3、 右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍
Tip：這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿從右腿上方交叉
2、 以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿
3、 頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛注視左后方，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒然后換方向做相同的動(dòng)作。
Tip：脊柱扭動(dòng)式是辦公室白領(lǐng)們必學(xué)的一個(gè)動(dòng)作。首先對(duì)于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處，能夠有效地預(yù)防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對(duì)于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時(shí)對(duì)于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服，對(duì)于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。
F：站立分腿伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開
2、 向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下
3、 以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。
Tip：這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。
G：幻椅式
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直
2、 千萬不要塌腰，注意整個(gè)脊柱成一條直線保持10~20秒
3、 身體慢慢恢復(fù)原位
Tip：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
H：臥英雄式
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上
2、 臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳，用瑜伽帶綁住大腿，以免下躺時(shí)雙腿分開
3、 屈肘，以肘關(guān)節(jié)作為支點(diǎn)，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上
4、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸，保持20秒鐘。保持腰部始終離開地面。
Tip：臥英雄式對(duì)治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。這個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，再做一遍仰臥起坐。
I：半蝗蟲式
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手與背部同寬握住瑜伽帶
2、 吸氣時(shí)上身抬起，保持背部伸展的狀態(tài)，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動(dòng)作
Tip：這個(gè)動(dòng)作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血，防止感覺后背冰涼，消除腰骶部的疼痛。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展
2、 右腿回蜷，右腳放在大腿根部
3、 吸氣時(shí)，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)，呼氣時(shí)，上半身向前彎曲，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心，直到最大限度，保持20秒。然后換方向做相同的動(dòng)作。
Tip：這個(gè)動(dòng)作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對(duì)久坐的人很有好處。對(duì)于下肢血液循環(huán)不好的人來講，非常有幫助。
1、 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊
2、 向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍
3、 如果不好掌握平衡，可以將雙手夾在身體兩側(cè)。
Tip：這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對(duì)臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處。
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