每個(gè)年輕的媽媽經(jīng)過懷孕和生產(chǎn)，身體都會(huì)發(fā)生極大的變化，除了身材走樣，還有腹直肌分離、肌肉勞損等各種各樣的問題。
不過幸運(yùn)的是，因?yàn)橐恢倍加薪∩淼牧?xí)慣，產(chǎn)后也格外注意修復(fù)，生完寶寶不到三個(gè)月我就找回了孕前的馬甲線，產(chǎn)后的自己和寶寶的健康狀況也都不錯(cuò)，常被認(rèn)識(shí)的媽媽問起如何修復(fù)的事情，索性整理成文分享給大家。
注意事項(xiàng)還是先說在前面：
本文是根據(jù)我的自身經(jīng)驗(yàn)總結(jié)而來，僅代表個(gè)人意見和建議，并非適用于所有人，請(qǐng)酌情參考。關(guān)于產(chǎn)后恢復(fù)的一切，請(qǐng)務(wù)必優(yōu)先遵從醫(yī)囑。
我是順產(chǎn)，大概產(chǎn)褥期第 6 周開始慢慢恢復(fù)訓(xùn)練，最開始是上肢，后來慢慢過渡到全身，但是去健身房是三個(gè)月后了。
那順便再說下，傳說中的坐月子、還有臥床靜養(yǎng)是必須和必要嗎？
拜托，假的！如果你真的一直躺著、坐著，那是真的有很大幾率造成尿滯留，胃腸功能也會(huì)因?yàn)椴换顒?dòng)而蠕動(dòng)超級(jí)慢。 這樣造成的結(jié)果是什么？就是，變更胖！
其實(shí)剛生完孩子 2 小時(shí)后在醫(yī)院房間照鏡子時(shí)，我也挺懷疑人生，嚇得還以為自己沒生呢！
不過排了幾天惡露后基本就平了，但是整個(gè)肚子還是比較松弛，而且整個(gè)腰圍整體變寬，圍度 73 的樣子。默默 PO 一個(gè)產(chǎn)后 8 天的腰腹：
孩子百天前我基本在家，她睡了我就小小運(yùn)動(dòng)下，考慮到盆底還未完全恢復(fù)的原因，我腰腹練得少，也基本不蹲，基本是用小啞鈴練練上肢。雖然沒恢復(fù)到生娃前的小蠻腰，但是線條已經(jīng)很明顯回來了。這是我 40 多天的照片：
68 天，能看到馬甲線了。
產(chǎn)褥期過完再休養(yǎng)下正好又趕上春節(jié)健身房關(guān)門，所以我在產(chǎn)后三個(gè)月左右才開始恢復(fù)器械訓(xùn)練。
產(chǎn)后四個(gè)月：
可以化妝，用無添加的化妝品就可以！
半年過后，徹底恢復(fù)的腰腹，是這樣：
看完我產(chǎn)后一步步恢復(fù)的圖片，相信你們也有了些信心。我分享一下我的經(jīng)驗(yàn)，僅代表個(gè)人觀點(diǎn)，各位媽媽作為參考即可，根據(jù)自己情況量力而行。
由于我不是剖腹產(chǎn)，就只說說順產(chǎn)后的恢復(fù)吧（剖腹產(chǎn)其實(shí)也類似，不過恢復(fù)的時(shí)間可能更長(zhǎng)）。
媽媽們?cè)诋a(chǎn)后或多或少會(huì)遇到一些問題，如：背部肌肉勞損，腹直肌分離，尿失禁，循環(huán)系統(tǒng)紊亂，情緒低落，體重增加……另外還有一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)、飲食和哺乳的疑問等，我將針對(duì)這些問題來給出一些具體的解決和鍛煉方法。
一、恢復(fù)鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型／強(qiáng)度
如果你在孕期沒有高危情況（如妊娠期高血壓／糖尿病、早產(chǎn)、高齡生產(chǎn)等），且順產(chǎn)后身體健康，那你從分娩后第二天就可以躺在床上進(jìn)行輕微的活動(dòng)了，這時(shí)候用腹式呼吸做一些產(chǎn)后恢復(fù)操還可以幫助惡露的排出（醫(yī)院通常會(huì)有專人指導(dǎo)，如果沒有可以網(wǎng)上搜下） 。
一般產(chǎn)后 42 天醫(yī)院會(huì)要求媽媽做一次復(fù)查。這個(gè)檢查很重要，主要是檢查傷口的愈合和子宮恢復(fù)等情況，此時(shí)也可以向醫(yī)生咨詢你都可以進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)。
復(fù)查沒問題且體力恢復(fù)后，多采取溫和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑，走路或者推著嬰兒車散步之類，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還可以增進(jìn)親子關(guān)系，但不可以有提拉重物等大重量動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)頻率可以每次 30-45 分鐘，每周 4 次左右。
有基礎(chǔ)的媽媽在家可以做自重訓(xùn)練，復(fù)查沒問題后可以根據(jù)自身情況去健身房開始恢復(fù)訓(xùn)練。
我孕前就有訓(xùn)練基礎(chǔ)，硬拉可以 70kg，孕期也有保持鍛煉，所以考慮自己的情況，在二十多天的時(shí)候開始用小啞鈴做一些手臂訓(xùn)練，跪姿俯臥撐、小燕飛和肩膀橋式等動(dòng)作。（希望產(chǎn)后恢復(fù)快，那么孕前你就要開始努力打好基礎(chǔ)了。）
鍛煉這回事，跟自己的身體狀態(tài)密切相關(guān)，特別是零基礎(chǔ)的媽媽，對(duì)自己別太苛求，循序漸進(jìn)。畢竟健康排在首位，有了它剩下的幾十年你才有資本美美的。
二、腹直肌分離恢復(fù)
孕前身材再好的妹子，產(chǎn)后你的腹直肌都會(huì)存在不同程度的分離。少則一指半指，多的能達(dá)到三指。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
在懷孕的過程中隨著腹部的增大，大多數(shù)女性腹部肌肉中間都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)空隙。在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹直肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從白線的位置分開，這種現(xiàn)象稱為“腹直肌分離”。
分娩過后，產(chǎn)婦松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，所以很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背疼痛。
為了能盡快恢復(fù)身材，有的新媽媽在產(chǎn)后會(huì)迫不及待進(jìn)行大量腰腹訓(xùn)練，但在腹直肌空隙關(guān)閉前貿(mào)然進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)加深腹直肌分離程度！這也是許多產(chǎn)后媽媽仍然肚子凸出的主要原因。
所以，在開始訓(xùn)練之前，腹直肌分離情況的檢查非常重要。
檢查分離度方法：
仰臥，雙腿屈曲。像做一個(gè)半程卷腹一樣，核心用力綣起身體，左手在頭后支撐，在腹部用力時(shí)，右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。
測(cè)量緊張的肌肉之間凹陷的地方大概有幾個(gè)手指頭寬的距離。
正常：2 指以內(nèi)（含 2 指）
需改善：2-3 指
需就醫(yī)：3 指以上
腹直肌分離大于 3 指有可能會(huì)引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫(yī)；如果在 2-3 指之間，暫時(shí)不可以進(jìn)行軀干屈曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@樣會(huì)加大分離程度。這時(shí)首先需要的是進(jìn)行分離改善訓(xùn)練。
改善腹直肌分離最簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，就是你們最愛做的平板支撐啦。這個(gè)動(dòng)作是典型的腰腹部肌肉靜力性訓(xùn)練，還有助于將下移的臟器推回原位置，使腹部形態(tài)恢復(fù)。
三、盆底肌的修復(fù)
骨盆位于身體的中心部位，盆底肌是指骨盆的最下方，從前側(cè)的恥骨到后側(cè)的骶骨之間，主要分三層附著封閉骨盆底的肌肉。
這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，為骨盆內(nèi)的臟器提供良好的支撐，保持對(duì)尿道和肛門括約肌的控制，同時(shí)膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器也被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持在正常位置以便行使其功能。
在孕期肌肉筋膜松弛，盆底肌力量變得很弱，在分娩的過程中也會(huì)對(duì)盆底肌造成極度牽拉，所以在孕后期和產(chǎn)后女性經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)盆底肌松弛。
常見癥狀表現(xiàn)為壓力性尿失禁（打噴嚏、咳嗽、大笑或者舉重物等腹壓增加時(shí)會(huì)不自主地漏尿）、反復(fù)陰道炎、尿路感染等。 盆底肌損傷如果沒有及時(shí)治療，日后還可能出現(xiàn)盆腔臟器脫垂、尿失禁等問題，而且隨著年齡的增長(zhǎng)這些問題會(huì)越來越嚴(yán)重。
其實(shí)盆底肌（PC?。┑挠?xùn)練最簡(jiǎn)單方法就是收縮和放松。不過由于 PC肌 的位置很特殊，要先準(zhǔn)確定位到 PC肌 再開始練習(xí)。
小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時(shí)候在用力收縮的肌肉就是 PC肌。
PC肌訓(xùn)練：
運(yùn)動(dòng)時(shí)平躺在地上，嘗試收縮 PC肌 5 秒，再放松 5 秒，再收縮，再放松，每天 3～6 組，每組 10 次左右，至少堅(jiān)持 8 周，如果初期覺得太累可以 3 秒為間隔。
產(chǎn)后的盆底治療到底有沒有必要做？
目前國(guó)內(nèi)常見的康復(fù)治療手段是主要是電刺激療法，原理是用微電流去刺激陰道壁，從而喚醒、激活盆底肌，加快產(chǎn)后陰道及盆底肌張力和彈性的恢復(fù)。
我個(gè)人覺得，在時(shí)間和金錢都允許的情況下，可以做，確實(shí)比在家自己恢復(fù)來的快；還有盆底問題確實(shí)嚴(yán)重到需要這種物理治療的人群（如產(chǎn)后出現(xiàn)陰道脫垂及松弛、尿失禁等盆底障礙性疾?。?，不要猶豫了，一定花錢去認(rèn)真做。
當(dāng)然，物理治療和自己鍛煉同步進(jìn)行效果是最好的。
四、運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)對(duì)母乳產(chǎn)生影響？
很多媽媽產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“我還在給寶寶喂奶呢，把我的奶減沒了怎么辦？”
于是產(chǎn)后增重的鍋又扔給了可愛的寶寶……
權(quán)威機(jī)構(gòu)分析研究了嬰兒身高體重的數(shù)據(jù)測(cè)量結(jié)果，得出的結(jié)論是運(yùn)動(dòng)后的母乳并不影響嬰兒發(fā)育。而正常的飲食（不暴飲暴食、狂喝喝各種湯湯水水等）也不會(huì)影響乳汁的分泌。所以正常吃飯，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是不會(huì)影響母乳的。
反正我產(chǎn)后一直保持運(yùn)動(dòng)，也一直泌乳旺盛，凍了一冰箱的奶，存不下的都拿去澆花了……
另外，如果條件允許盡可能母乳喂養(yǎng)，每產(chǎn)生 100ml 母乳需要多消耗約 70 大卡熱量，一天就是 500 大卡，減肥效果感人！
五、需要通過節(jié)食來減肥嗎？
首先，放平心態(tài)，懷孕誰不長(zhǎng)肉??？再苗條的媽媽肚子也會(huì)變大會(huì)松弛，剛生完孩子還有肚子是非常非常正常的。都那么輕松，真以為是去 shopping 了個(gè)娃回來嗎？
只要你不暴飲暴食瞎補(bǔ)，自己沒事多動(dòng)動(dòng)，百分百會(huì)瘦的！但是這個(gè)階段的體重減輕，很多是因?yàn)樘珓诶鄣慕Y(jié)果，很可能還會(huì)損耗自己的身體（用健身的角度來說，很可能掉的是肌肉），還可能反彈。因此更不能再節(jié)食了。
產(chǎn)后的頭幾個(gè)月，新媽媽們最應(yīng)該考慮的是怎么恢復(fù)體質(zhì)，而不是一味追求如何減輕體重。 熬夜喂奶、激素水平波動(dòng)、過度勞累、飲食不規(guī)律，都容易導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，這時(shí)候的瘦就是真的以損耗身體機(jī)能和降低基礎(chǔ)代謝為代價(jià)了。
我個(gè)人覺得，不是胖到特別傷心，產(chǎn)后瘦身這都不是個(gè)事兒好嗎！真的，減肥是人們想達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果里最簡(jiǎn)單的一種了，而靠節(jié)食減肥，真的是一種完全沒必要，而且會(huì)傷害自己身體的行為。
絕大多數(shù)人發(fā)胖其實(shí)還是因?yàn)槌蕴嗔?，還有就是狂喝湯！個(gè)人觀點(diǎn)喝湯除了增加脂肪和嘌呤物質(zhì)的攝入真的沒有其它什么大的作用，所以，好好吃飯，好好吃肉，好好運(yùn)動(dòng)就夠了！
順便放幾個(gè)我平時(shí)的飲食參考：
1. 蘆筍腰果炒蝦仁＋黑木耳蟲草花燉娃娃菜＋紫薯飯
2. 番茄豆腐燒牛腩＋山藥玉米蕓豆?fàn)Z西蘭花＋雙色雜豆米飯
3. 青筍枸杞銀耳＋鮑魚筍子燉土雞＋紫薯飯
六、束腹帶是必要的嗎？
束腹帶并不適合每一位產(chǎn)婦，特別是順產(chǎn)的媽媽。
有一些剖腹產(chǎn)的媽媽會(huì)綁，目的是保護(hù)傷口和被切斷的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制傷口出血的作用。但需要在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下使用，而且也是醫(yī)用的繃帶，并且綁一陣就要松開休息保持血液循環(huán)。
有些順產(chǎn)的媽媽如果發(fā)生重度的腹直肌分離，醫(yī)生會(huì)在復(fù)查時(shí)作出診斷和提醒，很可能醫(yī)生會(huì)直接建議你手術(shù)或者進(jìn)行物理治療等，而不是綁這種束腹帶。
在我看來，束腹帶除了壓迫臟器、削弱腹肌力量使之回縮受影響、影響血液循環(huán)、影響子宮回縮至盆腔，影響消化、不利于惡露排出等真的就沒其它什么作用了。
有人可能會(huì)說，我綁了束腹帶，確實(shí)瘦了呀。那行，來，讓我們掀起衣服聊聊天。
誰能只用束腹帶把自己綁成這樣效果算我輸，我只能說，一切不主動(dòng)發(fā)力還想要瘦的行為都是耍流氓！
七、帶孩子太累了，而且也沒時(shí)間鍛煉怎么辦？
要說累，每個(gè)媽媽都累，不要再說沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，時(shí)間永遠(yuǎn)是擠出來的，只是你不愿意安排時(shí)間。
恢復(fù)訓(xùn)練的初期階段我都是在家用背帶背著寶寶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，一樣能把產(chǎn)后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃完成得很好。
當(dāng)媽媽不容易，但是也不能把自己的時(shí)間、精力像獻(xiàn)祭一樣全給了孩子，多給自己一點(diǎn)學(xué)習(xí)和提升的空間，才能當(dāng)個(gè)更好的媽媽。
現(xiàn)在我家餅仔已經(jīng)能扶著床自己玩啦，我能恢復(fù)到現(xiàn)在這樣的身材，自己還是挺滿意的，畢竟產(chǎn)后真的又累又忙，尤其現(xiàn)在工作還加班加點(diǎn)，手上四五個(gè)項(xiàng)目，訓(xùn)練的時(shí)間就更加少了。
最后還想多說一句，產(chǎn)后需要恢復(fù)的不僅僅是你的身材和肉體，還有你的精神層面的重建，包括你的人生觀、價(jià)值觀、和世界觀的更新，以及家庭成員之間關(guān)系的重構(gòu)。
你要重新調(diào)整你的生活狀態(tài)、考慮如何平衡你的工作和家庭、更新你的知識(shí)儲(chǔ)備，改變或放棄一些過去的生活方式和愛好，再找尋新的人生追求和目標(biāo)。這些都是人生的必經(jīng)之路，都是豐富我們這一生的經(jīng)歷，更是陪伴孩子一起成長(zhǎng)的一個(gè)美好過程。
我們創(chuàng)造出這個(gè)小生命，不是為了完成我們沒有實(shí)現(xiàn)的愿望，也不是為了傳宗接代，養(yǎng)兒防老。
你是一個(gè)什么樣的母親，你就能給予孩子一個(gè)什么樣的榜樣和成長(zhǎng)環(huán)境，希望大家都能變成一個(gè)更美好的自己，去陪伴孩子成長(zhǎng)，每一個(gè)媽媽都可以閃閃發(fā)光。
