中老年人是我們所有人群中是很值得關(guān)注的一類人群，因?yàn)榇祟惾巳簽樯鐣?huì)創(chuàng)造了多少價(jià)值，也為子女付出了很多，是功成身退的一代人。不過(guò)中老年人上了年紀(jì)之后，身體就不如年輕時(shí)候的有活力，很多身體的機(jī)能也隨著時(shí)間的推移而開(kāi)始退化，慢慢身體就會(huì)出現(xiàn)一些大大小小的疾病，這時(shí)生活作息和飲食方面就要注意了，在作息方面就要保證睡眠質(zhì)量，目前中國(guó)人均壽命為74.8歲，解決了睡眠這個(gè)問(wèn)題后都可以在這個(gè)的基礎(chǔ)上延生15歲，因此，中老年人能有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量是非常重要的，而飲食方面就要進(jìn)行合理的搭配，才能更大程度上保證中老年人的健康。
中老年人營(yíng)養(yǎng)
1、熱能
中老年人由于年齡的增長(zhǎng)，身體的基礎(chǔ)代謝能力下降和體力活動(dòng)有著明顯的減少，總熱能的攝入也需要逐漸降低，年齡超過(guò)60歲以后，熱能攝入量就要比青少年減少20%，65歲以后減少25%，以此類推，年齡每增加五歲，就要在上一個(gè)的基礎(chǔ)上還要增加5%。中老年人每日攝入的熱量控制在1600-2000大卡，即可滿足機(jī)體對(duì)熱量的需求。
2、蛋白質(zhì)
中老年人蛋白質(zhì)的攝入需要講究一個(gè)原則：攝入少，質(zhì)量?jī)?yōu)。也就是說(shuō)每日攝入的蛋白質(zhì)要控制攝入的量，多攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)在膳食總熱量中占13%-14%較為合適。所能提供的優(yōu)質(zhì)蛋白的食物越多越好，既要注重動(dòng)物蛋白的攝入，如：蝦、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶和雞肉等高蛋白質(zhì)低熱量的食物，均衡蛋白質(zhì)的同時(shí)也要植物蛋白的攝入，如：豆制品(豆腐和豆?jié){)可以較多食用。
3、脂肪
在日常生活中很多人營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都指出，低鹽低脂肪的食物，并不是不食用這些物質(zhì)，而是需要把這些營(yíng)養(yǎng)素控制一定的攝入量，而且我們?nèi)梭w所需的熱量20%-30%都是需要由脂肪提供，正常人每日攝入脂肪的量占總熱量的20%是最合適的。不管是我們?nèi)粘５娘埐酥?，還是休閑時(shí)食用的糕點(diǎn)和堅(jiān)果中都含有一定的脂類，所以中老年人更是需要控制一些動(dòng)物中提煉出來(lái)的飽和脂肪酸的的攝入。對(duì)于中老年人理想的脂肪就是富含多不飽和脂肪酸的植物油脂。
4、碳水化合物
中老年人在攝入其他營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)也要適當(dāng)控制碳水化合物的攝入，不宜多食用蔗糖含量高的食品，適宜多吃點(diǎn)水果和蜂蜜等含有果糖的食品，因?yàn)楣悄軌蚋焖俚谋粰C(jī)體吸收。不過(guò)因中老年人年齡的增長(zhǎng)，對(duì)糖耐受能力減弱，更多的碳水化合物來(lái)源還是建議以谷物類食物為主，多攝入粗糧，粗糧中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較多，中老年人在補(bǔ)充碳水化合物的同時(shí)還可以補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
5、礦物質(zhì)
中老年人最為常見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題就是骨質(zhì)疏松，這時(shí)很多人都想著補(bǔ)充鈣就可以預(yù)防這方面的問(wèn)題，大家都錯(cuò)了，單純的補(bǔ)充鈣這種營(yíng)養(yǎng)素是無(wú)法滿足預(yù)防骨質(zhì)疏松這樣的問(wèn)題，還需要蛋白質(zhì)和維生素D這樣的益友同行，才能更好的預(yù)防骨質(zhì)疏松。而且還要還要注意不能過(guò)度的吸煙或者飲酒，還要減少鹽的攝入量。
6、維生素
中老年人在攝入維生素時(shí)最需要注意的就是維生素E的攝入，中老年人每日膳食維生素E的攝入量為12毫克，當(dāng)不飽和脂肪酸攝入的量增加時(shí)，維生素E的攝入量也要隨著增加。維生素E對(duì)中老年人有著很多益處，除了能抗氧化以外還能預(yù)防老年癡呆和腦中風(fēng)。其他維生素中老年人也需要注意攝入，滿足一些基礎(chǔ)的生理需求。
中國(guó)國(guó)土遼闊，出現(xiàn)了很多文化的差異，其中包括南方和北方的差異，西方和東方的差異，這些差異不僅僅是在文化和人文上的差異，在飲食上就能很明顯的看出，存在很大的差別，
從南北早餐上也能體現(xiàn)出來(lái)北方人和南方人性格上的差別，南北早餐和南北方人的性格很相似，北方的早餐是屬于豪放派，而南方的早餐是屬于精致婉約派。北方的早餐量是非常多，南方早餐則是量會(huì)少點(diǎn)。
北方早餐：北方早餐使用的東西是很多，比如：豆?jié){油條、煎餅果子、包子、肉夾饃、豆腐腦等，再加上湯(胡辣湯、羊肉湯和牛肉湯等)，就成就了北方人早餐一份早餐膳食，去外面攤位上買(mǎi)煎餅果子和油條等早餐美食是北方上班族食用早餐的方式，這樣即不用花費(fèi)太多時(shí)間，還能在去公司的路途中邊走邊吃，很是方便，但中老年人的早餐膳食不能以這樣的方式攝入。首先中老年人在時(shí)間上是會(huì)比年輕人充裕很多，其次這樣的早餐脂肪和熱量都是很高，并不是適合中老年人食用。建議很多情況下自己制作早餐，能制作的早餐種類是很多的，而且自己制作的早餐既營(yíng)養(yǎng)又衛(wèi)生，非常符合中老年人早餐的營(yíng)養(yǎng)膳食。
南方早餐：南方的早餐樣式也多種多樣，比如：豆?jié){油條、粥、腸粉、面條等。都是南方人經(jīng)常食用的早餐類別。大家都知道，南方氣候溫和，很適合植物和動(dòng)物的生長(zhǎng)，進(jìn)而就會(huì)出現(xiàn)物種豐富的情況，水產(chǎn)品也是較多，這時(shí)很多南方的中老年人就喜歡在煮粥的時(shí)候放入海鮮熬制成海鮮粥，而且煮粥是個(gè)簡(jiǎn)單的過(guò)程，可以直接生米煮制，也可以把前天吃剩下的米飯拿出來(lái)煮成粥，因此，受到南方人的喜愛(ài)。
南北方人都喜歡喝粥。北方人的都是粗糧粥，這樣的粥會(huì)比由粳米熬制的粥會(huì)更具有營(yíng)養(yǎng)，也會(huì)對(duì)胃比較好，在補(bǔ)充水分的同時(shí)還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。南方粥就會(huì)很豐富多彩了，做得好的粥雖然很多都是由粳米熬制的，但會(huì)在粥中放入很多配料，這樣就能把一碗普通的粥變得非常爽口且營(yíng)養(yǎng)。
在今年上半年有個(gè)著名的醫(yī)生說(shuō)粥是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的，那段時(shí)間很多人都在恐慌，都想著那自己早餐還喝粥嗎？其實(shí)這位醫(yī)生所說(shuō)的是那種由粳米熬制出來(lái)沒(méi)有放入任何其他食物的白粥，確實(shí)這種粥是營(yíng)養(yǎng)成分很少的，除了有著過(guò)高的碳水化合物之外，其他營(yíng)養(yǎng)成分就很少，我們?nèi)粘Ｉ钪幸残枰⒁獾木褪沁@個(gè)問(wèn)題，盡量用粗糧熬制粥喝，而用粳米熬粥時(shí)盡量多加入一點(diǎn)粗糧與其混合熬制。但是這里需要注意的是，中老年人也不能長(zhǎng)期喝粥，因?yàn)橹嗍且环N很容易消化的早餐美食，長(zhǎng)期食用這種好消化的粥，中老年人胃的消化能力是會(huì)退化變差的。如果腸胃方面沒(méi)有健康問(wèn)題的還是建議大家正常吃喝，細(xì)嚼慢咽，攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，減少暴飲暴食，這才是很好的保養(yǎng)手段。
營(yíng)養(yǎng)早餐推薦
北方人：自制白饃+牛奶
材料：面粉、酵母、鹽、糖。
做法：1、把所有準(zhǔn)備好的材料放在盆中，混合調(diào)勻后加入適當(dāng)?shù)乃喑晒饣拿鎴F(tuán)，把揉好的面團(tuán)蓋上保鮮膜發(fā)酵一個(gè)小時(shí)，發(fā)酵至兩倍大就可以了。
2、取出面團(tuán)，揉出多余的氣泡后切成長(zhǎng)條狀，然后卷起搟成薄餅。
3、烤箱預(yù)熱到180度，放入烤箱烤制18分鐘即可。
這樣的早餐補(bǔ)充了適當(dāng)?shù)奶妓衔锖偷鞍踪|(zhì)，再加點(diǎn)水果就更好了。
南方人：紫薯麥片粥+牛奶
材料：紫薯、燕麥、大米、白糖
做法：
1、把洗好的紫薯切成適當(dāng)?shù)拇笮溆谩?/p>
2、砂鍋中先放入清水，清水煮沸后把洗凈的大米放入煮制。
3、再把洗好的燕麥放入攪拌。
4、蓋上蓋子煮制大約25-30分鐘，直到食材軟爛。
5、把切好的紫薯放入攪拌，用小火再煮制15分鐘即可
這份粥有著預(yù)防心腦血管病的作用，燕麥還有著很多的食療價(jià)值，而且很多人都會(huì)有著便秘的情況，紫薯麥片粥可以很好的緩解這方面的情況。
中老年人早餐中還需要更多地?cái)z入水果，給機(jī)體提供更多的維生素，還能刺激食欲的作用，最有益的還能達(dá)到食物攝入酸堿平衡。
很多研究證明，每天食用早餐最合適的時(shí)候是早上7點(diǎn)到8點(diǎn)這段時(shí)間，這段時(shí)間是食欲最旺盛的，這個(gè)時(shí)間段對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)是沒(méi)什么問(wèn)題的，一般中老年人都是喜歡早起，而且每餐之間隔4-5個(gè)小時(shí)是最適宜的，如果食用早餐能在7點(diǎn)到8點(diǎn)這個(gè)食用，那么到十二點(diǎn)食用午餐時(shí)就能隔著4-5個(gè)小時(shí)，所以這樣的膳食模式是最健康的。
對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，早餐最重要的就是要補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，減少油膩食物的食用，不然早餐過(guò)于油膩會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，攝入過(guò)多過(guò)多油脂嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致高血脂，所以早餐還是比較適合清淡飲食，減少油炸類早餐食物，實(shí)在喜歡早餐時(shí)吃油炸早餐的人，建議控制在一個(gè)月3-4次。
長(zhǎng)壽是每個(gè)人都期望的，這里面因素有很多，不單只是攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和進(jìn)行一定的食療就能達(dá)到的，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能鍛煉和良好的心態(tài)，才能延年益壽。
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