在《好情緒、壞情緒，比例多少合適？》中，精讀君提到洛薩達(dá)比例，意思是：正性情緒和負(fù)性情緒比例在3：1和11：1之間，效果最好，工作更出色、生活更滿意。
要達(dá)到洛薩達(dá)比例，需要增加積極情緒、減少消極情緒和轉(zhuǎn)化消極情緒，但先決條件是，準(zhǔn)確精細(xì)識別情緒。如果無法識別，也就談不上管理。
有些人情緒識別能力強，能夠用具體情緒詞匯，來標(biāo)記自己所經(jīng)歷不同階段、不同層次感受；有些人不能準(zhǔn)確知道自己經(jīng)歷什么，總是用籠統(tǒng)詞匯來表達(dá)。
造成兩者區(qū)別重要原因就是，情緒粒度高低不同。這種差異可能非常顯著。德國作家約翰凱尼格制作出一本悲傷詞典，其中有8000個形容不同種類悲傷詞匯，但對于情緒粒度低的人而言，可能都區(qū)分不出幾種悲傷，搞不清楚自己是否悲傷，傷的又是什么心。
什么是情緒粒度？粒度高低又有什么影響？關(guān)于這些問題，讀友們可以參考精讀君通識詞典詞條《1445：情緒粒度》。全文附后，期待你能讀有所得。
精讀君
《1445：情緒粒度》
前置思考
請回顧述情障礙中關(guān)于情感缺乏的一段材料，并思考：這給你什么啟發(fā)？
英國男子斯蒂芬結(jié)過兩次婚，但沒有哪一次婚姻，也沒有任何一場戀愛，給他留下過幸?；貞?。
他在16歲時遇到第一任妻子，6年后兩人結(jié)婚。但這場婚姻只持續(xù)3年。他說，她從始至終都不適合他。
過了將近20年，到了2009年，他通過一家約會網(wǎng)站遇到第二任妻子。第二年，在雙方家人見證下，他們在英國謝菲爾德婚姻登記處結(jié)婚，并開始在那兒生活。
他擺出微笑，配合婚禮照片拍攝，因為他知道，那是人之常情。
但他說：“站在內(nèi)心感受角度，我出于必要而做出的那些情感回應(yīng)，感覺都像是假的。我大多數(shù)反應(yīng)，都是后天習(xí)得反應(yīng)。跟大家一起樂呵呵時，我感覺像在說謊、在演戲。也確實如此，那就是說謊。”
感受不到幸福感，并不是困擾斯蒂芬的唯一情感。包括激動、羞恥、惡心、期待乃至愛意……他都感受不到。他說：“我會有所感覺，但辨別不出它是什么感覺。”
事實上，他只熟悉兩種情感，分別是恐懼和憤怒。
Q1：什么是情緒粒度？
A：
1、情緒粒度（Emotional granularity），由美國心理學(xué)家麗莎·巴雷特提出，指的是：
一個人區(qū)分并識別自己具體感受能力顆粒度。
情緒粒度體現(xiàn)出一個人元情緒高低。高情緒粒度和低情緒粒度的人，在區(qū)分和識別自身情緒時，會表現(xiàn)出明顯不同。
例如，美國心理學(xué)家卡什丹和麥克奈特，研究9·11襲擊后不同人反應(yīng)。
有人說：“我的第一反應(yīng)是巨大悲傷……緊接著第二反應(yīng)則是憤怒，因為對于這種悲傷，我們竟然無能為力?！?/span>
有人說：“我感到一股無法被確切描述巨大情緒。也許是恐懼，也許是憤怒，也許是困惑。我只是感到非常非常糟糕，太糟糕了！”
前者是高情緒粒度，能夠用具體情緒詞匯，來標(biāo)記自己所經(jīng)歷不同階段、不同層次感受。后者是低情緒粒度，不能準(zhǔn)確知道自己經(jīng)歷什么，總是用籠統(tǒng)詞匯來表達(dá)。
2、顆粒度區(qū)分能力高下。
在時間顆粒度中，精讀君提到，顆粒度在自然科學(xué)、社會科學(xué)中，都是關(guān)鍵指標(biāo)之一。有人提出“顆粒度經(jīng)濟”概念，以強調(diào)顆粒度重要性，并指出創(chuàng)新的一個方向。
從宏觀視角來看，微粒社會是發(fā)展硬趨勢，社會管理顆粒度越來越微小、精細(xì)。從微觀視角來看，顆粒度能區(qū)分個體能力高下。
例如，有些人時間顆粒度是1小時，不足1小時碎片時間和暗時間難以利用，容易浪費；有些人時間顆粒度是10分鐘，時間管理能力較強，成果較多，工作效率較高。
類似的，情緒粒度是情商領(lǐng)域顆粒度，能區(qū)分出一個人情商高下。如果情緒粒度很低，甚至?xí)霈F(xiàn)前置思考中提到的述情障礙現(xiàn)象。
英國男子斯蒂芬存在述情障礙，只熟悉恐懼和憤怒，激動、羞恥、惡心、期待乃至愛意等情感，都感受不到，無法辨別，生活就談不上幸福。
今天的詞條，精讀君簡介情緒粒度，供讀友們參考，增強對顆粒度理解，并提高粗細(xì)調(diào)中所說的細(xì)調(diào)能力。
Q2：怎樣理解情緒粒度？
A：
1、理解涵義。
不同領(lǐng)域顆粒度涵義不同。例如，沙子是粗細(xì)，時間是長短，情緒顆粒度體現(xiàn)在類型、層次和細(xì)節(jié)。
做一個類比，就好像對顏色感知一樣，有些人只能大體區(qū)分幾種不同色彩，甚至眼里只有黑白，沒有灰度；有些人卻能分清各種顏色，甚至每一種漸變色都能清晰辨別。
情緒粒度是一個人區(qū)分并識別自己具體感受能力指征，可以分成兩個部分：一個是感受，一個是表述。
在感受方面，高情緒粒度人，對情緒體驗更豐富、更細(xì)致入微，能更好感受自身情緒。
在表述方面，高情緒粒度人在擁有某種感受時，無論是新的還是在記憶里的，都能用準(zhǔn)確詞匯和良好技巧來形容這種情緒。
比如說，同樣是驚訝情緒，高情緒粒度人能進一步拆解細(xì)分，例如驚訝、吃驚、驚呆、震驚、驚嚇等，分清其中細(xì)微差異，并且精準(zhǔn)表述出來。
相反，低情緒粒度人難以拆解細(xì)分，情緒對他們而言，往往只是籠統(tǒng)、模糊感受。
例如，對于不快樂情緒，低情緒粒度人無法細(xì)分出是哪一種不快樂，只會表達(dá)“我感覺很糟糕”“我情緒很壞”。
“先識別，才能管理”，這是精讀君一向強調(diào)的管理原則。情緒粒度高，更有條件識別；情緒粒度低，識別往往困難。
例如，一個男生和一個女生初次約會，去看一部愛情文藝片。散場時，男生發(fā)現(xiàn)女生哭得泣不成聲。假如你是男生，你會怎么反應(yīng)？是說“你不用這么難過?！边€是默默遞上紙巾說“給你擦一下眼淚”或者多問一句“你還好嗎？”
哭泣作為外在表現(xiàn)，有多種可能情緒。例如，可能是難過，覺得愛情沒有圓滿結(jié)局；可能是感動，覺得愛情竟然如此偉大；可能是惆悵，覺得生活總是悲喜交集。
諸如此類，如果無法識別，直接安慰不要難過，如果判斷錯誤，女生即便覺得男生是在表達(dá)善意，也會覺得男生情緒識別上比較粗糙，不懂女生的心。
如果識別沒有把握，遞上紙巾或者多問一聲“你還好嗎？”女生至少會覺得，男生理解女生心思、情緒具有不同層次，值得溝通。
類似的，識別自身情緒也一樣。低情緒粒度人感覺到自己有情緒，卻無法準(zhǔn)確識別，無法針對性處理，就容易陷入被情緒控制困境中，讓情緒左右自身行為。
原因在于，我們大腦是不斷根據(jù)過去經(jīng)驗，來決定如何對之后刺激做出反應(yīng)，進而形成獨特生理預(yù)警機制。例如，一個看到蜘蛛就害怕的人，大腦可能會在蜘蛛或者僅僅是這兩個字出現(xiàn)時，就會升高血壓、釋放皮質(zhì)醇。
情緒粒度高低，直接影響預(yù)警機制效率。如果一個人情緒粒度低，每次感覺都很籠統(tǒng)、模糊，例如“我感覺很不好”，那么每次都會產(chǎn)生同樣負(fù)面身心反應(yīng)，重復(fù)消耗。
在這種情況下，不管是將負(fù)性情緒全部壓抑隔離，還是粗暴對抗，效果都很差。前者會導(dǎo)致負(fù)性情緒累積，后者會導(dǎo)致狀態(tài)過分警覺，最終都容易讓當(dāng)事人心理負(fù)荷加大，甚至難以承受、陷入崩潰，被累積情緒所傷害。
相反，高情緒粒度人每應(yīng)對一次情緒，能力會變得更系統(tǒng)、更精細(xì)，經(jīng)驗會隨著人生閱歷而增加。不同負(fù)性情緒，只會激活一部分負(fù)面身心反應(yīng)，損耗更小。
2、評估粒度。
情緒粒度高低顯著影響情商。研究證明，高情緒粒度會帶來一系列正面價值。
美國心理學(xué)家卡什丹和麥克奈特發(fā)現(xiàn)，高情緒粒度人更容易和情緒成為朋友，不容易在壓力下崩潰或者采取負(fù)面“自我治療”策略，例如酗酒、暴食、自傷，也更不容易采取報復(fù)或者侵犯他人行為，抑郁和焦慮水平更低。
諸如此類好處都可以歸結(jié)為：先識別，才能管理。能夠識別，就能精準(zhǔn)應(yīng)對，無需泛化處理。因此，理解情緒粒度后，我們有必要評估自身情緒粒度是高是低。
以下是心理學(xué)家康和謝弗2004年設(shè)計的“情緒經(jīng)驗廣度與區(qū)分度量表”，用來測試情緒廣度與對情緒區(qū)分度，共有14道題，具體如下：
◇在日常生活中，我體會不到很多種不同感覺。（R）
◇我能夠意識到某一種既定情感中，細(xì)致差別或者微妙不同。
◇在我的一生中，我能夠體會到廣泛的、許許多多不同感覺。
◇每一種情感對我來說都有著清楚而獨特意義。
◇我經(jīng)常體會到的情緒都很有限。（R）
◇我傾向于在相似感覺之間做出清楚區(qū)分（例如抑郁和憂傷，生氣和惱火）。
◇我經(jīng)歷著豐富多樣的情感。
◇我意識到每一種情緒都有著完全不同含義。
◇在日常生活中，我不會體驗到很多種類感覺。（R）
◇如果用顏色來形容不同情緒，我可以注意到每一種顏色（情緒）內(nèi)部細(xì)微變異。
◇“感覺很好”或者是“感覺很糟糕”——這樣表達(dá)足以描述我日常生活中大多數(shù)感覺。（R）
◇在所有我擁有的感覺中，我能夠意識到它們之間細(xì)微差異。
◇我想要去經(jīng)歷廣泛、不同的感覺。
◇對于那些密切相關(guān)情緒詞匯之間細(xì)微差別，我非常善于分辨。
計分方法：5分表示“這是對我的精確描述”，1分代表“這完全不是對我的描述”。標(biāo)注（R）題目反向計分：1分表示“這是對我的精確描述”，5分代表“這完全不是對我的描述”。將14題得分加在一起，然后除以14，就是你的量表分?jǐn)?shù)。
量表總體平均分是3.72分（男性平均分是3.61分，女性平均分是3.75分）。高于平均分，說明在總體人群中情緒粒度較高；低于平均分，說明在總體人群中情緒粒度較低。
研究者認(rèn)為，量表得分越高的人，情緒粒度越高，有更多情緒管理策略，自我意識越高，對情緒經(jīng)驗更加開放、共情力更高，自我感受到人際關(guān)系質(zhì)量越高。
以上量表由于各方面存在偏差，未必準(zhǔn)確，只供定性參考。
3、提高粒度。
想要提高情緒粒度，我們至少可以從2個方面入手。
一是，多維分類。
情緒多種多樣，如果能夠有效分類，我們就有條件細(xì)化顆粒度。例如，從性質(zhì)來看，情緒可以分為正性情緒和負(fù)性情緒。再往下分類，就可以繼續(xù)細(xì)化。
掌握分類維度越多，情緒粒度越有條件提高。以下舉一個分類維度供讀友們參考。如上圖解所示，可以根據(jù)喚起程度和愉悅程度，將情緒用二維矩陣來劃分。
喚起程度用來區(qū)分，這是有感覺還是沒感覺情緒。例如，憤怒、興奮、恐慌都是高喚起程度情緒。
愉悅程度用來區(qū)分，這是面對刺激時產(chǎn)生情緒是愉悅還是不愉悅。例如，滿足、輕松、平靜都是愉悅情緒。
每一種情緒都可以在二維矩陣上標(biāo)注。例如，憤怒、興奮同樣是高喚起情緒，但前者是低愉悅后者是高愉悅。值得注意的是，喚起程度和愉悅程度還有高下之別。
高情緒粒度人，對于同一個區(qū)間里不同情緒能很好區(qū)分。例如，抑郁、疲倦、無聊、悲傷都是低喚起、低愉悅情緒，彼此差異高情緒粒度人能夠區(qū)分，而低情緒粒度人可能只會用不開心、感覺不好來籠統(tǒng)形容，無法區(qū)分。
二是，增加詞匯。
在創(chuàng)傷記憶中，精讀君提到，心理學(xué)家莎莉說：“要消除無法言說痛苦，那就必須讓它變得可以言說。只有這樣，才能及時關(guān)閉被誤觸'警報’，也能真正擺脫創(chuàng)傷記憶帶來的負(fù)面影響?！?/span>
類似的，提高情緒粒度，要能夠把情緒轉(zhuǎn)化為能被表達(dá)語言。逆向思考，掌握更多關(guān)于情緒詞匯，也有利于識別和表達(dá)情緒。
耶魯大學(xué)情緒智能中心研究顯示，學(xué)生僅僅通過學(xué)習(xí)更多情緒概念，也能夠改善情緒管理能力，提高行為表現(xiàn)。對于成年人也是如此。
除掌握母語中情緒詞匯外，心理學(xué)家麗莎·巴雷特建議可以學(xué)習(xí)外語中情緒詞匯，避免我們對于母語過于熟悉，導(dǎo)致對情緒細(xì)微差別不夠敏感。
還有一個更重要原因是，各個語種國家對于情緒有獨特觀察，一個國家為某種特定情緒發(fā)明一個詞匯，可能另一個國家并沒有直接對應(yīng)詞匯，通過掌握外語情緒詞匯，情緒粒度就可能提升。
例如，甘え（日語，Amae）表達(dá)的是，“依賴一個人的好意”，或者“能夠心安理得地接受他人的愛”。這形容對他人一種深刻信任。
例如，L’appeldu vide（法語）表達(dá)的是，“虛無的召喚”。指的是，在瞬間突然被無法被解釋思緒控制大腦。例如，等地鐵時突然有“跳下站臺”沖動，有喪失力氣、搖搖欲墜之感。
例如，Kaukokaipuu（芬蘭語）表達(dá)的是，“對遙遠(yuǎn)地域的渴望”，或者“思念從未到過的'故鄉(xiāng)’”。意思是，明明沒有去過，卻產(chǎn)生莫名渴望，甚至像是一種思鄉(xiāng)之情。
德國作家約翰凱尼格花7年時間，制作出一本悲傷詞典。在這本詞典中，有8000個形容不同種類悲傷詞匯。
起因是，他發(fā)現(xiàn)生活當(dāng)中有很多模糊情緒，沒有辦法找到明確詞語來表達(dá)，就請朋友詳細(xì)敘述到底是哪一種悲傷情緒，然后他總結(jié)出來，把它變成一個詞。
例如，“Anecdoche”表達(dá)的悲傷是，大家都在熱烈交談時，你也想要參與，可是沒有人要聽你說；你本來對某一個人持有美好印象，可是這個美好忽然被打破。
也就是說，一個人流下一滴眼淚時，在約翰凱尼格眼中，可能有8000個不同理由。
諸如此類，情緒詞匯掌握越多，我們就越容易識別和表達(dá)某種特定情緒。
當(dāng)然，最關(guān)鍵是要在實踐中運用，每當(dāng)面臨某種情緒時，注意觀察和識別，然后盡可能去表述出來。
具體可以通過寫情緒日記方式來展開，找不到精準(zhǔn)詞表達(dá)時，可以先描述和形容，然后再留心精準(zhǔn)表達(dá)是什么；如果都找不到，不妨像約翰凱尼格那樣自己命個名。
在探索自身或者識別他人情緒過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，即便一開始很模糊、很混亂，隨著探索展開，會慢慢變得清晰，自己也會收獲從容。
在詞條的最后，精讀君要提醒的是，先識別才能管理。
當(dāng)識別并充分理解自身情緒后，我們就知道如何去調(diào)整自身行為，進而塑造出理想自我。
后置思考：
①你觀察情緒粒度高的人與低的人，有什么不同？
②如果長期存在某種莫名情緒，你會怎樣去應(yīng)對？
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