俯臥撐之所以被稱為經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，在于它的訓(xùn)練效果顯著且不受場(chǎng)地、器械等外在因素的限制與影響?，F(xiàn)在人們或許因?yàn)槠溥^(guò)于”簡(jiǎn)單“，對(duì)俯臥撐的重視程度有所削弱，相反更傾向于泡在平板臥推架旁賣(mài)力。然而只需稍加用心改動(dòng)，經(jīng)典的俯臥撐動(dòng)作就會(huì)給你帶來(lái)前所未有的感受，胸部、肩部和手臂都會(huì)泵感十足。實(shí)際上標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是一種閉鏈?zhǔn)竭\(yùn)動(dòng)，這意味著手腳為支撐身體，不得不長(zhǎng)時(shí)間保持與地面接觸的狀態(tài)。（相反，平板臥推就是一種開(kāi)鏈?zhǔn)絼?dòng)作，因?yàn)殡p手推舉杠鈴時(shí)可以上下自由移動(dòng)。）大部分閉鏈?zhǔn)竭\(yùn)動(dòng)都屬于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。為了使肌肉力量與圍度得到盡可能的增長(zhǎng)，臥推動(dòng)作和俯臥撐動(dòng)作二者缺一不可，實(shí)際上后者的訓(xùn)練效果足以使你的肌肉看上去飽滿有力，專門(mén)為你設(shè)計(jì)了6款俯臥撐動(dòng)作的改良形式，意在使你看上去更加強(qiáng)壯有型。
訓(xùn)練方式
1、標(biāo)準(zhǔn)式
好處：使胸部成為身體重心的最大受力點(diǎn)。
動(dòng)作：頭腦里想象著中表盤(pán)的數(shù)字刻度，雙手呈9點(diǎn)-3點(diǎn)角度打開(kāi)撐于地面，手肘與肩膀保持在同一平面。身體始終保持一條直線，目視前方地面。屈肘下降身體直至胸部距地面2cm時(shí)止。然后打開(kāi)手臂，推起身體，還原至初始位置。
2、8點(diǎn)-4點(diǎn)式
好處：使胸部和前肩成為受力重點(diǎn)。
動(dòng)作：雙手呈8點(diǎn)-4點(diǎn)角度打開(kāi)撐于地面，其他動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)形式并無(wú)別樣。
3、增強(qiáng)式
好處：增強(qiáng)你的上至爆發(fā)力。
動(dòng)作：動(dòng)作原形以標(biāo)準(zhǔn)式為依據(jù)，雙手呈9點(diǎn)-3點(diǎn)角度打開(kāi)撐于地面。有所改變的是，你需要利用打開(kāi)手臂推起身體時(shí)的慣性，將上肢騰于空中，手臂著地的剎那快速開(kāi)始下一次動(dòng)作。
4、啞鈴式
好處：減小腕部受力程度，對(duì)關(guān)節(jié)損傷者較為適用。
動(dòng)作：動(dòng)作原形以標(biāo)準(zhǔn)式為依據(jù)，雙手各握一個(gè)啞鈴呈9點(diǎn)-3點(diǎn)角度撐于地面。手腕保持豎直，啞鈴方向與身體保持平行。
5、上斜式
好處：如果你是新手，傾斜式俯臥撐能增強(qiáng)你的力量水平。
動(dòng)作：雙手撐于結(jié)實(shí)的桌子或訓(xùn)練凳上，雙腳腳尖點(diǎn)地支撐身體重心。身體始終保持一條直線且與地面呈45°角。
6、下斜式
好處：增強(qiáng)胸部的受力感覺(jué)。
動(dòng)作：上肢動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐無(wú)異，雙腳盡可能高地向上抬起（高過(guò)頭部），可以借助訓(xùn)練凳或是健身球。同樣下放身體，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作。
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