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綠葉蔬菜健骨

要想骨骼健康，礦物質(zhì)里的鎂和鉀也發(fā)揮了重要作用。鎂本來就是骨骼、牙齒里的成分，不可缺少，還可以提高鈣的吸收率。鈣固然重要，但在吃的量固定的情況下能提高吸收率是不是更棒呢？充足的鉀元素供應(yīng)可以減少尿鈣的損失，這就是我們經(jīng)常說“開源節(jié)流”吧，減少鈣流失也算是增加鈣的途徑呢！讓人驚喜的是—幾乎所有綠葉菜鉀和鎂的含量都是很高的。

骨骼健康當(dāng)然還需要許多維生素家族成員的參與。在骨質(zhì)生成的過程中不能缺少一種叫做“骨鈣素”的重要成分，“骨鈣素”由成骨細胞分泌，在骨質(zhì)的形成過程中，它的工作很像一個車站的“調(diào)度”—調(diào)節(jié)骨質(zhì)生成。這種活性蛋白質(zhì)“骨鈣素”的制造過程非常依賴維生素K，可以說如果沒有充足的維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足也無法達到強壯骨骼的效果，而綠葉菜正是維生素K含量豐富的食物。

我們都知道維生素A都存在于動物性食物當(dāng)中，植物性食物并不含維生素A，但是很多綠葉蔬菜都含有大量的胡蘿卜素，而胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A（6 g的胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為1 g的維生素A）。并且跟維生素A比起來，胡蘿卜素有很大優(yōu)勢。我們都知道長期攝入過量維生素A有中毒的風(fēng)險，但胡蘿卜素并不會，因為胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的化學(xué)反應(yīng)不是無限制進行的，即使吃了很多（哪怕是保健品），也不會都化成維生素A，由于它們是脂溶性的，剩余的胡蘿卜素可以在皮下脂肪儲存起來，沒有毒性，頂多是造成皮膚的黃染（沒有危害，停止攝入過量胡蘿卜素很快就會恢復(fù)），例如手腳泛黃（胡蘿卜素是一種天然色素）。但胡蘿卜素還具有很強的抗氧化的作用。推薦一位胡蘿卜素含量的佼佼者——可不是想象中的胡蘿卜，而是西蘭花，太意外了吧！西蘭花的胡蘿卜素含量幾乎是胡蘿卜的1.5倍！胡蘿卜素最早是在胡蘿卜里發(fā)現(xiàn)的，但胡蘿卜并不是含量冠軍。

骨骼有一個很重要的成分就是骨膠原蛋白，它構(gòu)成了整個骨架的基礎(chǔ)，就好比蓋房子，沒有磚頭和鋼筋，再多的水泥又有什么用呢？骨膠原蛋白合成過程中維生素C是不可缺少的。說到維生素C，你的腦袋里是不是馬上閃現(xiàn)了各種色彩艷麗的美味水果？沒錯，這是大部分人的第一印象，好像水果是補充維生素C的代名詞，但根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人膳食中的維生素C90%以上都是由蔬菜提供的。生活中常見的水果維生素C含量并不高，只有少數(shù)幾種特殊的水果含維生素C比較高，比如獼猴桃、鮮棗、草莓等。常見的水果，比如蘋果的維生素C含量只有4 mg/100 g，桃子也不過7 mg/100 g，其含量遠遠不及我們身邊其貌不揚的綠葉菜。廣東經(jīng)典的綠葉菜—菜心，維生素C含量高達79 mg/100 g，或許有人會說蔬菜需要烹飪，會損失維生素C呀？但有充足的實驗證據(jù)表明，蔬菜煮10分鐘，維生素C會損失30%。如果煮3分鐘，維生素C只損失5%，所以說綠葉菜中維生素C損失多少完全取決于你的烹飪方法，只要方法得當(dāng)，補充充足的維生素C是妥妥的。

每次一說吃綠葉菜很多人就會提起草酸，很多人認為“菠菜和豆腐一起吃會得腎結(jié)石”，這種說法一直到現(xiàn)在都很有市場。菠菜、莧菜等少數(shù)綠葉菜品種確實含有較多草酸，草酸跟鈣結(jié)合也確實會形成不溶于水的草酸鈣，這么說來這個理論是成立的，但只要我們用些方法，草酸鈣在身體里的沉積是完全可以避免的。首先用水焯一下綠葉菜，草酸就會溶于水中，并且跟鈣形成草酸鈣沉淀（焯菠菜水中的絮狀沉淀），然后再用焯過水的綠葉菜做別的菜品就不會出現(xiàn)這樣的問題了，口感上也沒有了澀味（草酸特有的味道）。除了菠菜、莧菜等少數(shù)綠葉菜品種草酸高之外，大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高，所以完全不用擔(dān)心。