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想要順產(chǎn)的媽媽在孕期適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\(yùn)動(dòng)有助于讓產(chǎn)程更加順利，下面這些運(yùn)動(dòng)，選一個(gè)自己喜歡的，動(dòng)起來(lái)吧！

散步

每天在小區(qū)散步都能看到一位孕媽，任周圍的人放著高昂的音樂快步走，她悠閑地慢慢踱步。

這樣做非常正確，每天15～20分鐘的散步，除了能放松心情，還可以鍛煉肌肉、加強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)新陳代謝。在空氣質(zhì)量好、噪音小的環(huán)境下散步，不要走得太急，這對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。

下蹲運(yùn)動(dòng)

下蹲運(yùn)動(dòng)有助于縮短分娩的時(shí)間，減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時(shí)會(huì)陰撕裂。孕媽可以根據(jù)自己情況適當(dāng)練習(xí)。

可以先扶著椅子練習(xí)，站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；然后收腹、挺胸，肩部放松，降低尾骨，盡量將重心移向腳后跟；深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

下蹲姿勢(shì)應(yīng)盡量保持得長(zhǎng)久一些，起來(lái)時(shí)動(dòng)作要緩慢。

爬樓梯

在36周之后可以開始進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯可以鍛煉準(zhǔn)媽媽大腿和臀部的肌肉群，在生產(chǎn)時(shí)幫助子宮頸張開，并能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，幫助入盆，使第一產(chǎn)程盡快到來(lái)。

韻律操/瑜伽

韻律操和孕婦瑜伽整個(gè)孕期都可以做，這些運(yùn)動(dòng)能有效松弛各個(gè)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌體的柔軟性，同時(shí)又能保持有氧健康的狀態(tài)，為今后的順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

韻律操可以選一些比較舒緩的動(dòng)作，瑜伽可以采取單腿伸展式、三角伸展式等方法，幫助舒緩盆骨區(qū)域和下肢的壓力，緩解孕期負(fù)重的背部疼痛。

這是Jo媽孕期經(jīng)常跟著做的瑜伽，孕媽可以試試看：

凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)又被稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)不僅適合孕媽用來(lái)鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預(yù)防子宮脫垂。也適合產(chǎn)后恢復(fù)盆骨，降低尿失禁。另外，它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做，可預(yù)防和減輕前列腺疾病。

第一階段

（1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

（2）保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

可以在任何地方做，上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。

第二階段

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺就像尿急，但是無(wú)法到廁所去需憋尿的感覺。

4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。

5.運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。

重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

模似腹壓運(yùn)動(dòng)

模似腹壓運(yùn)動(dòng)更適用于孕晚期，尤其是預(yù)產(chǎn)期前的1個(gè)月。

孕媽半坐臥，向外伸展雙腿，想象此時(shí)胎兒即將娩出。深吸一口氣后將下巴貼在胸前，腹部用力像解大便一樣，早晚各做5-6次，但需注意練習(xí)時(shí)不可真正用力，而是模擬，真正生產(chǎn)時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可配合子宮收縮，可加速胎兒娩出。