山式
梵文名：Tadasana （tah-DAHS-anna tada=山）
讀音：他達(dá)—撒那
別名：Samasthiti(Sama=垂直不動(dòng)的；Sthiti=站立不動(dòng))
英文名：Mountain or Balance Posture
難度系數(shù)：1（最容易也是最難的姿勢）
類型：站姿
凝視點(diǎn)：向前 鼻尖
英語口令: Attention
生理功效：
改善體形
加強(qiáng)大腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量
鍛煉下腹部和臂部的肌肉
減輕坐骨神經(jīng)痛
減少扁平足
心理功效：
集中精神
增強(qiáng)意志力
緩解焦慮情緒
禁忌：
頭痛
失眠
低血壓
（以上患者在進(jìn)行較長時(shí)間的站姿要多加留意。）
步驟：
1、大腳趾相碰，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個(gè)腳趾相互平行)，抬起并且展開你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動(dòng)一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。
2、收緊你的踝骨，感覺你的腳底內(nèi)側(cè)成堅(jiān)固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升，直至你的腹股溝，并且從那里穿過你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉旋轉(zhuǎn)稍微向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。
3、將你的肩胛骨內(nèi)收進(jìn)背部，然后擴(kuò)展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側(cè)。（山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項(xiàng)，但是為了方便．也可以把雙臂放在體側(cè)。）
4、頭頂直線垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；讓舌頭放松地平鋪在下顎上；放松你的眼睛。
5、山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個(gè)極為有益的，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢?？赏Ａ?span lang="EN-US">30秒－1分鐘，自然呼吸。
細(xì)節(jié)：
在艾揚(yáng)格的瑜伽體系中，山式是所有其他姿勢的基礎(chǔ)和出發(fā)點(diǎn)，如果你沒有平常心，你很難用心地練習(xí)TADASANA山式——這個(gè)看上去簡單，其實(shí)卻無限復(fù)雜的姿勢。其實(shí)每一個(gè)瑜伽姿勢都可以是無限復(fù)雜的，如果我們能夠“從一顆沙子中看見一個(gè)世界，從一滴水里發(fā)現(xiàn)一個(gè)天堂”的話（威廉布萊克，英國詩人）去體會(huì)山式。山式的練習(xí)就是練習(xí)如何處于當(dāng)下，并同時(shí)獲得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原則幾乎可運(yùn)用于任何姿勢，可以說衡量其他姿勢的正確性，就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續(xù)保持著山式所孕育的能量——穩(wěn)定、清醒、輕快和內(nèi)在的喜悅（sthira sukham asana《瑜伽經(jīng)》第二章，46詩節(jié)）。所有以下的細(xì)微的身體上的要求都是為了把山式（和任何一個(gè)姿勢）轉(zhuǎn)化為一種內(nèi)在的冥想，不要把他們看作是苛刻的軀體層面的指令。軀體的運(yùn)動(dòng)不是目的，對軀體的覺知和深度的觀察才是體位練習(xí)的核心，這些細(xì)節(jié)會(huì)協(xié)助你。這需要軀體完整的敏感性，這樣它才有可能成為靈魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得轉(zhuǎn)化成具體的行動(dòng)，覺悟才能產(chǎn)生。夸夸其談?dòng)惺裁从媚?？雖然也許我們的山式永遠(yuǎn)不會(huì)完美（這又有什么關(guān)系呢），但Tadasana卻是隨時(shí)可練習(xí)的姿勢，你為什么不從現(xiàn)在開始，每當(dāng)你排隊(duì)、等車時(shí)，好好地練一下你的山式呢？
1、山式中的腳和腳踝
雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸，第二腳趾平行。先抬起腳趾，伸展并鋪開腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢中腳趾都不應(yīng)抓摳地面。抬腳趾的動(dòng)作也可幫助保持腳弓提起，防止平足（把腳趾抬起來并且展寬這時(shí)足弓是抬起的，記住這種感覺。腳趾放下來了之后，仍然保持住這種感覺）。讓腳底的皮膚和骨點(diǎn)接觸地面，你仿佛是在用腳底“蓋章”。用艾揚(yáng)格的話“你的腳應(yīng)該像是一枚圖章”。盡量清晰地感受大腳球，小腳球和腳跟中心的三角支點(diǎn)的概念。重心應(yīng)該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。我們一般傾向于站在腳掌的前端和腳掌的外圍。從現(xiàn)在開始試試看，在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落于腳跟。做前后左右的擺動(dòng)的練習(xí)以便確定你的重心，然后靜止下來，盡量減少晃動(dòng)。艾揚(yáng)格說：“只要腳底產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)的錯(cuò)誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區(qū)域的位置就會(huì)錯(cuò)誤。”盡可能小地一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整你的身體，觀察腳底的皮膚的壓力，體會(huì)給你全身帶來的體驗(yàn)。也可以嘗試把重心在腳掌前后輕輕地移動(dòng)，觀察壓力點(diǎn)的變化，直到找到正確的重心點(diǎn)。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。
2、山式的雙腿
保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺。膝蓋骨向上提起（收住髕骨周圍的韌帶，向上，這是需要不斷重復(fù)的動(dòng)作）。如果可以用手指移動(dòng)你的膝蓋骨，說明你沒有收緊你大腿正面的肌肉。感覺大腿內(nèi)側(cè)互相靠攏，然后向會(huì)陰方向上升。大腿肌肉向內(nèi)旋，因?yàn)榇笸鹊牧?xí)慣是懶散地向外轉(zhuǎn)出。
3、山式的臀部和骨盆
尾骨向下、輕輕向前鎖?。ú皇菉A臀部的動(dòng)作）。拉長腰椎。同時(shí)感覺大腿背面向后展開。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：1）前傾、后仰，2）左右出現(xiàn)一前一后，3）左右出現(xiàn)高低
4、山式的胸部
上提胸骨并在每次吸氣時(shí)向兩側(cè)均勻擴(kuò)張。展寬胸部，展開鎖骨。但不要在背后收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬?？删毩?xí)“艾楊格的肩胸部旋轉(zhuǎn)”：吸氣時(shí)感覺腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端后移，呼氣時(shí)肩胛骨向臀部下沉，如此周而復(fù)始。吸氣時(shí)向上拉長軀干正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀干的中心拉長到頭頂。內(nèi)部和外部同時(shí)伸展。感覺正在創(chuàng)造軀體內(nèi)部空間。
5、山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，對齊并遠(yuǎn)離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉?xí)r斜方肌的皮膚拉長，同時(shí)抬高胸部的頂端。練習(xí)：
1）手臂體側(cè)伸展，掌心向上，小指一側(cè)向上旋轉(zhuǎn)
2）背后十指交叉，指關(guān)節(jié)朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時(shí)收回下巴，延伸頭頂
3）雙手置于臀部，肘部向后，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時(shí)保持互相之間的距離。
6、山式的手臂
學(xué)會(huì)在放松的同時(shí)完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉(zhuǎn)，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。掌心對著大腿，離開大腿六英寸左右。中指朝下。
7、山式的脖子和頭部
正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展（不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。脖子和喉嚨放松。感覺后腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的后面，舌頭休息在下顎上，放松舌根，離開上腭，流一個(gè)微小的空間在口腔里。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放松。均勻深長的呼吸。
關(guān)鍵部位：
足部內(nèi)有肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜。
關(guān)鍵肌肉解釋：
1、髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。
髂腰肌是學(xué)習(xí)哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉應(yīng)該認(rèn)識的第一組肌肉。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬于腰際部位了。凡身體虛胖、體態(tài)變形，以及內(nèi)分泌不調(diào)的便秘，都與腰部息息相關(guān)。因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病，不妨就從腰部健身開始，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些身體的不適都漸漸消失了。
髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。根據(jù)研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當(dāng)姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應(yīng)處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會(huì)松弛，而讓內(nèi)臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要讓髂腰肌在持續(xù)鍛煉后恢復(fù)原有的功能，便可讓骨盆恢復(fù)原位，能讓下垂的內(nèi)臟也自然提升。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其實(shí)鍛煉髂腰肌并不困難，輕松訓(xùn)練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運(yùn)動(dòng)，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運(yùn)動(dòng)不僅能恢復(fù)臀部肌肉的力量，同時(shí)更具有提臀作用。
鍛煉髂腰肌瑜伽體式：
1、Virabhadrasana 1 戰(zhàn)士一
2、Utthita Hasta Pandanggusthasana單腿站立伸展式
髂腰肌（Iliopsoas）與下背部（腰骶部）疼痛問題
髖部的屈曲主要由髖關(guān)節(jié)屈?。?span lang="EN-US">Hip Flexors）的活動(dòng)所支持。髖關(guān)節(jié)屈?。?span lang="EN-US">Hip Flexors）主要由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成。髂腰肌（Iliopsoas）實(shí)際上由兩塊肌肉組成，髂肌（Iliacus）和腰大?。?span lang="EN-US">Psoas Major），它們組合在一起被稱為髂腰肌（Iliopsoas）。髂肌起于骨盆的髂嵴（Pelvi Crest髂骨的內(nèi)表面），連結(jié)在股骨（Femur大腿骨）上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，連結(jié)在股骨（大腿骨）上。(參見下圖所示)
髂腰肌的主要功能就是使髖關(guān)節(jié)屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。當(dāng)腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動(dòng)時(shí),髖關(guān)節(jié)屈肌同樣處于活動(dòng)狀態(tài)。
股四頭肌中的肌直肌越過髖關(guān)節(jié)，這使得它不僅可以做為一種髖關(guān)節(jié)屈肌活動(dòng)，而且做為一種膝關(guān)節(jié)的伸?。ㄉ熘毕リP(guān)節(jié)）。
我們現(xiàn)代生活方式的改變，坐著工作和生活機(jī)會(huì)大大增加，使得髖關(guān)節(jié)屈肌，特別是其中的髂腰肌和股直肌經(jīng)常處于松馳狀態(tài)，得不到正常的伸展活動(dòng)，久而久之，這種非正常的狀態(tài)就會(huì)使得這兩個(gè)肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮，這就會(huì)使得骨盆出現(xiàn)不同程度的前傾。由于我們的骶椎已經(jīng)固化在骨盆上，骨盆的前傾就會(huì)使得腰椎過度前曲，從而導(dǎo)致下背部（腰骶部）的疼痛。
一般來說，在我們的髖部屈曲、伸展和身體直立之時(shí)，下背部（腰骶部）損傷的危險(xiǎn)會(huì)增加。在伸展活動(dòng)時(shí)，如果髖部沒有完全伸展，下背部（腰骶部）會(huì)超過平常的狀態(tài)而過度伸展。在髖部屈曲活動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)屈肌活動(dòng)，髂腰肌會(huì)使脊柱的腰骶段過度伸展。當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈肌的剛性與腹部肌群的虛弱相結(jié)合時(shí)，下背部（腰骶部）損傷的機(jī)率就會(huì)增加。
疼痛，是我們的身體一種警示與信號，隨著疼痛產(chǎn)生的，是腰骶部肌群的僵硬與強(qiáng)直，這也是我們身體的一種自然保護(hù)功能，防止對腰骶部傷害的進(jìn)一步擴(kuò)大。
在瑜伽的練習(xí)中，我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關(guān)節(jié)屈肌，伸展腹部的肌群。這樣就會(huì)減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部（腰骶部）的疼痛。
另外，加強(qiáng)腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區(qū)域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部（腰骶部）的疼痛。
腰大肌歌訣：
重要肌肉腰大肌，下連小轉(zhuǎn)與髂?。?span lang="EN-US">
上至十二胸椎體，五個(gè)腰椎皆相連。
2、梨狀肌梨狀肌是臀部的深部肌肉，從骶椎前面開始，穿出坐骨大孔，而將其分成梨狀肌上孔與下孔，止于股骨大轉(zhuǎn)子。梨狀肌主要是協(xié)同其它肌肉完成大的外旋動(dòng)作。坐骨神經(jīng)走行恰好經(jīng)梨狀肌下孔穿出骨盆到臀部。可見梨狀肌和坐骨神經(jīng)的解剖關(guān)系非常密切，梨狀肌若受損傷或梨狀肌與坐骨神經(jīng)解剖發(fā)生變異就可能使坐骨神經(jīng)受到擠壓而發(fā)生各種癥狀。有一些人長期讓大腿處于過度內(nèi)旋的狀態(tài)，梨狀肌長期伸長，也會(huì)產(chǎn)生損傷。另一些人，可能因?yàn)橥鈧蛳忍斓墓趋澜Y(jié)構(gòu)問題，尾椎是向外突出的。
梨狀肌癥候群
習(xí)慣久坐尤其是馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們要當(dāng)心了，你是否有過坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起來的經(jīng)驗(yàn)?zāi)兀繃?yán)重時(shí)，疼痛的感覺還可能從臀部順著大腿后面一直延伸到小腿，甚至?xí)岩勺约菏遣皇堑昧俗巧窠?jīng)痛呢？結(jié)果經(jīng)過檢查后才知道，原來一切都是“梨狀肌”搞的鬼。
而通常伴隨而來的身材殺手就是臀部線條走樣，因?yàn)橥未蠹《诜e了過多的脂肪，加上肌肉沒有適度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，為了我們的身形及健康，在這個(gè)章節(jié)里將教大家如何延展你的梨狀肌，美化自己的臀部?！?span lang="EN-US">
鍛煉梨狀肌的瑜伽體式：
1、盤腿前彎式
功效：延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。
停留時(shí)坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
2、鴿子式
功效：延展梨狀肌、大腿前側(cè)肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經(jīng)痛。
01、彎曲腿的臀部必須確實(shí)著地。
02、伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。
梨狀肌與坐骨神痛
解剖學(xué)上，梨狀肌位于骨盆后側(cè)的臀窩深層，而坐骨神經(jīng)恰好自此肌肉下方經(jīng)過。當(dāng)梨狀肌因故產(chǎn)生結(jié)構(gòu)上的改變時(shí)，往往會(huì)間接影響到下方坐骨神經(jīng)的功能，讓神經(jīng)蒙受池魚之殃。當(dāng)梨狀肌壓迫路過的坐骨神經(jīng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生如坐骨神經(jīng)痛相似的癥狀。梨狀肌會(huì)因?yàn)樽?/span>勢不良(如翹二郎腿)，外傷，或其他原因而產(chǎn)生肌肉內(nèi)之疤痕組織(scar tissue)，此些為化組織會(huì)間接沾連到坐骨神經(jīng)，產(chǎn)生痠麻的癥狀。
用山式緩解背痛：
瑜伽的背部疼痛的姿勢數(shù)以百計(jì)。
山姿（Tadasana）與骨盆傾斜的重點(diǎn)。 Tadasana是有些人認(rèn)為是所有的起始位置站立姿勢，但它也是在許多構(gòu)成常設(shè)年底完成。 Tadasana可以常見瑜伽序列和太陽敬禮。
Tadasana被認(rèn)為是一種先進(jìn)的姿態(tài)，由于微妙的數(shù)量和使用的肌肉數(shù)量。 山姿的微妙之處，完成一個(gè)完整的認(rèn)識，可以考驗(yàn)每個(gè)瑜伽練習(xí)者的水平。
因此，不能低估價(jià)值的地位直立。 理想情況下，你的腳，應(yīng)盡可能地接近。如果您有平衡困難，保持你的腳臀寬。如果你在一個(gè)輪椅，你仍然可以坐起來的做法，高Tadasana。 坐著，你的腳踝應(yīng)直接在你的膝蓋。
骨盆傾斜的簡單定義是，你的臀部是根據(jù)脊柱卷起的;而你的腹部肌肉收縮。 有些老師會(huì)告訴你：“滾你的臀部向前”，這是說起來容易做，但你可以實(shí)踐在地板上或在你的床上骨盆傾斜。
最后，您可以做到這一點(diǎn)的地位。讓在你身后墻上美好的支柱。您的腳跟，骶骨回來，肩胛骨，應(yīng)該是相對接近的墻上。不要過分抱骨盆向前，觀察如果你有一個(gè)自然的落后與骨盆傾斜。
落后的骨盆傾斜，降低脊椎，是開發(fā)過度緊張?jiān)谘亢捅∪鹾蠹∪獾囊蛩?。您的后腦勺，不應(yīng)觸及墻上。 保持您的眼睛水平視線將提高您的脊柱上部對齊。
上述幾點(diǎn)可以作為一般準(zhǔn)則，但這僅僅觸及表面。要了解Tadasana，正確，將需要適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和專用的做法。 對于瑜伽練習(xí)者Tadasana應(yīng)實(shí)行每一次活動(dòng)之一。
請記住，你的骨骼身體是獨(dú)一無二的。 您的骨架是不同的，因?yàn)閬碜怨ぷ骱突顒?dòng)的需求壽命。這將不符合的“俗套嚴(yán)格要求”的理念。 做您的個(gè)人最好成績。 依然是你邁向更好的調(diào)整，最終較少或沒有，背部疼痛意識到自己的旅程。
重點(diǎn)關(guān)節(jié)：
腰椎、胸椎、頸椎輕微地軸向伸展；
踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持中立位，介于屈和伸之間；
膝關(guān)節(jié)保持伸展（但是不要過伸）；
肘關(guān)節(jié)保持伸展，使得前臂下垂；
足弓拱起，并同時(shí)將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起；
肩胛骨放松由胸廓支撐，尾椎也向下放松，腳底與地面接觸的三個(gè)點(diǎn)平貼地面。
山式里身體如何工作：
1、下半身：
股骨頭穩(wěn)定于骨盆的髖臼內(nèi)（包括外旋肌、臀內(nèi)收肌和腰大?。?；
股骨髁狀突穩(wěn)定于脛骨坪（包括股四頭肌與腘繩肌、腘肌、趾肌和腓腸?。?span lang="EN-US">
脛骨穩(wěn)定于踝部的距骨。
2、下半身：
骨盆與脊柱相連；
脊柱與胸廓相連；
脊柱和胸廓與肩胛胛帶和上肢相連；
脊柱與顱骨相連；
怎樣使站姿平穩(wěn)而有力？為了使舒適和力量貫穿于整個(gè)站姿過程，要遵循八條主要運(yùn)動(dòng)原理：
1、通過調(diào)息和連接而達(dá)到放松。
2、脊柱生開始運(yùn)動(dòng)。
3、脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。
4、在最佳輻度內(nèi)活動(dòng)關(guān)節(jié)。
5、通過加強(qiáng)收束和呼吸建立核心穩(wěn)定性。
6、要放松和復(fù)原。
7、善等自己，在無痛范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
8、記住少就是多。
站姿的特定原理：
1、放松
在站立時(shí)，放松會(huì)幫助你去注意自己的腳。你能感到落地動(dòng)作巧妙地轉(zhuǎn)移到地板上，同時(shí)也感到能量經(jīng)過雙腿反彈到軀干。
2、以脊柱中立開始
仔細(xì)觀察斜方肌和腰大肌。通過練習(xí)脊柱中立位，能培養(yǎng)斜方肌和腰大肌之間的功能關(guān)系。
斜方肌the trapezius muscle：上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。
枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節(jié)頸椎至第十二節(jié)胸椎的棘突。
3、從平衡、承重的骨盆開始
為了上半身重量能恰當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量經(jīng)過頭、勁、胸廓和脊柱，然后貫穿髖臼、腿、膝和腳的轉(zhuǎn)移是不恰當(dāng)?shù)?，那么身體其他部位將會(huì)給予補(bǔ)償以糾正骨盆的失衡。骨盆的平衡來源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之間的幾組肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜??；腰方??；豎脊??；腰大??；髖外旋??；腘旁肌；股四頭?。惑y外展?。惑y內(nèi)收?。荒_部肌肉。
骨盆（pelvis）:由左，右髖骨和骶，尾骨以及其間的骨連接構(gòu)成。包括骶髂關(guān)節(jié)、骶結(jié)節(jié)韌帶、恥骨聯(lián)合和骶棘韌帶。骨盆是由骨骼構(gòu)成的盆狀物，包括了兩個(gè)大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方連結(jié)，稱為骶髂關(guān)節(jié)。骨盆骨的連結(jié)，在前方有一關(guān)節(jié)，稱為恥骨連結(jié)。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼，構(gòu)成了尾骨。骨盆主要的功能是支撐身體的結(jié)構(gòu)，同時(shí)保護(hù)子宮和膀胱。男性骨盆上口呈心型,下口較狹窄,骨盆腔較窄長,呈漏斗型,骶骨岬前突明顯,恥骨下角為70°-75°。女性骨盆上口近似圓形,下口較寬大,骨盆腔短而寬,呈圓桶型,骶骨岬前突不明顯,恥骨下角為80°-100°
4、感受腳的穩(wěn)固和柔韌
穩(wěn)固：金字塔
柔韌—建立足弓：足弓是人體直立、行走及負(fù)重時(shí)的裝置，其彈性能緩沖地面對身體所產(chǎn)生的震蕩，同時(shí)還有保護(hù)足底血管、神經(jīng)免受壓迫的作用。當(dāng)足弓的結(jié)構(gòu)發(fā)育不良或受損，可引起足弓塌陷，導(dǎo)致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構(gòu)成的一個(gè)凸向上方的弓，可分為縱弓及橫弓。足縱弓又分為內(nèi)側(cè)縱弓和外側(cè)縱弓兩部。足弓的主要功能是使重力從踝關(guān)節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證直立時(shí)足底支撐的穩(wěn)固性。
腳的支撐:肌肉與筋膜
減輕難度和輔助工具：
在這個(gè)體式上，你可以靠著墻來檢查你的身體是否正位（alignment）。站時(shí)腳后跟側(cè)、骶骨和肩夾骨（但不要頭部）要接觸墻。
變體：
你可以用變化手臂的方式來變化這個(gè)體式。
舉例：
1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行，手掌相對（這也是山式的理想姿式）；
2、十指交叉在體前伸展手臂，手掌朝前，向上伸展手臂，與地面垂直，手掌朝向天花板；
3、手臂在背后交叉，合掌。
預(yù)備體式：
Adho Mukha Svanasana下犬式
Uttanasana站立前屈伸展式
后續(xù)體式：
在全有的站姿體式里試著建立山式的平衡感
初學(xué)者小貼示：
為了改善在這個(gè)體式的平衡，你可以適當(dāng)分開腳內(nèi)側(cè)，從3—5英寸。
加深體式：
你可以通過閉上眼睛來挑戰(zhàn)你的平衡。學(xué)習(xí)不通過外面的環(huán)境的參考來平衡。
相關(guān)體式：
手杖式：坐著的“山式”
仰臥：躺在地上的“山式”
頭倒立：身體倒轉(zhuǎn)過來用頭支撐的“山式”
肩倒式：身體倒轉(zhuǎn)過來用肩支撐的“山式”
樹式：單腿的“山式”
幻椅式：屈膝折髖的“山式”
單腿站立伸展式：抬一條腿的“山式”
伙伴：
一個(gè)伙伴可以幫助你學(xué)習(xí)在這個(gè)站姿里的調(diào)整對位（alignment）。你的伙伴站在你的體側(cè)，檢查你的耳朵眼，肩關(guān)節(jié)的中心，髖關(guān)節(jié)外側(cè)的中心，踝骨外側(cè)是否在一條線上，和地面垂直。
檢查身體的重心：分別用睜眼和閉眼的方法，原地步走，檢查自己身體的重心。
體位法教學(xué)原理一：
順位（Alignment）是艾揚(yáng)格大師很重要的體位法教學(xué)原理，是指把身體相關(guān)的架構(gòu)、組織根據(jù)重力和地心力調(diào)整到對的位置，讓身體在空間里取得輕松自在、能量貫通的存在。正如艾揚(yáng)格說過：肌肉要跟骨骼調(diào)整對位，器官要跟連結(jié)組織調(diào)整對位、身體內(nèi)部要跟身體外部調(diào)整對位，身體后部要跟身體前部調(diào)整對位……
所謂“對的位置”并沒有一個(gè)絕對的標(biāo)準(zhǔn)，而是依個(gè)人的體型、姿式的變化有所不同。我們在做每個(gè)體式時(shí)，身體內(nèi)部都需要精密、復(fù)雜、層層深入的調(diào)整，只是大部分的人在練習(xí)的過程中一心求形，著眼于姿勢，常常是做到了姿式，卻不知道自己是怎么做到的。每一種體位法都須下很大的功夫把身體的架構(gòu)、組織調(diào)整到對的位置，使身體在較難的體式中仍然能在空間里取到達(dá)輕松自在、能量貫通的境地。
Anusara Yoga是在艾揚(yáng)格瑜伽基礎(chǔ)上創(chuàng)立的，下面是Anusara Yoga身體不同部位的順位，能幫助你很好的理解這5大原則！
1）大腿、小腿的順位。
小腿的順位要與大腿呼應(yīng)，當(dāng)大腿從中線向外變寬的時(shí)候，小腿將運(yùn)用收縮的能量向內(nèi)收，這就是小腿向內(nèi)，大腿向外，是同時(shí)做的行動(dòng)，他的目的是無論你的大腿朝哪個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，小腿都是朝向相反的方向。很多的體式上都是小腿向內(nèi)大腿向外，但有個(gè)別是相反的，例如加強(qiáng)側(cè)伸展，大腿向內(nèi)可以找到朝向中線的力量。
2）膝蓋的順位
當(dāng)我們以山式站立的時(shí)候，我們希望脛骨與股骨成一條直線，但我們并不希望膝蓋過度拉伸，膝蓋的后部朝向地板方向順位，要利用肌肉的力量，你用力，不是通過鎖住關(guān)節(jié)，而是運(yùn)用肌肉，讓膝蓋受到保護(hù)，如果你鎖住關(guān)節(jié)，他是一個(gè)過度的伸展，他連接的組織，肌腱和韌帶就會(huì)受損，當(dāng)你過度伸展他們的時(shí)候，他們就有潛在的受傷的危險(xiǎn)，這也是為什么即使我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你們很多人，很容易的把膝蓋向后，我們要求你略微彎曲的話，你必須利用肌肉的力量來把他們收攏，而不是鎖住，因?yàn)槟阋坏╂i住，你的肌肉力量就消失了，如果彎曲，這樣更難更累，但是讓你的練習(xí)更安全。
要檢查膝蓋的順位，你可以看一下膝蓋骨的四個(gè)角，確保他們是方的，膝蓋骨的邊線應(yīng)該是垂直的，即使有X腿形。雙膝在他的自然位置的時(shí)候畫一條線，自然的形狀線是不平的，如果我們做小腿向內(nèi)大腿向外，他會(huì)變方，否則的話，它是斜的，如果你有學(xué)生說他在做體式的時(shí)候膝蓋有疼痛，你可以看一下他的膝蓋，你能通過這樣的方法看到他的順位，膝蓋是自然而細(xì)微的屈膝，肉眼幾乎看不出來。
在平板式時(shí)手臂也和雙腿一樣微曲雙肘，保證它的柔韌性和靈活性，記住是你的肌肉在支撐著你，不是依靠鎖住關(guān)節(jié)，讓骨骼來支撐，如果那樣，你是不穩(wěn)定的，有人碰你，你就會(huì)倒，尤其跳到平板式的時(shí)候要保持手肘彎曲，運(yùn)用肌肉的力量，同時(shí)保護(hù)關(guān)節(jié)，因?yàn)殛P(guān)節(jié)最容易受到傷害。
你不能總是低頭看膝蓋檢測，你要用意念來讓小腿內(nèi)旋，大腿外旋，最終這些肌肉會(huì)變得有意識。
3）雙腳順位。
雙腳有四個(gè)角，大腳趾的內(nèi)側(cè)，腳跟的內(nèi)側(cè)，小腳趾的外側(cè)，腳跟的外側(cè)，這4個(gè)角是同時(shí)均勻用力的，所以有兩個(gè)這樣的行動(dòng)同時(shí)發(fā)生，是通過腳向上提升能量，同時(shí)能量再向下，觀想能量通過你的腳的中心，當(dāng)你勾腳的時(shí)候，你能感受到能量，因?yàn)槟愕哪_弓，立刻能感受到能量向上，當(dāng)你的腳趾放下的時(shí)候，雖然他們還是活躍的，你仍然能感受到向下的能量給你一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，制造穩(wěn)定，這個(gè)踝骨的骨頭應(yīng)該一直向下，對著腳跟的中心，他的順位在腳跟的上方，雙腳在一起的時(shí)候，第二個(gè)腳趾頭對著腳踝的正中，如果你畫一條線，他應(yīng)該是能看到，如果腳向外或向內(nèi)的話，這條線就與墊子的邊線不平衡了，保證他相互平行。
4）雙手的順位
雙手也是一樣，第二個(gè)手指頭應(yīng)該指向正前方，向內(nèi)轉(zhuǎn)的話這條線不再平行了，當(dāng)手是平行的，同樣可以畫一條線，在阿努薩拉瑜伽里是食指，艾揚(yáng)格是中指，有時(shí)會(huì)讓人困惑，可以折中，食指和中指之間，重要的是手腕的腕線與墊子邊緣平行，手指要分開，有的瑜伽體系里要求是并攏的，但是這樣手掌很容易就空了，這里沒有足夠的支撐，力量會(huì)壓向手指的外側(cè)，時(shí)間長了的話，你的手會(huì)有疼痛的，即使手指分開，趨勢也是手心會(huì)變空，所以要把整個(gè)手掌壓下去需要很多的努力，但是會(huì)增強(qiáng)你手臂的力量，你能感受到能量進(jìn)入你的雙手，這才是力量所在。
4）肩區(qū)的順位
肩區(qū)這里有個(gè)三角區(qū)域，由你的肩胛骨，鎖骨，肱骨構(gòu)成，當(dāng)你做肩圈的時(shí)候，能量是向上向后。
當(dāng)你運(yùn)用肩圈以及雙臂的時(shí)候，就像你做所有的體式一樣，你要運(yùn)用你這5個(gè)原則：
迎向恩典。
做任何擴(kuò)張或收縮的旋。
如果你在一個(gè)體式中你的手臂會(huì)向外，你應(yīng)該做什么呢？我們要用意念的力量讓上臂向內(nèi)，小臂向外這樣來取得平衡，而不是完全的一只手臂向內(nèi)轉(zhuǎn)，這是一個(gè)平衡的行動(dòng)，上臂的肌肉會(huì)比較有力量，更容易控制向內(nèi)向外，而小臂是比較弱的肌肉，所以需要意念的能量使小臂的肌肉向外，他可能沒有動(dòng)作，但是你告訴他不停向外，最終他會(huì)向外的。
最后我們要用到擴(kuò)張的能量。
當(dāng)做好順位以后，我們要向外擴(kuò)充伸展，并不是僵硬的呆在這里，我們試圖找到一個(gè)擴(kuò)展的空間，同時(shí)還是一個(gè)收縮和擴(kuò)張能量的平衡，既有強(qiáng)大的力量又有優(yōu)美的流動(dòng)。我們運(yùn)用手臂的時(shí)候和雙腿一樣，從皮膚到肌肉從肌肉到骨骼的收攏。
在上臂和下臂的四個(gè)面，正面、背面、內(nèi)側(cè)、外側(cè)，每一部份都是向內(nèi)收攏的，收向身體的中心線。
在側(cè)角式，如果你很有能量的下壓，這個(gè)體式會(huì)變得很容易，因?yàn)槟阌皿w式來幫助你提升身體，即使你感覺到力量不夠，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你逐漸在增加力量。肩圈幫助打開喉部，抬起下巴。所以當(dāng)雙肩向后的時(shí)候你在創(chuàng)造這樣的空間，頭部向后變得自然，在上臂的內(nèi)側(cè)，有較少的積極的肌肉，是這些柔軟的肌肉沒有什么力量，需要訓(xùn)練，所以要把手臂嵌入關(guān)節(jié)窩里，給腋窩創(chuàng)造空間，讓你更有力的擴(kuò)張。下犬式的時(shí)候看得更清楚一點(diǎn)，這樣你能夠看到這個(gè)空間。這樣的形狀，朝向中心線，手臂的擴(kuò)張旋轉(zhuǎn)，會(huì)幫助后背和肩圈。
艾揚(yáng)格對山式的評價(jià)：人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢。一些人在站立時(shí)，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。由于我們錯(cuò)誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導(dǎo)致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時(shí)候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行．而不是成一個(gè)角度。通過這種方法，我們的臀部收縮．腹部收緊，胸部挺直。此時(shí)人們會(huì)感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們在站立時(shí)，身體重量都集中在腳跟上．將感到重力的變化；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是．我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢至關(guān)重要。
各流派要點(diǎn)：
1、Iyengar瑜伽體系：腳底的重量分布在三個(gè)點(diǎn)上——大腳球（內(nèi)側(cè)，腳掌前端腳趾的下面）、小腳球（外側(cè)，腳掌的前端腳趾的下面）、腳跟內(nèi)側(cè)。
（Iyengar瑜伽：哈他瑜伽的一種，強(qiáng)調(diào)正確調(diào)整身體的位置，并使用繩子、木磚和各種輔助工具來幫助身體做到的正確的姿勢。）
2、Anusara瑜伽體系：
在站立的體式中首先要找到腳的四個(gè)點(diǎn)，然后記得把腳的四個(gè)點(diǎn)深深的扎根于地面，當(dāng)這樣做的時(shí)候，腳的內(nèi)側(cè)、外側(cè)足弓以及橫弓會(huì)被提起來，你就會(huì)感受到大地帶來的支撐和穩(wěn)固性。這就是施與受的具體實(shí)施。
左圖為內(nèi)螺旋，能量向外擴(kuò)張；右圖為外螺旋，能量向內(nèi)收縮（阿奴撒拉瑜伽（Anusara Yoga）簡介：由美國人約翰弗蘭德（John Friend）于1997年創(chuàng)立。約翰早先學(xué)習(xí)追隨艾揚(yáng)格瑜伽多年。阿奴撒拉梵文寓意為：隨心優(yōu)雅流動(dòng)。教學(xué)理念上注重“通用體式協(xié)調(diào)原則”，在每個(gè)體式的鍛煉中同樣要求精確的調(diào)整，同時(shí)注意整體的體式流動(dòng)，在流動(dòng)中要求從內(nèi)而外的“優(yōu)雅”。阿奴撒拉瑜伽的生活理念是凡事正面看待，重視每個(gè)人“內(nèi)心的神性”、發(fā)揮每個(gè)人的潛能。這種流派同時(shí)還吸收了密教的能量概念，在習(xí)練過程中注意能量的引導(dǎo)和轉(zhuǎn)化。目前已成為美國比較流行的鍛煉方式。）
3、Ashtanga yoga體系
Ashtanaga yoga體系中，山式稱為Samasthiti，要求應(yīng)用會(huì)陰收束(mula banda)和收腹收束(uddiyana banda)拉平骨盆。凝視點(diǎn)是鼻尖。
阿斯湯嘎瑜伽 （Ashtanga Vinyasa Yoga）：由帕塔比、喬伊斯根據(jù)他的老師克里希那馬查的教學(xué)創(chuàng)建和完善。最初創(chuàng)立阿斯湯嘎瑜伽是為了適應(yīng)學(xué)生的需要，當(dāng)時(shí)大多數(shù)學(xué)生為運(yùn)動(dòng)員身份的年輕人，所以體式內(nèi)容相當(dāng)具備挑戰(zhàn)性，需要有一定體能才能完成。技術(shù)上有串聯(lián)體式、喉呼吸法、收額收束法、會(huì)陰收束法、凝視點(diǎn)等。總共包括有多級的體式安排，包括：第一序列（初級序列）Yoga Chikitsa的含義是，瑜伽療法，重構(gòu)脊柱、身體排毒，增強(qiáng)身體力量、靈活性、耐力。第二序列（中間序列）Nadi Shodana的含義是凈化神經(jīng)系統(tǒng)。高級序列Sthira Bhaga包括3、4、5、6四個(gè)部分。Sthira Bhaga 的含義是，神定（Divine Stability）。阿斯湯嘎瑜伽的體式安排有嚴(yán)格的順序規(guī)定，并且要求學(xué)生必須先完成第一序列之后才能進(jìn)行第二序列的練習(xí)，以此類推。
4、Viniyoga體系：tadasana在這個(gè)體系中，是指雙臂高舉并心腳掌前端保持平衡的站姿。
（唯尼瑜伽 Viniyoga簡介：唯尼瑜伽由T、克里希那馬查首先發(fā)展并由他的兒子TKV德斯科查繼承推廣。唯尼瑜伽注重體式的安排和鍛煉過程。重點(diǎn)在于根據(jù)習(xí)練者個(gè)人的需要和能力設(shè)計(jì)體式調(diào)整及順序，而不重于體式要達(dá)到的外在表現(xiàn)。唯尼瑜伽的一個(gè)重點(diǎn)是根據(jù)需要調(diào)整呼吸，同時(shí)呼吸配合體式的變化而做仔細(xì)調(diào)整。這個(gè)瑜伽流派偏重個(gè)體的需要，在瑜伽私教和瑜伽治療中發(fā)揮著很重要的作用。）
瑜伽教練提醒：
Iyengar曾經(jīng)說過，多數(shù)的瑜伽體式都可以看作山式的變化。如瑜伽體式之王的頭倒立可以看作山式的逆向。所有瑜伽體式中強(qiáng)調(diào)的要點(diǎn)在山式中都有很好的體驗(yàn)，所以讓學(xué)生用心體會(huì)山式，一旦他們領(lǐng)略到了山式的精華，在其它體式中你可以省去很多費(fèi)勁的講解，只提示學(xué)生在身體中尋找山式即可（To find Tadasana in your body )
1、山式中腳掌均勻著力的感覺；
2、大小腿肌肉收緊（肌肉擁抱骨頭），膝蓋上提而不鎖緊；
3、最重要的是骨盆的位置，要在空間三個(gè)面內(nèi)保持平穩(wěn)：骨盆兩側(cè)高低一致，骨盆面平行你所對的墻面(無一前一后）;骨盆面與地面垂直（不向前或向后傾斜）;體會(huì)上面三點(diǎn)的最好方法是靠墻站立，讓墻面幫助你調(diào)整骨盆位置
4、臀部收緊，腹部自然內(nèi)收，幫助展開脊柱；
5、胸腔打開，既不含胸也不刻意挺胸；
6、展肩，放松雙肩，伸展頸部。
要讓學(xué)生完全領(lǐng)略到山式精華，當(dāng)然需要一段時(shí)間，可以在每次課上重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一到兩點(diǎn)，尤其是如何擺正骨盆的位置，這一點(diǎn)在身體直立時(shí)看似簡單，一旦身體位置改變，如三角式，站立扭轉(zhuǎn)系列，戰(zhàn)士系列等等體式中要擺好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基礎(chǔ)尤其重要。
山式心語：
這是直立的站姿，是人與動(dòng)物的外觀差異。
這是脊梁的寫法，不屈、孤巍、一柱擎天。
這是朝圣的姿式，心若止水，心靜如山。
然，心中有山，心在山巔上翱翔。心中有水，心在水中央酣暢。
這是等待的姿式，跨越前生的空寂，趟過今世的迷茫， 等待來世的相遇。
這是與天堂的對視，沐浴著和煦的清風(fēng)，穿過天邊那抹宿命的蔚藍(lán)，遙看彼岸蒙娜麗莎意味深長的微笑。
這是渴望逃離的起點(diǎn)，也是追逐回歸的終點(diǎn)。
一位智者的墓志銘這樣寫道：人與山相逢，就會(huì)發(fā)生奇跡。
ASANA 體位練習(xí)的定義：身體的穩(wěn)定、心智的清晰和內(nèi)在的喜悅。
——《瑜伽經(jīng)》第2章，第46詩節(jié)
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