堅果分為樹堅果和籽堅果。
樹堅果是具有堅硬外殼的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等；
籽堅果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、蓮子等。
大多數(shù)人認(rèn)為瓜子和花生不是堅果，這是一個誤區(qū)，其實瓜子和花生也屬于堅果。
堅果是一類很有營養(yǎng)、健康的食品，體現(xiàn)在哪些方面呢？
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堅果中油脂含量可高達(dá)40%-73%(板栗和蓮子除外，板栗和蓮子的油脂含量分別為0.7%和1.9%)，以不飽和脂肪酸為主，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸主要是亞油酸（18:2，n-6）、α-亞麻酸（18:3，n-3）。
如常見的核桃脂肪含量為60%以上，亞油酸可高達(dá)47%-73%，并富含亞麻酸和油酸。
//亞油酸
多數(shù)堅果中不飽和脂肪酸以亞油酸為主，亞油酸是人體的必需脂肪酸，必須不斷由食物供給[1]。亞油酸能與血液中的膽固醇結(jié)合，生成熔點低的酯，易于乳化、輸送和代謝，不易在血管壁上積集沉淀物，具有預(yù)防動脈硬化、高膽固醇血癥的作用[2]。
//α-亞麻酸
α- 亞麻酸屬于ω-3系多不飽和脂肪酸，在體內(nèi)合成對人保健功能更強的多不飽和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
DHA 和EPA是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長期缺乏對人體調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響，同時這兩種脂肪酸還可生成前列腺素、白三烯和血栓素等體內(nèi)重要的二十碳烷酸類物質(zhì)，參與體內(nèi)免疫調(diào)節(jié)、炎性反應(yīng)以及血栓的形成和溶解等重要生物化學(xué)過程，并因此對人體健康產(chǎn)生保健作用[3]。
近年來ω-3多不飽和脂肪酸在抗炎、改善脂質(zhì)代謝、預(yù)防糖尿病、預(yù)防動脈粥樣硬化等方面的作用引起廣泛關(guān)注[4]。根據(jù)《中國食品成分表2002》數(shù)據(jù)，其中核桃、碧根果、松仁富含α-亞麻酸。
2
堅果富含維生素E和B族維生素，有的堅果還含有豐富的胡蘿卜素。
//維生素E
研究表明, 我國嬰幼兒維生素E營養(yǎng)狀況良好,3歲及以上兒童血清中維生素E缺乏及不足者占1/4[5]。適當(dāng)?shù)难a充維生素E有利于緩解兒童自身免疫性腦炎臨床癥狀，所以維生素E對于兒童不可缺少[6]。
維生素E可以消除自由基，防止機體氧化。此外，維生素E缺乏一定程度上會增加癲癇性發(fā)作的頻率，適當(dāng)補充維生素 E可降低癲癇性發(fā)作的頻率[7]。而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含維生素E，是補充維生素E的不錯選擇。如葵花籽仁的維生素E含量高達(dá)79.09mg/100g,山核桃（干）為65.55mg/100g。
//B族維生素
很多堅果富含B族維生素，如巴旦木含有豐富的維生素B2，維生素B2參與細(xì)胞的生長與代謝，是修復(fù)細(xì)胞的必需營養(yǎng)素，葵花籽仁和花生仁富含維生素B1，含量分別為1.89mg/100g和0.72mg/100g，是常見食物中含量較高的。
葵花子仁還富含維生素B6（1.25mg/100g），核桃仁維生素B6含量為0.73mg/100g。
3
//優(yōu)質(zhì)蛋白
榛子仁富含蛋白質(zhì)，人體必需的9種氨基酸含量占其蛋白質(zhì)組成的50%左右，其富含的天冬氨酸和精氨酸可以增強精氨酸酶活性，排除血液中的氨，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，從而增強免疫力[8]。
核桃蛋白的水解產(chǎn)物—核桃肽有效降低血脂水平的作用，也可以提高其大腦抗氧化功能[9]。松仁多肽能顯著提升免疫器官的重量，對細(xì)胞免疫功能、體液免疫功能具有積極促進(jìn)作用[10]。
//礦物質(zhì)
礦物質(zhì)可以提高老年人的自然殺傷細(xì)胞活性，其細(xì)胞對腫瘤和感染細(xì)胞的免疫起到重要作用，其中硒元素和鋅元素影響較大[11]。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)表明，每100g腰果仁富含19.9μg硒元素和5.78mg鋅元素，較其他堅果高。
//膳食纖維
榛子、夏威夷果、巴旦木中含有豐富的膳食纖維，能有效的催進(jìn)腸道蠕動，有利于消化。
《中國膳食指南2016》提倡“居民食物多樣化，每日食用適量的堅果”。吃某種堅果只能補充部分營養(yǎng)成分，可以將幾種堅果搭配吃，更能滿足人體健康、營養(yǎng)均衡的需求。
堅果雖好，但需注重新鮮！
堅果富含不飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸具有不穩(wěn)定性,在采后、加工過程和保質(zhì)期中極易發(fā)生氧化,影響其營養(yǎng)和口感,會對人類健康造成潛在危害[12]。所以選擇獨立小包裝、氣密性好的堅果產(chǎn)品更佳。
審稿丨孫桂菊
編輯丨Ying
校對丨Lei yuk_yan
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