國慶長假，相信大家都會(huì)出外跟朋友相聚、游玩。

盡管到處人山人海的景象實(shí)在讓人感到畏懼，但身處其中，我們還是會(huì)感受到節(jié)日的熱鬧。但有一些人，就算是面對(duì)三兩個(gè)人的社交環(huán)境，心里也會(huì)產(chǎn)生一些社交上的恐懼感。

從表面上來看，好像一切都還不錯(cuò)，但其實(shí)在他們心里，自己的身體一直有一種想要逃脫的沖動(dòng)，總是不知道如何面對(duì)社交的場(chǎng)合。

這就是所謂的“社交焦慮癥”或者“社交恐懼癥”了。

社交焦慮癥狀主要有三種類型：

1，身體，指的就是身體對(duì)社交情況的反應(yīng)。

2，認(rèn)知，就是大腦對(duì)社交做出反應(yīng)的方式和感覺。

3，行為，就是你自身這些感覺產(chǎn)生出來的處理方式。

以下分享十種最常見的社交焦慮癥狀以及應(yīng)對(duì)它們的方式。如果你也有類似的問題，當(dāng)你看完這篇文章時(shí)，相信你也會(huì)有一些應(yīng)對(duì)社交焦慮的策略。

社交恐懼所產(chǎn)生的身體癥狀

癥狀一：臉紅

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，血液就會(huì)涌到你的臉上，讓你感覺非常尷尬，并促使你想進(jìn)一步遠(yuǎn)離社交環(huán)境。

如果發(fā)現(xiàn)自己臉紅了，請(qǐng)嘗試以下步驟解決：

1，接受臉紅，但不要克制，越是克制會(huì)越嚴(yán)重。

2，深呼吸放松自己，轉(zhuǎn)移自己的注意力。

3，不要太在乎自身的影響，敢于讓自己“犯錯(cuò)”。

4，保持微笑的狀態(tài)，讓自己處之泰然。

關(guān)鍵是要接受這是正?，F(xiàn)象，沒人會(huì)批評(píng)你臉紅。

很多人之所以對(duì)自己臉紅而感到尷尬的內(nèi)在原因，就是由于自己說錯(cuò)話或者做錯(cuò)事，而導(dǎo)致自我形象受損，無法接受自己丟臉這個(gè)事實(shí)，于是心理產(chǎn)生掙扎就臉紅了。

這就是為什么當(dāng)你意識(shí)到自己臉紅的時(shí)候，要深呼吸放松自己，練習(xí)微笑，分散注意力，自我接納，不要太在乎自己的形象會(huì)如此有效的原因。

這些方法會(huì)把你拉回到當(dāng)前時(shí)刻，并讓你意識(shí)到自己處于控制之中。

癥狀二：呼吸急促

呼吸急促是較常見的社交焦慮癥狀之一。

當(dāng)你被要求在其他人面前講話時(shí)，或者你意識(shí)到，小組對(duì)話的焦點(diǎn)將會(huì)轉(zhuǎn)到到你身上時(shí)，通常會(huì)發(fā)生這種情況。

過度換氣和呼吸急促會(huì)導(dǎo)致焦慮發(fā)作，這會(huì)使你吸入的空氣超出你的所需。

以下是解決此癥狀的一些方法：

• 緩慢呼吸，從你的腹部開始吸起。
• 轉(zhuǎn)移注意力到其他事情上，諸如電視，手機(jī)或書籍之類的。
• 步行、慢跑、運(yùn)動(dòng)可提高你的心率，讓你呼吸暢順。

當(dāng)你的呼吸沉靜下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己好像沒有那么緊張了。

癥狀三：聲音顫抖

壓力和焦慮會(huì)導(dǎo)致你說話時(shí)，無法使用自然的語調(diào)和聲線。

通常，這種特殊癥狀的根源在于害怕被審判，自我懷疑和思考過度。這會(huì)導(dǎo)致你的身體像其他癥狀一樣發(fā)生變化，從而影響到你說話的聲音，導(dǎo)致顫抖。

如果你想解決此癥狀，請(qǐng)嘗試以下操作：

• 盡可能定期鍛煉自己的心理素質(zhì)，讓自己的身體適應(yīng)處于緊張的狀態(tài)。
• 可以嘗試說一些你較為熟悉的內(nèi)容，或者是你擅長領(lǐng)域的信息，加強(qiáng)你說話的“底氣”。
• 將與他人的對(duì)話視為來回交流，而不是一條單向表達(dá)的路線，降低表達(dá)的壓力。

也就是說，讓對(duì)話繼續(xù)進(jìn)行下去并不是你的責(zé)任，也是別人的責(zé)任。有時(shí)為了使對(duì)話順利進(jìn)行，每個(gè)人都需要為這次談話付出一些“努力”。

因此，你可以想象社交場(chǎng)合的交談是一場(chǎng)網(wǎng)球比賽：你說的每件事都會(huì)發(fā)送給對(duì)方，如何接著這些事情，是他們的責(zé)任。

這樣子想，就會(huì)減輕你的壓力，從而減輕你的焦慮感。

癥狀四：心跳加速

心跳加速既是癥狀也是原因。

換句話說，在你感到焦慮之前，你可能就會(huì)出現(xiàn)心跳加速。又或者焦慮會(huì)引起你的心跳加速，這通常是社交恐懼發(fā)作的開始方式。

有時(shí)候心跳加速可能是由某種原因引起的，也可能是根本沒有原因引起的，就是不知道怎么的，你就突然心跳加快，讓自己感到很焦慮。這也是讓人感到沮喪的社交焦慮癥狀之一。

如果你想管好自己的心跳，就要遵循以下提示：

• 避免咖啡因，酒精和尼古丁。
• 散步并鍛煉身體。
• 通過游戲，電視或任何與你互動(dòng)的活動(dòng)來分散注意力。
• 控制你的呼吸。
• 多喝水，補(bǔ)充水分。

除了上述提到的身體癥狀，社交恐懼癥還會(huì)導(dǎo)致身體顫抖，出汗口干，肌肉僵硬等。

這些身體癥狀確實(shí)會(huì)讓人感到不爽，但如果你積極主動(dòng)去應(yīng)對(duì)，就沒必要因?yàn)樗鼈兊某霈F(xiàn)而感到氣餒。

大多數(shù)身體癥狀的解決方案，都是包括避開或適應(yīng)引發(fā)焦慮的事物（例如減少社交或者多嘗試練習(xí)社交），掌握正念想象（即控制呼吸，保持積極的心態(tài)），以及保持身心活躍（即運(yùn)動(dòng)和舒展身體）。

然而，認(rèn)知層面的癥狀就有些棘手了。

社交恐懼所產(chǎn)生的認(rèn)知癥狀

癥狀六：消極偏見

消極偏見，指的是個(gè)體傾向于剝奪積極的經(jīng)歷，并放大與他人社交所遭遇到的負(fù)面障礙的心理。

科學(xué)的解釋是，患有社交焦慮癥的人，他們的額葉皮層相對(duì)較小，這是太陽穴下方的大腦區(qū)域，有助于調(diào)節(jié)思想和情緒。

而那些帶有消極偏見的人往往會(huì)思考過度。他們傾向于將事物簡(jiǎn)單標(biāo)記為“好”或“不好”，并傾向于將更多事物標(biāo)記為“不好”。

具有消極偏見的人，很容易就加劇憂慮和恐懼，并影響到身體癥狀的產(chǎn)生，例如頭痛、心悸或者無力感。

要改變你的消極偏見，并降低潛在的焦慮情緒，可以嘗試以下方法：

• 傾聽自己的想法，并注意到這些想法，有沒有存在否定性陳述的情況。
• 特意記下那些積極、并且沒有出現(xiàn)想象中的情況，以此平衡自己的負(fù)面心理。
• 挖掘那些美好的時(shí)刻，并思考如何擴(kuò)大和持續(xù)獲得這些美好的時(shí)刻。

簡(jiǎn)而言之，消極偏見需要通過平衡處理的。

訓(xùn)練自己去了解真正的好與壞，真正對(duì)自己的有益和有害，而不是靠想象中出現(xiàn)的負(fù)面情況去做決定，這樣焦慮的根源就會(huì)消失。

癥狀七，負(fù)面思想

負(fù)面想法是在社交性或自我表現(xiàn)等情況下的一種自動(dòng)自我評(píng)估。

那些有社交焦慮癥的人，當(dāng)身處社交場(chǎng)合時(shí)，就會(huì)自然回想起那些在社交場(chǎng)景中曾經(jīng)獲得的尷尬和負(fù)面時(shí)刻。

你是否曾經(jīng)想起那些讓你感到尷尬的回憶？從那一刻起，你是不是會(huì)再次感到焦慮？

消極的想法可能導(dǎo)致消極的信念，因此，重要的是，在失去控制之前，嘗試將這種特殊癥狀消除在萌芽之中。

你可以通過以下方法來減少負(fù)面想法及其對(duì)你的影響：

• 寫下你的想法

與其說“我是個(gè)失敗者”，不如說“我以為我是個(gè)失敗者，沒想到……”，后面你會(huì)怎么定義自己呢？這可以幫助你脫離思想來源。

• 認(rèn)識(shí)思想扭曲

喜歡小題大做或者用個(gè)性化經(jīng)歷去涵蓋全部，你所認(rèn)為最壞的情況對(duì)你產(chǎn)生很深的影響，因此你會(huì)傾向于認(rèn)為最壞的情況，還是會(huì)發(fā)生在你身上。

• 挑戰(zhàn)負(fù)面思想

讓你自己去證明自己不是那么“差”，而不是放下腳步，只接受自己最糟糕的事情。停止接受你那種自我批評(píng)的思想。你做得越多，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的自我認(rèn)知已經(jīng)扭曲了很長時(shí)間。

• 專注于自己的優(yōu)勢(shì)，無視他人的判斷

你認(rèn)同他人對(duì)你評(píng)判，同樣會(huì)很有“殺傷力”，關(guān)鍵在于，你是如何評(píng)判自己的。實(shí)際上，你可以專注自己的優(yōu)勢(shì)，無視他人對(duì)你的看法。別人說你“沒用”，你就真的沒用嗎？

社交焦慮的人，一般都充滿不同的負(fù)面思想，只要找到源頭，扭轉(zhuǎn)這種負(fù)面思想，自然就可以解決社交焦慮這個(gè)問題了。

癥狀八：負(fù)面信念

負(fù)面信念，指的是你在社交環(huán)境中對(duì)自己擁有的信念，尤其是負(fù)面信念，感到非常堅(jiān)定。這跟前面的“負(fù)面思想”有什么不同呢？

負(fù)面思想與負(fù)面信念之間的區(qū)別在于，負(fù)面信念是你在無意識(shí)層面上相信的東西。

關(guān)于這些信念，最具有諷刺意味的是，它們會(huì)主導(dǎo)我們自己是一個(gè)什么樣的人，只是我們年輕的時(shí)候，還沒有意識(shí)到這一點(diǎn)而已。

但這些信念的形成，確實(shí)可以追溯到童年或青少年時(shí)代，我們面對(duì)外界時(shí)那種情緒化的狀態(tài)。

以下是應(yīng)對(duì)這些負(fù)面信念的一些方法：

• 挖掘情緒問題的根源

當(dāng)你對(duì)某些事情有一個(gè)負(fù)面信念時(shí)，想一想當(dāng)時(shí)你在哪里？和誰在一起？為什么會(huì)讓你留下不好的感覺？

回憶記憶，可以幫助你把負(fù)面信念放到透視圖中，然后用你長大的思維方式來確定其有效性。

• 思考是否有必要按照信念那樣去做

這種思考，涉及四個(gè)問題：這個(gè)信念是真的嗎？真的是你想要的嗎？當(dāng)你相信這個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)？沒有那個(gè)想法，你又會(huì)成為誰？

這些問題會(huì)迫使你看到自己的信念是什么：這只是信念，而不是堅(jiān)定不移的真理。

• 認(rèn)識(shí)到自己對(duì)感覺有選擇的權(quán)利

你有能力選擇自己對(duì)環(huán)境的看法，在你生活中什么是有可能做到的，什么是有意義的，這些你都能夠選擇。

當(dāng)你開始發(fā)現(xiàn)除了沮喪和焦慮之外，可能還有其他更有價(jià)值的事情時(shí)，你就能夠開始看到，自己可以控制這種感覺了。

社交恐懼所產(chǎn)生的行為癥狀

癥狀九：回避/逃避

當(dāng)身處社交場(chǎng)合，因?yàn)榻箲]的出現(xiàn)而想去控制住自己時(shí)，你就會(huì)開始陷入一種“硬撐”和“逃避”的掙扎心理當(dāng)中。

在某些方面，這可能是一件好事。逃離引發(fā)焦慮的事情，有時(shí)可能是管理焦慮的好方法。但是在其他情況下，這種做法可能就會(huì)讓你無法過上健康而充實(shí)的生活。

你逃離社交活動(dòng)已經(jīng)有多少時(shí)間了？僅僅是由于你覺得社交活動(dòng)會(huì)讓你感到焦慮？你有沒有愿意學(xué)習(xí)如何處理焦慮癥，而不是讓社交恐懼籠罩你的生活？

以下是應(yīng)對(duì)回避的一些方法：

• 認(rèn)識(shí)到回避不起作用

你回避去街上或參加聚會(huì)，因?yàn)槟阏J(rèn)為這樣會(huì)使您感到焦慮。但是，當(dāng)你坐在家里為某些事感到焦慮和擔(dān)心時(shí)，你是不是覺得回避沒有用呢？既然如此，倒不如直接面對(duì)問題。

• 認(rèn)識(shí)到回避應(yīng)付的成本

回避行為如何影響你的人際關(guān)系或友誼？你越逃避這些事情，你只有一時(shí)的輕松，相反，說不定將來你還要面對(duì)更多的付出。沒有人是一個(gè)孤島，你不能躲藏起來，就能讓人際關(guān)系獲得發(fā)展。

• 學(xué)會(huì)忍受不舒服的情況

你面對(duì)恐懼的機(jī)會(huì)越多，恐懼對(duì)你的控制就越少。焦慮時(shí)練習(xí)保持正念，并學(xué)會(huì)使用本文中的一些技巧使自己平靜下來。

癥狀十：限制/安全行為

這是回避的雙胞胎兄弟。

您可能無法避免社交場(chǎng)合，但是你傾向于退縮或盡可能早地離開?；蛘吣阍谧约汉退酥g搭起隔離墻以保護(hù)自己。

安全行為的一個(gè)顯著行為就是，在對(duì)話中保持沉默或者簡(jiǎn)單回答，或者避免目光接觸，以免被他人注意。

無論如何，這些行為都無法改變你的困境。

嘗試以下方法來解決此癥狀：

• 做與你的焦慮告訴你相反的事情

讀書時(shí)期為了避免老師注意到自己，我們寧愿自己坐在最后排的座位，但這于事無補(bǔ)的。

最好的方法，就是你焦慮什么，你就去做什么。在社交場(chǎng)合之前，想象一下你與他人大膽交流的場(chǎng)景，讓自己熟悉這種感覺，做一些模擬演練。因?yàn)榭朔謶值姆椒ň褪敲鎸?duì)恐懼。

• 意識(shí)到自己現(xiàn)有的安全行為，并嘗試其他不同的方法。

當(dāng)你意識(shí)到當(dāng)前的自己已經(jīng)開始“安全行為”機(jī)制，那么你就需要找機(jī)會(huì)去更改自己的行為方式了。用不同的方式去應(yīng)對(duì)社交場(chǎng)合，從簡(jiǎn)單的問好開始，再慢慢提高自己的應(yīng)對(duì)能力。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，克服社交焦慮，并沒有什么大不了。

當(dāng)然，對(duì)于不同的人來說，焦慮會(huì)有所不同，對(duì)你有用的方法也是如此。

歸根結(jié)底，焦慮是你內(nèi)心正在發(fā)生的事情。你不能任由這種心理影響到自己的正常言行，這會(huì)對(duì)自己有害。

克服社交焦慮，才能讓你真實(shí)的自我得到釋放。