原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
對(duì)于不想出門鍛煉，沒有經(jīng)濟(jì)辦健身卡，沒有戶外鍛煉場(chǎng)所的人來說，徒手鍛煉是一個(gè)不錯(cuò)的方法。你只需準(zhǔn)備好一張瑜伽墊，就能鍛煉身體。
俯臥撐是一個(gè)徒手健身的黃金動(dòng)作，可以鍛煉到上肢各部位肌群。
別以為俯臥撐很簡(jiǎn)單，真正的街頭健身達(dá)人可以將俯臥撐玩出多種花樣，各種高難度變式。每天進(jìn)行俯臥撐鍛煉，對(duì)身體的好處也是非常多的。比如提高體能，增加肌肉量，提高上肢的力量，減少心血管疾病，擁有好看的身材線條等等。
而哈佛專家曾說：俯臥撐個(gè)數(shù)，其實(shí)代表著你的身體健康指數(shù)，你一次性能完成多少個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？
對(duì)于30歲以下的男性群里來說，一次性連續(xù)完成40個(gè)以及為優(yōu)秀，少于20個(gè)身體健康指數(shù)是不及格的。俯臥撐完成個(gè)數(shù)多的人，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。
而對(duì)于女生來說，連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐以上，身體素質(zhì)相當(dāng)?shù)某錾恕?/strong>但是，大部分的女生連5個(gè)俯臥撐都完成不了，因?yàn)樗齻兪直哿α咳酰夥帕藙趧?dòng)力，平時(shí)又缺乏鍛煉，只對(duì)著電腦，導(dǎo)致手臂肌肉流失，脂肪囤積，手臂力量就會(huì)削弱。
曾經(jīng)有一個(gè)韓國(guó)39歲的小哥在家挑戰(zhàn)俯臥撐訓(xùn)練，每天堅(jiān)持100個(gè)俯臥撐，進(jìn)行30天的挑戰(zhàn)，看看身材維度跟體能會(huì)有什么變化。
一開始他是有小肚子的，體能基礎(chǔ)也比較差，俯臥撐分為多種完成，而完成100個(gè)俯臥撐就花費(fèi)了他30分鐘的時(shí)間。
第一周的訓(xùn)練過后，他沒有發(fā)現(xiàn)身材有什么改變?？赡苁清憻挄r(shí)間比較短，身體的改變并不明顯，于是他繼續(xù)堅(jiān)持下去。
而他的兒子也能調(diào)皮，總喜歡給他增加負(fù)重，坐在他身上。不過，這也很好的幫他增加負(fù)重，提高了鍛煉的難度，對(duì)胸肌、手臂的刺激就更明顯了。
而鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)，他的體能慢慢得到了進(jìn)步，一次性可以完成更多的俯臥撐，這時(shí)他開始主動(dòng)的提高負(fù)重，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的難度。
而堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練30天后，我們可以明顯的看到，他肚子上的脂肪減少了，肚腩縮小了，100個(gè)俯臥撐只需15分鐘不到就完成了，這還是增加分鐘的情況下完成的。
所以，每天100個(gè)俯臥撐，對(duì)于新手來說，還是有一定的訓(xùn)練效果的。但是隨著體能的進(jìn)步，你需要提高強(qiáng)度，不然容易陷入瓶頸期。
如果小哥想讓身材獲得更進(jìn)一步的改善，那么他可以提高俯臥撐的個(gè)數(shù)，或者提高俯臥撐的難度，進(jìn)行升級(jí)變式訓(xùn)練。
筆者分鐘一組升級(jí)版俯臥撐訓(xùn)練，希望能助你練出好看的肌肉線條！
動(dòng)作1、單手單腳俯臥撐
動(dòng)作2、移動(dòng)俯臥撐
動(dòng)作3、俯沖轟炸機(jī)俯臥撐
動(dòng)作4、登山俯臥撐
動(dòng)作5、窄距俯臥撐
動(dòng)作6、懸空俯臥撐
動(dòng)作7、啞鈴單側(cè)支點(diǎn)俯臥撐
動(dòng)作8、俯沖式俯臥撐
動(dòng)作9、倒立俯臥撐
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