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對大多數(shù)人而言，減脂是一件很痛苦的事，容易長肉的冬天尤其如此，眼看著體重一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動？或者已經(jīng)堅持了一段時間卻沒有達到預(yù)期的效果？

今天，Keep 君就來跟大家講講，減脂期到底該如何選擇有氧運動，以及具體該怎么做。弄清楚這些，你就知道該如何在減脂路上走出一條“捷徑”了，請花十分鐘時間認(rèn)真閱讀以下干貨：

有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續(xù)運動時長超過2分鐘（連續(xù)仰臥起坐2分鐘不間斷，從這個角度來看也算是有氧了），如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬于有氧運動。

有氧運動，顧名思義，需要氧氣參與供能，并以脂肪作為主要能量來源。這并不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是（一般在有氧后20分鐘后）身體以脂肪作為主要能量來源。

因此，所謂的“有氧20分鐘后才開始消耗脂肪”的說法有一定道理，但不絕對，這是一個“比例”問題。如果個體在有氧運動前已經(jīng)做了高強度的力量練習(xí)，造成糖原的消耗，并促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨后的有氧訓(xùn)練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。這也就是為什么我之后會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當(dāng)然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

有氧運動的目的包括但不限于：

先說說可以選擇的有氧種類吧，只列我自己用過的，應(yīng)該囊括了大部分的有氧手段。

HIIT/高強度間歇訓(xùn)練（嚴(yán)格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結(jié)合，不過減脂效果不錯）。

早起后，不攝入任何有熱量的物質(zhì)，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

【優(yōu)點】與健身界廣為流傳的說法相反，盡管個體6-8小時未進食，糖原并不會耗盡。早起空腹有氧的優(yōu)點是胰島素水平低，有利于脂肪的分解而已。

【缺點】身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導(dǎo)致肌肉分解（掉肌肉）。

【建議】一般人的話建議采用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過30分鐘。我個人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩臺階（對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩臺階，上去下來上去下來那種最無聊的踩臺階。這種方法非常無聊，但對于肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

其次，訓(xùn)練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品（100-200毫克），有助于脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！

記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來而已，你需要通過運動來“燃燒”。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

【我的失敗經(jīng)驗】跑步速度過快（9km/小時+），導(dǎo)致訓(xùn)練后頭腦不清醒（可能是過度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影響下午的力量練習(xí)，得不償失。空腹有氧，強度要控制的很低！

力量練習(xí)屬于無氧訓(xùn)練。無氧訓(xùn)練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產(chǎn)生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓(xùn)練負荷高、強度大，在幾十秒內(nèi)就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續(xù)（不會超過90-120秒）。我們常規(guī)的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自體重量的力量訓(xùn)練（俯臥撐或者引體向上）都屬于力量練習(xí)。力量練習(xí)配合傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，也是一個很好的方法。

【優(yōu)點】效率高。力量練習(xí)可以消耗你身體的糖分，并讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓(xùn)練，則可以在最短時間內(nèi)將這些游離在血液內(nèi)的脂肪充分燃燒掉。

【缺點】力量練習(xí)部分容易過多（2hr以上）。很多人因為懶，想通過單純的力量練習(xí)來減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”！力量練習(xí)超量同樣容易導(dǎo)致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

【建議】有效的力量練習(xí)時間控制在45-60分鐘之內(nèi)（排除熱身和拉伸放松的時間），有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70為佳。超過70%最大心率對于減脂并沒有額外好處。

【我的失敗經(jīng)驗】如我所述，之前曾花2個小時練力量，15分鐘有氧，力量和有氧練習(xí)時間比例嚴(yán)重失衡，有掉肌肉的現(xiàn)象發(fā)生，且減脂效率不高。

HIIT，亦稱做高強度間歇訓(xùn)練。需要個體在10-15秒內(nèi)通過運動達到最大心率的85-90%（不用太去研究這個，想象百米沖刺的那個強度就對了），之后再進行60-90秒的慢速有氧訓(xùn)練。例如：10秒竭盡全力的沖刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環(huán)，做8-10個循環(huán)。隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數(shù)，但總時長不建議超過20分鐘。

【優(yōu)點】HIIT可以分成無器械和有器械訓(xùn)練。無器械訓(xùn)練，如沖刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

【缺點】練習(xí)時間容易過長，同樣容易導(dǎo)致肌肉流失，影響下一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)。其次，容易忽視傳統(tǒng)力量練習(xí)，導(dǎo)致肌肉力量和圍度的下降。

【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習(xí)放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應(yīng)該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續(xù)選擇做20-30分鐘左右的傳統(tǒng)慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒。當(dāng)然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓(xùn)練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里；而接下來的慢速有氧，則可以持續(xù)燃燒脂肪。即使你不做HIIT之后的傳統(tǒng)有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

什么是EPOC呢？簡而言之，高強度訓(xùn)練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓(xùn)練后，你的攝氧量并不會一下恢復(fù)到運動前平靜的水平，而會持續(xù)攝氧，造成脂肪的持續(xù)燃燒，以及讓代謝率在一段時間內(nèi)較高的狀態(tài)出現(xiàn)！這也是HIIT的優(yōu)勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續(xù)（可長達24小時）。

【我的失敗經(jīng)驗】同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過30分鐘，導(dǎo)致體力消耗過大。其次，HIIT之前我強烈建議吃20-30克復(fù)合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT前90分鐘吃150-200克紅薯，或者半杯燕麥。也可以考慮（非必須）攝入一份優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，如雞胸、蛋清、或者是蛋白粉。

就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習(xí)后再次進行慢速有氧。

【優(yōu)點】單一訓(xùn)練環(huán)節(jié)時間短，但總訓(xùn)練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

【缺點】比較耗時，適合時間比較充裕的人。

【建議】因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

【我的失敗經(jīng)驗】之前單次有氧時間太長，身體恢復(fù)起來有些吃力。

說了這么多，總結(jié)一些減脂期的有氧原則，如下：

1）有氧訓(xùn)練時間不要過長。個人認(rèn)為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

2）其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數(shù)人不會去測（要測的話應(yīng)該保持在60%-80%左右，這個會在之后的文章再細講），因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

3）空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；

4）如果條件允許，力量練習(xí)之后有氧是非常好的選擇，可以最優(yōu)化減脂效率；

5）HIIT+傳統(tǒng)有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

6）HIIT之前攝入一些優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物（谷物、薯類等），以及一份15-20克左右的干凈蛋白質(zhì)（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

首先，減脂的真諦=消耗＞攝入（可能會有很多人會矯情地反對這一點，并拿出各種所謂的科學(xué)證據(jù)或者專家言論來反駁。這些人，包括我周圍的很多朋友，其實只是在給自己的好吃找借口罷了，且在減脂的路上走得并不順。）學(xué)會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準(zhǔn)確到極致，養(yǎng)成這個習(xí)慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點！

其次，不要把有氧看成任務(wù)。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。

最后，學(xué)會調(diào)整！這可能也是最關(guān)鍵的一點！調(diào)整飲食、調(diào)整訓(xùn)練。感覺不對，結(jié)果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現(xiàn)了問題。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學(xué)層面的東西作為大的指導(dǎo)方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。