蛋白質(zhì)被譽為“生命的基石”

是維持人體運轉(zhuǎn)不可或缺的能量

我們餐桌上常見的豆類、豆制品

通過它，我們便可攝取到優(yōu)質(zhì)蛋白

還能補充對身體有益的多種營養(yǎng)物質(zhì)

是不可缺少的健康伴侶

豆制品到底有哪些“神奇”功能？種類那么多，哪種最值得選？有些“偽豆制品”，常吃反而沒好處，你都知道嗎？

今天，小康妹兒就要來跟大家嘮嘮~

豆類位列“蛋白質(zhì)來源金字塔”頂端

常吃早亡風險或可降低10%

蛋白質(zhì)按其來源可分為動物蛋白（肉魚蛋奶等）和以豆類、雜糧、果蔬為代表的植物蛋白。有研究顯示，在每天攝入能量中，植物蛋白（而非動物蛋白）占比每增加3%，早亡風險可降低10%。

而另一方面，蛋白質(zhì)還有“好壞”之分。

根據(jù)國際血脂專家小組基于現(xiàn)有研究數(shù)據(jù)，以“膳食中蛋白質(zhì)攝入和心腦血管疾病的風險”為衡量標準，繪制的“蛋白來源金字塔”（刊于《Clinical Nutrition》）中顯示——

位于塔尖頂端的最好的蛋白是大豆、豆類及堅果。眾所周知，大豆、豆類是豆制品的主要原料，也就是說，豆制品是“蛋白來源金字塔”塔尖頂端食品！是最優(yōu)質(zhì)蛋白來源食品！

據(jù)不完全統(tǒng)計，豆制品中含有大量的膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等對身體有益的營養(yǎng)物質(zhì)——

具有補鈣、保護血管、調(diào)節(jié)血脂、增加胃腸動力、護肝、改善新陳代謝、幫助改善體重、保護心臟健康、降低患糖尿病風險等益處。

近年來，豆制品已逐漸成為餐桌主流食品之一！豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐泡……各類豆制品眼花繚亂，到底該怎么選？

含鈣高、蛋白質(zhì)含量優(yōu)

最值得吃的豆制品是它

“丁香醫(yī)生”曾經(jīng)整理過一份榜單，基于蛋白質(zhì)含量、鈣含量兩大指標，給出了一個「綜合性價比」之選——

最值得吃的是......

? 第一名：千張（一般指百葉，傳統(tǒng)豆制品，又稱豆腐皮等，北方地區(qū)稱干豆腐）

? 第二名：豆腐干、素雞、豆腐絲

? 第三名：油豆腐、南豆腐、北豆腐

? 第四名：腐竹、內(nèi)酯豆腐

小康妹兒也是沒想到最愛吃的腐竹竟然排名墊底

更令人傷心的是，它還是個熱量大戶——作為含水量低而產(chǎn)能營養(yǎng)素偏高的豆類制品，每100g腐竹所含熱量能達到461卡。

如果以100g米飯作為對比（含熱量約116卡），從熱量上看，吃一碗涼拌腐竹就相當于吃四碗米飯，而且，加入涼拌菜中的調(diào)味品，如糖、香油、醬料等，也會影響熱量的高低。

如此看來，豆制品雖然是營養(yǎng)有益的食物，但也不能過量攝入。《中國居民膳食指南（2016）》建議：

每日攝入30~50克的大豆或相當量的豆制品，以保證優(yōu)質(zhì)蛋白占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量的50%及以上。

大約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){、300克豆芽。

這些食品是假豆制品

常吃反而沒好處

在生活中，我們也經(jīng)常見到不少“偽裝者”打著豆制品的旗號混淆視聽，而這些食品常吃并沒好處！

01

哪些食品是豆制品的“偽裝者”？

這類“偽裝者”不含或只含少量“豆”，亦或者僅含有大豆蛋白，而非完整大豆。比如——

魚豆腐

魚豆腐是由魚糜、大豆分離蛋白、淀粉等按一定比例加工成塊狀，經(jīng)熟化油炸而成的制品。它有彈性、味鮮香，常出現(xiàn)在涮火鍋、麻辣燙中。

如果魚肉和大豆分離蛋白含量高，且來源和品質(zhì)有保證，魚豆腐是不錯的蛋白質(zhì)來源。但市場上多數(shù)魚豆腐中魚和豆的含量都很少，加之含有較高的糖、鹽和油，經(jīng)常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血壓等患病風險。

千頁豆腐

千頁豆腐（是一種素食新產(chǎn)品）雖然名字中有豆腐二字，但千頁豆腐不是豆腐做的，而是以大豆分離蛋白、淀粉、食用油等為主要原料，經(jīng)攪拌均勻后醒發(fā)而成的。相較于傳統(tǒng)豆制品，其鈣、大豆磷脂等含量很低，同樣不利于健康。

日本豆腐

日本豆腐也稱雞蛋豆腐、玉子豆腐等。其主要原料為雞蛋，輔以水、鹽等制作而成，其本質(zhì)是商品化的蛋羹。不同品牌的日本豆腐因雞蛋含量不同營養(yǎng)素差別較大。

其他類似的還有諸如米豆腐、杏仁豆腐、魔芋豆腐等。

再加工“豆制品”

還有一類“偽裝者”它們的原身是健康營養(yǎng)的豆腐（干），然而為了滿足市場需要，又進行了各種再加工，得到的產(chǎn)品不但高油高鹽高糖，還加入了一些香精香料，油炸等烹調(diào)方式更讓它們丟失了很多營養(yǎng)素。

吃太多這類食品也會對健康造成危害，如五香豆腐絲、油炸豆腐、豆干小零食等。

02

優(yōu)質(zhì)的豆制品什么樣？

真正有利健康的豆制品應(yīng)具備“非油炸、少添加”的特點——只經(jīng)歷了“磨漿、過濾、煮開、加凝固劑、擠壓水分、發(fā)酵”中的全部或部分程序，帶有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白質(zhì)、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養(yǎng)物質(zhì)。

03

警惕！這些人吃豆制品或有風險

健康人多吃一點豆腐是沒事，但對于痛風、高尿酸血癥和腎石病患者來說，一定程度上可以考慮限制豆腐等豆制品的攝入量。

按照我國衛(wèi)生健康委員會《高尿酸血癥與痛風患者膳食指導(dǎo)》中的數(shù)據(jù)，每100克水豆腐、豆腐塊和內(nèi)酯豆腐中的嘌呤含量分別達到67.57mg、68.63mg和100.11mg，而每100g奶制品的嘌呤含量一般不超過20mg。

從降低風險考慮，這些患者可以選擇雞蛋、牛奶那些更為安全的食物作為蛋白質(zhì)的來源。

你最喜歡哪類豆制品呢？