諸位看官可以留心一下日常生活中，哪些人最關注“跑步是否傷膝”、“怎么保護膝蓋”這類話題。有意思的是，越是長期堅持跑步鍛煉的人，越少有人刻意關注這類問題；越是新手，尤其是尚未開始跑步的人，越擔心這類問題。
美國《哈佛大學報》的一項調(diào)查似乎也印證了這種現(xiàn)象。這項統(tǒng)計的數(shù)據(jù)表明，每天都跑步的人受傷比例高達80%。而毫無經(jīng)驗的跑步新手，最喜歡在一開始就“天天跑”。于是，高運動風險、高受傷率問題就產(chǎn)生了。
如何盡可能降低跑步帶來的膝關節(jié)受傷風險，做好保護呢？
大體重的人悠著點，最好先減肥！
體重越大，跑步時腳部落地所產(chǎn)生的沖擊力也越大。研究表明，跑步時，雙腳交替向前落地，單腳受到的反向沖擊力，大約相當于體重的2~4倍。
大體重的跑步者，尤其是新手，應該從“弱關節(jié)沖擊”或'無關節(jié)沖擊'的有氧運動入手減肥，而不應盲目地一開始就跑步減肥。比如，游泳、劃船機、橢圓機、原地自行車、有氧操等都屬于弱關節(jié)或無關節(jié)沖擊的有氧運動。
那么，什么才算“大體重”呢？沒有統(tǒng)一標準。有氧運動之父、美國運動醫(yī)學專家?guī)扃瓴┦康慕ㄗh是，如果你的體重超過“標準體重”16公斤，不應該一開始就跑步。御行君的建議是，如果你目前正處于“肥胖”狀態(tài)，也不應該從跑步開始鍛煉。
那么，體重正?；驑藴实娜?，是不是就沒有“膝蓋受傷”的風險了呢？當然不是。
貪圖大跑量、跑得快、跑得多，都屬于高風險操作！
膝關節(jié)就像是一臺機器的一個重要配件，它也有使用壽命，它也需要日常的照顧和養(yǎng)護。如果你一味地追求大跑量、天天跑、跑得更快，那么膝關節(jié)就會被高強度地使用，“壞掉”的風險當然就很高了。
如果你不準備參加全程馬拉松、半程馬拉松，也沒想在比賽中獲得什么名次，而只是想讓自己更健康一些。那么你的跑步方案，就應該圍繞“如何使自己更健康”制訂，而不要追求跑得多、跑得快、跑得遠。
跑量多少為宜？沒有統(tǒng)一標準。一般來說，每周跑步3至4次，每次3至5公里，速度適中，并不會對膝關節(jié)造成“跑量或速度”上的壓力。同時，掌握好“10%原則”，即就算你想增加跑量，這一周比上一周總跑量也不要超過10%。比如上周你一共跑了20公里，則這一周的總跑量上限為22公里。
只要跑步鍛煉方案科學合理、跑量適中，就算長期跑步，膝關節(jié)照樣可以很健康。研究發(fā)現(xiàn)，適度地健身跑鍛煉者，膝關節(jié)最健康。而不參加體育鍛煉和過度、高強度鍛煉者，膝關節(jié)受傷的概率都要高得多。
反復學習和修正跑步姿勢
有多少大眾跑者認真學習過“正確的跑步姿勢”？很少。因為跑步這個動作，不用學就會，許多人甚至沒有想過“學習跑步姿勢”這件事。
事實上，越是長期跑步鍛煉的人，越需要認真學習，并不斷調(diào)整自己的跑步姿勢。在公園里晨練時，我們可以發(fā)現(xiàn)大量“跑步姿勢古怪”的跑者，比如左右大幅度晃動手臂、腳部落地很重。這些古怪的動作，不僅讓跑步變得很累，有些會直接造成膝關節(jié)的壓力。
但學習跑步姿勢，絕不是讀懂書上列出的跑步技術要點就行了。鍛煉者必須在跑步過程中，不斷自我檢查、調(diào)整自己的跑步姿勢，日久才能逐步獲得正確、有效的跑步姿勢。
比如，腳步落地時，技術上要求“整個腳掌快速由后向前滾動”，以便快速分散沖擊力。字面上很好理解，但到實際操作中，怎么才算“向前快速滾動”，需要鍛煉者不斷體會和實踐。
當然，還有許多其他技術細節(jié)，比如步頻和步幅、軀干的位置、腳掌向前的落點、呼吸節(jié)奏等等。
跑步環(huán)境的選擇
在跑步機上跑步最舒適，下肢受到的沖擊力相對也較小。因為跑步機的跑帶本身具有一定的彈性，可以吸收反作用力。因此在跑步機上跑步，多數(shù)人會感覺比戶外跑輕松。
在戶外跑時，最好去公園、綠地、操場等有專門跑道的場所進行跑步鍛煉。其中的有些跑道，采用了更具彈性的地面材料，比如塑膠，所以對跑步者更友好。
最差的選擇是，直接在馬路上跑。無論是柏油路，還是水泥路，都太硬。我的建議是盡量少在馬路上跑，如果一定要跑，最好穿一雙彈性更好一些的專用跑鞋。
不要忽視力量訓練
一方面要注意核心力量訓練，尤其是腰腹部的肌群。因為在跑步過程中，軀干穩(wěn)定很重要。另一方面要加強臀腿部的力量訓練。下肢肌肉發(fā)達，可以有效緩沖腳部落地產(chǎn)生的沖擊力，大幅度降低膝關節(jié)受傷的風險。
有一些跑步者，從不參加力量訓練，長期、高運動頻率（幾乎每天跑），也可能因為過大的跑量、過于薄弱的下肢肌肉與力量，累積造成膝關節(jié)受傷。
到此，你的看法必定和御行君相同：膝關節(jié)受傷是由多方面原因共同作用造成的，但最直接的因素仍舊是過大的跑量。只要能夠控制好跑量，同時在其他方面做到位，就不用擔心膝關節(jié)受傷問題。相反，你會越跑越健康！
