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Yellow Coldplay - Road Songs
在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，有些人稍感到疲累就會(huì)放棄，有的人肌肉拉傷了卻還不自知。那么你知道合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是怎樣的嗎？如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？看完下面的內(nèi)容你就都清楚了。
根據(jù)自我感覺判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主觀體力感覺等級(jí)表
主觀體力感覺等級(jí)表(RPE)可以用來確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。用這種方法，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以個(gè)人主觀評(píng)價(jià)疲勞感覺給出的數(shù)字與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)。當(dāng)主觀體力感覺等級(jí)表應(yīng)用正確，整個(gè)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就非常準(zhǔn)確。
A表 Borg主觀體力感覺等級(jí)表分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)
使用Borg主觀體力感覺量表，感覺尺度從6～20，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在主觀體力感覺量表的12～13(有點(diǎn)吃力)和主觀體力感覺量表15～16(吃力)之間。這個(gè)聽起來十分簡(jiǎn)單，大多數(shù)人也能很好地使用RPE技術(shù)。研究顯示，當(dāng)受試者在跑臺(tái)上或在自行車記功計(jì)上進(jìn)行中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，基本上都能夠選出級(jí)別并使心率進(jìn)入適當(dāng)?shù)姆秶?。RPE是十分有效描述運(yùn)動(dòng)的方法，并且能夠準(zhǔn)確地反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
不同強(qiáng)度的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時(shí)心率值。如RPE為15時(shí)，心率約為150次/min。這一規(guī)律在年輕人中比較適用。最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這推算是不準(zhǔn)確的。
盡管RPE存在一些問題，但當(dāng)測(cè)量心率有困難，心率受藥物干擾，或受試者的脈搏不易測(cè)量時(shí)，還是可以參照RPE來掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不良癥狀，一般情況下主觀要早于客觀指標(biāo)（用RPE評(píng)定時(shí)癥狀表現(xiàn)早2min左右），用RPE來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是很有必要的。
B表對(duì)比了多種評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法
B表 20～60分鐘持續(xù)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類：三種方法對(duì)比
使用此表要確定中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就進(jìn)行第二列顯示想要在最大心率的60%～79%工作。如果用最大攝氧量或卡沃寧法代替，在第三列顯示了心率范圍等同于50%～74%最大攝氧量或最大心率儲(chǔ)備。如果使用主觀體力感覺量表，等同于第四列顯示RPE指標(biāo)的12-13。所有的這些指標(biāo)反映了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)定法
在【生理性/相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)定法】中，“220-年齡”法求最大心率，雖然方便簡(jiǎn)單，但是這個(gè)公式的變異性較大，并且對(duì)40歲以下的人來說可能低估了最大心率，而對(duì)40歲以上的人來說可能高估了最大心率。 一般來講，男女均是如此規(guī)律。所以我們使用公式206.9-0.67×年齡，雖然更復(fù)雜，但是更為精確。
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