越來越多跑友意識(shí)到想要跑得好，跑得快，光練跑是不夠的，培養(yǎng)了劉翔的功勛教練孫海平曾經(jīng)講過一句很精辟的話：“速度不僅僅是在跑道上練出來的”，同樣，“耐力也不僅僅是在馬路上練出來的”。想要跑得快，跑步之外的力量訓(xùn)練就非常重要，力量訓(xùn)練對(duì)于改進(jìn)技術(shù)、提升跑力、預(yù)防傷痛具有十分重要的作用，很多跑友出現(xiàn)的傷痛究其原因，很大程度就跟力量不足有關(guān)。
因此，越來越多跑友開始重視增加力量訓(xùn)練，說起力量訓(xùn)練，跑友們想到的第一個(gè)動(dòng)作就是靠墻靜蹲，靠墻靜蹲的確是一個(gè)簡單、隨時(shí)隨地可開展的力量訓(xùn)練動(dòng)作，不僅增強(qiáng)腿力，對(duì)于膝痛也有很好的康復(fù)效果。但跑友想要很好地提升力量，顯然光靠靜蹲一個(gè)動(dòng)作是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，利用一面墻壁，其實(shí)可以而設(shè)計(jì)出很多的訓(xùn)練動(dòng)作，用這些方法就可以很好地發(fā)展全身力量，甚至還能設(shè)計(jì)出一些針對(duì)跑步的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作?？靵砀黄饘W(xué)吧！
一、跑者練力量是不是只練下肢就可以了？
一些跑友會(huì)認(rèn)為跑步無非是下肢運(yùn)動(dòng)，是不是只需要練下肢就可以啦？當(dāng)然不是這樣的，跑步是一項(xiàng)以下肢運(yùn)動(dòng)為主的全身性運(yùn)動(dòng)，上肢擺臂，下肢擺腿，軀干保持穩(wěn)定是跑步時(shí)基本動(dòng)作特點(diǎn)。因此，上肢、軀干和下肢都需要訓(xùn)練。
1. 跑者為什么也需要訓(xùn)練上肢力量
很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很別扭？上肢對(duì)于跑步發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)三大作用。當(dāng)我們邁出左腳，會(huì)導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，這時(shí)如果沒有右手向前擺出，軀干就真的會(huì)旋轉(zhuǎn)起來，跑起步來身體就是一擰一擰的。
所以，正是因?yàn)橛辛耸值呐浜?，來平衡下肢擺腿的動(dòng)力矩，才使得人體跑步時(shí)呈現(xiàn)出協(xié)調(diào)優(yōu)雅的跑姿。跑得越快，軀干旋轉(zhuǎn)力矩越大，所需要的上肢擺動(dòng)也需要更加有力。上肢力量對(duì)于跑步具有保持平衡、增加助力、協(xié)調(diào)動(dòng)作的重要作用。
2. 軀干力量為上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定支撐
無論是腿部強(qiáng)有力的蹬地?cái)[腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點(diǎn)，也就是說力量源泉是來自于軀干。
因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動(dòng)作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動(dòng)，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
3. 下肢力量是跑者力量訓(xùn)練重點(diǎn)
當(dāng)然，我們談跑者需要均衡訓(xùn)練上肢、軀干和下肢時(shí)，并不代表三者訓(xùn)練比例應(yīng)該是1:1:1，下肢仍然是跑者訓(xùn)練的重點(diǎn)部位，跑步時(shí)下肢受到2-3倍于自身體重的沖擊力，沒有足夠的下肢力量，一方面容易導(dǎo)致下肢缺乏緩沖而受傷，另一方面也會(huì)因?yàn)殚L時(shí)間跑步，肌肉疲勞而導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)變形。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員看起來腿都挺細(xì)，似乎肌肉不夠發(fā)達(dá)，其實(shí)不是的？馬拉松運(yùn)動(dòng)員腿看起來細(xì)很大程度是由于其身體脂肪含量很少，所以精瘦精瘦的！另外，耐力跑所需要的肌肉也并不需要很大的肌肉塊，一般性力量練習(xí)也不會(huì)使得肌肉圍度明顯增粗。
二、讓你腦洞大開的對(duì)墻全身力量訓(xùn)練
1. 下肢訓(xùn)練
動(dòng)作1：靠墻靜蹲
動(dòng)作講解：腳離墻稍遠(yuǎn)，小腿保持與地面垂直，軀干緊貼墻壁，下蹲幅度依據(jù)個(gè)人能力，康復(fù)性練習(xí)下蹲幅度不用太大，增強(qiáng)力量的練習(xí)下蹲幅度可稍大。維持45秒-1分鐘。
動(dòng)作2：靠墻下蹲
動(dòng)作講解：將靠墻靜蹲從一個(gè)靜力性動(dòng)作變成動(dòng)力性動(dòng)作，身體姿勢(shì)與位置保持不動(dòng)，做蹲起練習(xí)，最好找一面比較光滑的墻壁，這樣不會(huì)太摩擦衣服。完成12-16個(gè)。
動(dòng)作3：單腿靠墻靜蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：這是靠墻靜蹲的一個(gè)進(jìn)階練習(xí)，單腿支撐大大增加了動(dòng)作難度，單腳可稍向身體中間放，下蹲幅度可減小，否則難以保持身體平衡。維持15-20秒。
動(dòng)作4：對(duì)墻下蹲
動(dòng)作講解：這個(gè)練習(xí)其實(shí)就是普通下蹲，但跑友們?cè)谶M(jìn)行下蹲練習(xí)時(shí)往往動(dòng)作做不到位，不僅無法增強(qiáng)腿部力量，反而帶來傷痛，最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作就是膝蓋過度超過腳尖，怎么糾正。
對(duì)墻蹲就是最好的自我糾正方法，腳尖大約距離墻壁約5-10厘米，面朝墻壁做下蹲，提示自己膝蓋不要碰到墻壁，臀部向后坐，這樣自我強(qiáng)化，就可以有效避免膝蓋過度超過腳尖，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加。完成12-16個(gè)。
動(dòng)作5：抱頭下蹲
動(dòng)作講解：腳尖緊貼墻壁，雙腳距離寬于肩，腳尖朝外，手抱頭做下蹲，該動(dòng)作不同于普通下蹲，除了可以增強(qiáng)腿部和臀部力量，更可刺激到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，對(duì)于穩(wěn)定髕骨，減少膝痛具有一定價(jià)值。同樣要求膝蓋不能碰墻。完成12-16個(gè)。
動(dòng)作6：扶墻單腿半蹲
動(dòng)作講解：單腿蹲是普通下蹲的進(jìn)階動(dòng)作，單腿練習(xí)既可以有效增強(qiáng)腿部力量，也可以提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，而手扶墻可以起到協(xié)助平衡的作用，提高訓(xùn)練的安全性。完成12-16個(gè)。
動(dòng)作7：扶墻單腿全蹲
動(dòng)作講解：單腿全蹲是一個(gè)高難度的動(dòng)作，需要有很好的腿部力量才能完成，但如果扶墻進(jìn)行，可利用手撐墻產(chǎn)生一定助力效果。完成6-8個(gè)。
動(dòng)作8：扶墻高抬腿
動(dòng)作講解：該動(dòng)作是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，非常有價(jià)值。一方面訓(xùn)練蹬地能力，一方面訓(xùn)練抬腿能力，同時(shí)也能雙腿的協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)換能力。手撐墻，快速交替抬腿，保持軀干穩(wěn)定。完成10-15秒。
動(dòng)作9：半蹲接高抬腿
動(dòng)作講解：該動(dòng)作也是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，做完相當(dāng)累，支撐腳半蹲，擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)上擺，該動(dòng)作可以模擬一條腿蹬地，一條腿前擺的跑步動(dòng)作，所以說是非常棒的練習(xí)。完成12-16個(gè)。
動(dòng)作10：單腳提踵
動(dòng)作講解：該動(dòng)作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，強(qiáng)有力的小腿肌肉對(duì)于減少跑步導(dǎo)致的小腿酸痛以及小腿足踝問題都十分重要。當(dāng)然為了維持平衡，單腳提踵練習(xí)時(shí)，你需要一個(gè)支撐——墻壁。完成18-24個(gè)。
2. 軀干訓(xùn)練（又稱核心訓(xùn)練）
想必跑友們已經(jīng)十分熟悉核心訓(xùn)練，平板支撐、卷腹都是核心練習(xí)，但練這些動(dòng)作，你不得不需要一張瑜伽墊，或者在床上進(jìn)行練習(xí)。有不有不借助任何工具的核心訓(xùn)練呢？有的，對(duì)墻練習(xí)就行。
動(dòng)作1：對(duì)墻平板支撐
動(dòng)作講解：前臂撐于墻壁上，雙腳離墻稍遠(yuǎn)，保持核心收緊，這不是就是直立體位的平板支撐嗎？是不是很簡單！
如果你覺得上述動(dòng)作過于簡單，可以有兩個(gè)方法，一個(gè)是腳距離墻越來越遠(yuǎn)，一個(gè)是用手撐墻，立馬難度升級(jí)！
動(dòng)作2
動(dòng)作3
或者變?yōu)閱文_練習(xí)，也可以增加對(duì)墻平板支撐難度。
動(dòng)作4：對(duì)墻斜向高抬腿
動(dòng)作講解：該動(dòng)作主要訓(xùn)練核心保持穩(wěn)定情況下的抬腿能力，也是結(jié)合跑步專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)抬腿時(shí)做斜交叉運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)對(duì)于腹肌的刺激。腹肌什么感覺？你做做就知道了。
3. 上肢訓(xùn)練
有力的擺臂和長時(shí)間保持屈肘狀態(tài)同樣需要足夠的上肢力量，所以上肢訓(xùn)練對(duì)于跑者來說，不可或缺。
動(dòng)作1：對(duì)墻俯臥撐
動(dòng)作講解：女生基本都無法完成俯臥撐，但如果變成對(duì)墻俯臥撐，基本所有女生都能做了。俯臥撐是增強(qiáng)上肢力量最簡單也是最有效的訓(xùn)練方法。
動(dòng)作2：夾肘俯臥撐
動(dòng)作講解：將雙手距離變小，普通俯臥撐就變成了夾肘俯臥撐。該動(dòng)作更加結(jié)合跑步，也是常用的上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作3：對(duì)墻臂屈伸
動(dòng)作講解：該動(dòng)作可以增強(qiáng)上肢力量，前臂貼于墻壁，手放置的位置可稍高，做上肢屈伸動(dòng)作。
如果男性覺得這些動(dòng)作太簡單，想要增加難度也很簡單，由雙腳著地變?yōu)閱文_著地，立馬加強(qiáng)了對(duì)于核心的控制，是既訓(xùn)練上肢又增強(qiáng)核心的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作4：單腳對(duì)墻俯臥撐
動(dòng)作5：單腳夾肘俯臥撐
動(dòng)作6：單腳對(duì)墻臂屈伸
動(dòng)作7：上肢外展上下運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作講解：該動(dòng)作看起來很簡單，只是上肢外展做上下運(yùn)動(dòng)。但要求背部、肩、肘、腕都要緊貼墻壁，這就要求上背部挺胸收腹，該動(dòng)作對(duì)于糾正跑步時(shí)含胸駝背很有幫助。試試看？有一定難度喲
Tips：上述每個(gè)動(dòng)作每次可以完成2-3組，跑友可以從下肢動(dòng)作中選取4-5個(gè)，從核心動(dòng)作中選取2-3個(gè)，從上肢訓(xùn)練動(dòng)作中選擇1-2個(gè)，就組成了一堂很好的力量訓(xùn)練課。
三、練完了別忘記對(duì)墻做拉伸
有一個(gè)穩(wěn)定的依靠和支撐，拉伸當(dāng)然也變得很容易。
大腿后群拉伸
大腿前群拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
髖前部拉伸
臀肌拉伸
背部拉伸
胸部拉伸
四、總結(jié)
一面墻壁對(duì)于跑友而言，可以干嘛？靠墻靜蹲練腿力啊！沒錯(cuò)，說明大家都知道增強(qiáng)力量很重要，但對(duì)著墻壁，不僅可以靜蹲，還能變化出很多豐富多彩的訓(xùn)練動(dòng)作，媽媽再也不用擔(dān)心我沒地方?jīng)]工具練力量了！如果在室外，對(duì)墻就變成對(duì)著一棵樹，這比攜帶瑜伽墊練力量方便多了吧。
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