給力！哈佛大學(xué)專家教你如何健康減肥！
轉(zhuǎn)自：營養(yǎng)發(fā)現(xiàn)（ID：wnutrition）
小編碎碎念
你是不是也有一樣的痛呢，肉肉就是抱緊自己大腿怎么都甩不走！"2014中美體重管理高峰論壇”在杭州召開，聰明的科學(xué)家們都提出了哪些健康減肥的最新觀點(diǎn)呢，跟著小編往下看吧，別嫌字多哦(⊙o⊙)，正在為減肥而苦惱的你一定能有所收獲的！
為什么有的人吃得很少還是瘦不下來？
Osama Hamdy（美國哈佛大學(xué)Joslin糖尿病中心專業(yè)醫(yī)學(xué)教育副醫(yī)學(xué)總監(jiān)）說如果你堅(jiān)持嚴(yán)格節(jié)食減肥，那么低熱量的飲食讓你在開始的1-2周可能減去8-10斤，但大多是水分，恢復(fù)飲食后就會(huì)反彈回來。采用不健康的方法減重，90%-95%會(huì)反彈回來。
有的人減肥減得身體很差，這是因?yàn)槔^續(xù)減重可能同時(shí)減去肌肉和脂肪。一般來說，低熱量飲食的減肥，每減十斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會(huì)反彈的，反彈時(shí)的主要是脂肪，所以靠吃得少減肥的人，反彈后會(huì)變得越來越肥。
甩掉多少肥肉是合適的？
Frank Hu（國際營養(yǎng)學(xué)知名專家、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院終身教授）說，美國《2013成人超重和肥胖管理指南》給出了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，在原有的體重?cái)?shù)字上，減掉5%已經(jīng)足夠。如果一位女性體重為130斤，那么她減到123斤左右就可以改善健康了。如果她堅(jiān)持要減下去，那么可以減去10%的體重為宜，當(dāng)減掉5%的體重后，甘油三酯、血糖、血脂的數(shù)值都會(huì)得到改善。指南的觀點(diǎn)是，不必苛求達(dá)到理想體重，溫和的減重速度對健康有益。
舉重比跑步和做瑜珈更重要！
第一，零碎的時(shí)間一定要利用起來做運(yùn)動(dòng)，不管是3分鐘還是5分鐘。
第二，對于減肥來說，抵抗力運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)更重要。
Osama Hamdy強(qiáng)調(diào)多種靈活的運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合，才對健康有益。一個(gè)好的身體既需要有氧運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)心肺功能，也需要伸展運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，更重要的是通過抵抗力運(yùn)動(dòng)增加肌肉量，抵抗力運(yùn)動(dòng)（如舉重、俯臥撐）的目的就是為了增加肌肉量。
因?yàn)榻】档臏p肥計(jì)劃是，肌肉流失量最好控制在小于所減體重的10%-15%，或者每減10斤體重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白質(zhì)飲食還是抵抗力運(yùn)動(dòng)，都是為了在減輕體重的同時(shí)保證肌肉量不過多流失。
怎樣算肥胖？
符合肥胖有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
1.算BMI（體重指數(shù)）。測算方法：體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高的平方（m2）。在中國，BMI在18-24之間屬正常，24-28屬超重，大于28是肥胖。
2.算腰圍。正常呼吸，將帶尺經(jīng)臍上0.5厘米至1厘米處繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。中國男性腰圍大于等于90厘米為肥胖，女性腰圍大于等于80厘米為肥胖。
腰圍變小了，人馬上美起來！
Frank Hu說，減肥時(shí)，真沒必要太糾結(jié)體重秤上偏高一點(diǎn)點(diǎn)的數(shù)字，只要腰小一寸，整個(gè)人的體態(tài)都會(huì)立刻美起來。
腰圍超標(biāo)，簡單說就是皮下脂肪超標(biāo)和內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。腰圍超標(biāo)的原因是從食物中攝入熱量過多，消耗少，從而導(dǎo)致多余的熱量在人體內(nèi)通過脂肪的形式儲(chǔ)存起來，久之就形成皮下厚厚的脂肪層。
腹部——最應(yīng)關(guān)注的部位！
位于腹部的多余脂肪，是囤積危險(xiǎn)的地段，對人體健康影響最大。脂肪率先在大網(wǎng)膜處堆積，影響腰圍變化。另外，腹腔內(nèi)器官的脂肪堆積，也可以直接體現(xiàn)在腰腹部的形態(tài)上。因此，腰圍的大小，可以作為肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)。
腹型肥胖的人，比臉胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。這是因?yàn)橄啾扔谏眢w其他部位的脂肪，腹腔內(nèi)脂肪對胰島素更敏感，會(huì)阻礙胰島素吸收、轉(zhuǎn)化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引發(fā)糖尿病。
一旦發(fā)現(xiàn)肚子大起來了，一定要高度警惕，控制飲食，及早鍛煉，定期篩查血糖。
減肥總原則
Frank Hu說，食譜的總原則是提高蛋白質(zhì)和纖維素的攝入比例，降低碳水化合物和鈉攝入的比例。從理想狀態(tài)來說，如果從食物中攝入的卡路里，低于我們消耗的卡路里，人就會(huì)瘦下去。想減肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。
聯(lián)系客服
