自古以來，中國(guó)人就把“民以食為天”掛在嘴邊，足以說明我們對(duì)飲食的重視程度。但在與飲食息息相關(guān)的疾病上——心血管疾病和癌癥，我們的表現(xiàn)卻并不好。

據(jù)《中國(guó)心血管病健康和疾病報(bào)告2019》，中國(guó)心血管病患者人數(shù)達(dá)到3.30億，相當(dāng)于每4個(gè)人就有1個(gè)患病，其中最常見的是高血壓。《柳葉刀》相關(guān)研究表明，中國(guó)人第一大死因是腦卒中，之后才是癌癥。

用飲食“拯救”心血管，現(xiàn)在還沒到“自暴自棄”的時(shí)候！

一、BMJ：常吃植物蛋白，延壽、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

2020年7月，國(guó)際頂尖期刊《BMJ》雜志發(fā)表了飲食和心血管疾病方面的相關(guān)研究，這項(xiàng)研究持續(xù)了32年，參與人數(shù)達(dá)到了715128人。研究發(fā)現(xiàn)，攝入總蛋白與所有病因死亡率較低的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，每天從植物蛋白中獲取3％的額外能量，可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5％。

植物蛋白比動(dòng)物蛋白更易于消化，高硫氨基酸的含量更低，因此更有利于控制血脂濃度，降低某些心血管疾病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。這意味著，用植物蛋白代替部分動(dòng)物蛋白，可能會(huì)延長(zhǎng)患者壽命。

二、飲食質(zhì)量低，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加

同樣是在2020年，《BMJ》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，食用營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量低的食物，會(huì)導(dǎo)致死亡率提高，尤其提高消化系統(tǒng)相關(guān)癌癥、肺部疾病、心臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

歐洲跨國(guó)研究團(tuán)隊(duì)分析了10個(gè)國(guó)家超過50萬成年人的日常飲食情況，持續(xù)調(diào)查超過17年，數(shù)據(jù)表明，飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量較低的成年人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了7%，具體為癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加8%，循環(huán)系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)增加4%，呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)增加39%，消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)增加22%。

這說明，營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食攝入，是身體健康的基礎(chǔ)和保證。

三、適合中國(guó)人的膳食建議

上述兩項(xiàng)研究，我們可以簡(jiǎn)單總結(jié)成2句話：多吃植物蛋白少吃肉，吃得多不如吃得好。這與我們的日常飲食觀念不謀而合。根據(jù)我國(guó)《居民膳食指南》的建議，對(duì)于飲食的攝入，合理和均衡最關(guān)鍵。

1.食物多樣，谷類為主

食物的攝入不能單一，要多樣化。谷薯類、蔬果、肉蛋奶、堅(jiān)果等，一天攝入的食物至少要達(dá)到12種以上，一周要達(dá)到25種以上。

在主食中，谷薯類食物要逐漸取代營(yíng)養(yǎng)單一、含糖量高的精細(xì)化主糧。谷薯類食物就是粗糧，不但可以提供人體所需的熱量和蛋白質(zhì)，還能保證膳食纖維以及維生素。每天保證250-400克的谷薯類食物攝入量，其中全谷物和雜豆類要達(dá)到50-150克，薯類達(dá)到50-100克。

作為重要的碳水化合物來源，主食要占到總攝入量的50%以上。

2.多吃蔬菜水果、奶類、豆類

除了主食，還要保證其他食物的攝入。蔬果、奶類、豆類食物，保證了膳食纖維及各種身體所需的微量元素，還能提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

蔬菜的每日攝入量要達(dá)到300-500克，尤其是深色蔬菜，至少要占一半。其次，水果的每日攝入量也要達(dá)到200-350克，奶制品的每日攝入量要達(dá)到300克，豆制品的每日攝入量要達(dá)到25克以上。同時(shí)，還可使用少量堅(jiān)果。

3.魚禽蛋肉，適量攝入

有飯有菜，還得有肉。

肉類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的良好來源，但不能過度攝入，否則會(huì)增加心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肉類主要選擇魚類和禽類，這些白肉的脂肪含量相對(duì)較低。魚類含有較高的不飽和脂肪酸，禽類要多吃脂肪含量低的瘦肉。每周水產(chǎn)品攝入量維持在280-520克左右，禽肉類攝入量維持在280-520克，蛋類攝入量維持在280-350克之間。

每天的總攝入量維持在120-200克即可。

4.吃動(dòng)平衡，健康體重

除了要吃好之外，還得注意身體的運(yùn)動(dòng)。指南建議，每周至少要進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到呼吸加快、明顯出汗的效果，一周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到150分鐘以上。

低強(qiáng)度活動(dòng)可以每天做，比如步行達(dá)到6000步。通過運(yùn)動(dòng)，可以降低心血管疾病以及糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也可以預(yù)防肌肉流失以及頸椎問題，而且還能控制體重，減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期保持飲食合理、運(yùn)動(dòng)有度的良好習(xí)慣，對(duì)于降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、延長(zhǎng)壽命是非常有益的，你學(xué)會(huì)了嗎？

#清風(fēng)計(jì)劃##39健康超能團(tuán)#

參考資料：

[1]Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2412

[2]于春榮. 中國(guó)居民膳食指南解讀[C]// 第六屆全國(guó)中西醫(yī)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議論文資料匯編. 2015.