
a. 硒的效用
硒是一種相當(dāng)重要的抗氧化劑，有助于治療女性更年期的熱潮紅及更年期的其他煩惱，并有助于保護免疫系統(tǒng)。
如果缺乏硒，直接的表現(xiàn)是未老先衰。
b.硒的食物來源
硒見于肉類及谷物中，這要視土壤的成分而定。巴西核果、啤酒酵母、綠花椰菜、糙米、雞肉、乳制品、蒜、肝、糖蜜、洋蔥、鮭魚、海鮮、蔬菜、小麥胚芽及未加工谷物中均含有硒。
c.硒的營養(yǎng)補充品
正常飲食，即可從自然食物中攝取足夠的硒。
注意：攝取5倍以上時可能會出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。
11. 鈉(Sodium) —— 維持身體內(nèi)水分平衡的元素
a.鈉的效用
鈉能夠協(xié)助神經(jīng)和肌肉的正常運作。缺乏鈉的情況很少見。但沒有鈉時，會引起頭腦不清、低血糖、體弱、脫水、昏睡、心悸等癥狀。
b.鈉的食物來源
幾乎所有的食物均含一些鈉。
c.鈉的營養(yǎng)補充品
一般不需要補充品，如果需要的話，海帶是安全且營養(yǎng)豐富的補充品。
注意：攝取過量的鈉會導(dǎo)致水腫、血壓高、缺鉀、肝及腎的疾病。
12. 硫(Sulfur) —— 減緩老化并延長壽命的元素
a. 硫的效用
硫能夠輔助氧化作用、刺激肝分泌膽汁、預(yù)防有毒物質(zhì)、有助于抵抗細(xì)菌感染。
b.硫的食物來源
瘦牛肉、干豆類、魚、蛋、甘藍(lán)、蒜、菠菜、洋蔥中均含有硫。
注意：濕氣和熱度可能損壞或改變硫在體內(nèi)的作用。
13. 鋅(Zinc) —— 促進免疫系統(tǒng)健康及傷口愈合的元素
a.鋅的效用
鋅能夠促進免疫系統(tǒng)的健康及傷口愈合，消除指甲上的白色斑點，并有助于前列腺的功能和生殖器官的發(fā)育，保護肝臟免于化學(xué)傷害。
如果體內(nèi)缺鋅，容易導(dǎo)致前列腺肥大、動脈硬化、生殖功能不足。
b.鋅的食物來源
鋅見于魚、豆科植物、肉、牡蠣、家禽、海鮮、未加工谷類。如啤酒酵母、蛋黃、羊排、皇帝豆、肝、菇類、胡桃、南瓜子、沙丁魚、各式種子、大豆、葵瓜子中均含有鋅。
注意：每日服用鋅量超過100毫克會抑制免疫系統(tǒng)，然而低于100毫克的用量則能增強免疫反應(yīng)。谷物及豆科植物所含的植物酸能與鋅結(jié)合，妨礙鋅的吸收。
要維持適當(dāng)?shù)你~鋅平衡。飲用硬水會影響體內(nèi)鋅的含量。
(六)水
人體約70%是由水組成的。事實上，幾乎體內(nèi)各種生命活動如消化、吸收、循環(huán)、排泄等都需要水的參與。水也是把養(yǎng)分傳送到全身各處的主要運輸者，且對所有建設(shè)性的功能都是必需的。水有助于維持正常體溫，攜帶廢物排出體外，因此，每天補充經(jīng)由汗及尿液損失掉的水分是很重要的。要使身體功能正常，每日必需喝至少八杯水。切記我們的身體可以大約五周不進食，但不能五天以上不喝水。人體缺乏5%的水會口渴，而缺乏15%就會威脅生命。現(xiàn)代人的食物中常是極度缺水的，而一般的自來水又缺乏活性而導(dǎo)致利用率大大下降，這也是人類疾病增加的一個重要原因。
(七)膳食纖維
食物在人體腸道內(nèi)不被消化的植物性物質(zhì)就叫做纖維素。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質(zhì)素等。人雖不能象食草動物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細(xì)菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。食物纖維具有使糞便膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動、加速糞便在腸道內(nèi)的推進作用，使排便及時，減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時間，減少患大腸癌的危險。食物纖維還可降低胃癌、肺癌等的患病率，對便秘、痔瘡、糖尿病等有預(yù)防和治療作用。此外，食物纖維對防止冠心病和膽石癥都有良好的作用。
