1
、 控制熱量攝入 非體力勞動(dòng)者，特別是非體力工作者活動(dòng)量減少，能量消耗就會(huì)減少，因而熱量需求也相應(yīng)減少。如果攝取過(guò)多的熱量，將會(huì)給身體負(fù)責(zé)新陳代謝的器官造成較大的壓力，同時(shí)也會(huì)浪費(fèi)體內(nèi)珍貴的微量營(yíng)養(yǎng)素。因此，中外健康專家都建議每一個(gè)人，尤其是老年人應(yīng)該堅(jiān)持“八成飽”的飲食原則，特別是碳水化合物不要過(guò)多攝取. 2、保持正常體重 體重是一個(gè)人是否健康的重要晴雨表。尤其是中老年人，體重超重或肥胖，將大大提高患慢性病的幾率。很多人不重視保持正常的體重，一旦體重失控，更加危險(xiǎn)的疾病就會(huì)接踵而來(lái)。到那時(shí)，亡羊補(bǔ)牢為時(shí)已晚?？梢哉f(shuō)，控制體重是減輕體內(nèi)各種器官的生理負(fù)擔(dān)，從而保持健康的必需措施。
3. 限制飽和脂肪 很多人談脂肪色變，似乎肥胖、脂肪肝、高血脂等問(wèn)題的禍?zhǔn)锥际侵?。?shí)際上不這么簡(jiǎn)單。糖分或碳水化合物攝取過(guò)多，可能會(huì)造成比脂肪攝取過(guò)多更加嚴(yán)重的問(wèn)題。這一點(diǎn)往往被多數(shù)人忽視。另外，脂肪中的不飽和脂肪酸是身體需要的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。需要限制的主要是以動(dòng)物脂肪為代表的飽和脂肪，為此要少吃肉，包括瘦肉。瘦豬肉含28%的飽和脂肪。另外，需要注意多攝取一些含不飽和脂肪酸的食物。
4、保證優(yōu)質(zhì)蛋白非體力勞動(dòng)者的蛋白質(zhì)需要量并不會(huì)下降。但是，很多人攝取的蛋白質(zhì)卻明顯偏低。很多節(jié)食減肥的人也存在同樣的問(wèn)題。這樣，很容易導(dǎo)致加速衰老，免疫力下降，受損的身體組織難以修補(bǔ)等等一系列的健康問(wèn)題。所以，一定要重視蛋白質(zhì)的充足攝取。為了避免飽和脂肪的過(guò)量攝取，建議以黃豆、蛋類、奶類和水產(chǎn)品作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。
5、重視堿性食物 有人認(rèn)為中老年人腰酸背痛、容易疲勞、免疫力降低、記憶力下降、情緒低落是正常的衰老現(xiàn)象，是自然規(guī)律導(dǎo)致的必然結(jié)果。這是一個(gè)不折不扣的錯(cuò)誤觀念。身體的酸堿度是身體是否健康的一個(gè)重要風(fēng)向標(biāo)。健康人血液的酸堿度是PH值在7.35—7.45之間，為弱堿性。當(dāng)身體偏酸性的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)上述所謂的衰老現(xiàn)象。如果保持堿性體質(zhì)，就不會(huì)出現(xiàn)這些現(xiàn)象。因此，建議中老年人多食用堿性食品，主要是蔬菜和水果等細(xì)糧以外的非動(dòng)物性食品，越多越好。
6、足量膳食纖維 膳食纖維攝取不足，容易導(dǎo)致很多慢性病。其前兆是腸胃消化系統(tǒng)的功能減弱，最常見(jiàn)的表現(xiàn)就是消化不良和便秘。不要把便秘不當(dāng)回事，它是多數(shù)慢性病發(fā)病的預(yù)報(bào)信號(hào)。充足的膳食纖維攝取量，對(duì)于很多人，就有可能可以輕松的解決這些問(wèn)題。膳食纖維的良好來(lái)源是粗糧、雜糧、蔬菜、水果。
7、粗糧代替細(xì)糧 現(xiàn)代人認(rèn)為，以細(xì)糧代替粗糧，是生活水平提高的象征。其實(shí)，它是使現(xiàn)代社會(huì)增加慢性病患病率的一個(gè)不可忽視的重要因素。細(xì)糧里面的維生素、微量元素、膳食纖維、不飽和脂肪酸等人體所需重要營(yíng)養(yǎng)素，都遠(yuǎn)不如粗糧里面的含量豐富。用健康的標(biāo)準(zhǔn)衡量，以細(xì)糧代替粗糧，是一種倒退。
8. 攝取抗氧化劑 抗氧化劑是身體內(nèi)部對(duì)抗氧自由基侵害的主要武器。氧自由基是導(dǎo)致心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等大多數(shù)疾病的罪魁禍?zhǔn)??？寡趸瘎┑闹饕獊?lái)源有：新鮮的蔬菜、當(dāng)?shù)厥a(chǎn)的水果、堅(jiān)果、優(yōu)質(zhì)橄欖油、優(yōu)質(zhì)綠茶、優(yōu)質(zhì)干紅葡萄酒（用赤霞珠、蛇龍珠、品麗珠等葡萄釀造的）等。
9、足量的維生素 維生素是維持生命正常機(jī)能的重要微量營(yíng)養(yǎng)素。嚴(yán)重缺乏維生素時(shí)，會(huì)導(dǎo)致明顯的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。一般性缺乏維生素時(shí)，會(huì)導(dǎo)致各種各樣的慢性病?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，幾乎每一種慢性病都與長(zhǎng)期缺乏一種或多種維生素有關(guān)。盡量多吃蔬菜、水果、粗糧、堅(jiān)果等天然食品，是保證維生素來(lái)源的正確飲食措施。為了避免有害雜質(zhì)和毒副作用在體內(nèi)的積累，不建議補(bǔ)充市場(chǎng)上化學(xué)合成的維生素制劑。
10、保證微量元素 很多微量元素是組成身體的必需營(yíng)養(yǎng)素，不可短缺。和維生素一樣，嚴(yán)重缺乏時(shí)，會(huì)導(dǎo)致明顯的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。一般性缺乏時(shí)，會(huì)導(dǎo)致各種各樣的慢性病。微量元素安全有效的來(lái)源仍然是盡量多吃蔬菜、水果、粗糧、堅(jiān)果等天然食品，以及各種海產(chǎn)品、奶、蛋。黃豆是天然微量元素之庫(kù)，建議條件允許的人天天吃水煮黃豆。
11. 禁食垃圾食品 工業(yè)垃圾食品是導(dǎo)致現(xiàn)代人慢性病和亞健康增加的一個(gè)重要原因。但是，因?yàn)槭褂霉I(yè)加工的垃圾食品，既色香味皆美，又不會(huì)立即給身體造成明顯的損傷，所以很多人不當(dāng)回事，不在乎。有科學(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn)：用方便面代替糧食，喂養(yǎng)小白鼠，21天就會(huì)死亡。工業(yè)垃圾食品的最大問(wèn)題有兩個(gè)：含有大量的化學(xué)添加劑和加工助劑；加工過(guò)程嚴(yán)重破壞或改變了食品中天然營(yíng)養(yǎng)素的性質(zhì)。
12、每天大量飲水 水是構(gòu)成人體的主要結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一。同時(shí)，水也是調(diào)節(jié)身體機(jī)能的重要物質(zhì)和排除體內(nèi)雜質(zhì)和毒素的重要載體。飲水較少的人，患慢性病的機(jī)會(huì)明顯高于飲水較多的人。建議中老年人每天的飲水量達(dá)到 2升以上。其中，可以包括牛奶、豆?jié){、果汁和清淡菜湯等。
13、堅(jiān)決戒煙限酒 煙和酒，也是導(dǎo)致現(xiàn)代人慢性病患病率增加的重要禍根。美國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示：至少有五分之一的人的死亡，是直接由于吸煙導(dǎo)致的；這里邊又有五分之一的人的死亡，是由于間接吸煙導(dǎo)致的。吸煙造成48種毒素直接進(jìn)入體內(nèi)，進(jìn)入血液，而不是人們所認(rèn)為的只有一種毒素。這些毒素在血液中制造大量的氧自由基。不適當(dāng)?shù)娘嬀茖?dǎo)致的疾病和死亡，在今天，更是有目共睹。
14 飲食清淡少鹽 鹽是現(xiàn)代人類飲食中最常用的調(diào)味品，和其它調(diào)味品一樣，給現(xiàn)代人造成的健康損害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于所帶來(lái)的好處。過(guò)多食用食鹽，可以造成心腦血管疾病等很多健康問(wèn)題。中國(guó)人的人均食鹽用量已經(jīng)比推薦用量超過(guò)100%以上。因此，限制吃鹽，是現(xiàn)代人不得不重視的一項(xiàng)健康管理措施。
15、盡量不吃甜食 甜食是典型的垃圾食品之一。特別是中老年人，吃甜食有百害而無(wú)一利。一般甜食中沒(méi)有足夠的必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，卻含有大量的簡(jiǎn)單糖類。這些糖在體內(nèi)既給新陳代謝造成過(guò)多的負(fù)擔(dān)，又可能沉積在體內(nèi)形成多余的脂肪。代謝這些糖或脂肪，都會(huì)浪費(fèi)體內(nèi)珍貴的微量營(yíng)養(yǎng)素。所以說(shuō)，吃甜食，對(duì)身體的健康，是一件得不償失的事情。
16、食物要多樣化 維持人身體正常的生理功能，至少需要130多種主要營(yíng)養(yǎng)素。其中，有40多種是人體無(wú)法自行合成的營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)素必須從食物中足量攝取，否則就不能維持身體的正常生命活動(dòng)。這些營(yíng)養(yǎng)素叫做必需營(yíng)養(yǎng)素。為了使必需營(yíng)養(yǎng)素，種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)、質(zhì)量合格的攝入身體，就提出了食物多樣化這一最基本的飲食原則。
17、正確烹調(diào)方法 不同的烹調(diào)方法，決定了食物中各種營(yíng)養(yǎng)素的保存數(shù)量，進(jìn)而也決定了進(jìn)入人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量。需要注意的方法有很多。比如，盡量避免油炸、燒烤等高溫做法；煮粥千萬(wàn)不要放堿；能生吃的蔬菜盡量生吃，葉菜、莖菜盡量減少加熱時(shí)間；做菜盡量先洗后切，現(xiàn)切現(xiàn)抄，現(xiàn)抄現(xiàn)吃，等等?？傊?，要注意食物中的營(yíng)養(yǎng)素盡量不流失，少流失。
18、合理飲食制度 正確的飲食制度，也是保證健康的重要條件。特別是中老年人，不可以饑一頓飽一頓，不可以飲食無(wú)規(guī)律。要盡量做到少食多餐；飯前喝水喝湯，飯后飯間不要喝湯喝水，飯后兩小時(shí)內(nèi)盡量不喝水；飯前或兩餐之間吃水果；每餐中盡量做到：先喝湯，再吃生蔬菜，再吃熟菜，最后吃動(dòng)物食品；早餐一定不要忽視攝取最重要的三樣：蛋白質(zhì)、水果、蔬菜。
19、堅(jiān)持體力活動(dòng) 英國(guó)有一個(gè)古老的諺語(yǔ)：“沒(méi)有一個(gè)長(zhǎng)壽者是懶漢”。人必須運(yùn)動(dòng)，但是最好的運(yùn)動(dòng)就是勞動(dòng)。如果每天能夠堅(jiān)持足夠量的勞動(dòng)，可以達(dá)到手指、手腕、手臂、胳膊、肩膀、上身、下身的活動(dòng)，更重要的是可以加強(qiáng)大腦和小腦的適量活動(dòng)。這些效果是普通的散步等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式無(wú)法達(dá)到的，尤其適用于老年人。因此，家務(wù)勞動(dòng)這種中老年人最好的運(yùn)動(dòng)方法，應(yīng)該得到廣泛的普及和推廣。
20、 保持樂(lè)觀心態(tài) 人們應(yīng)該學(xué)會(huì)管理自己的心態(tài)和情緒。要知道，心態(tài)和情緒只是人處世的態(tài)度，而不應(yīng)該是對(duì)環(huán)境的被動(dòng)的反應(yīng)。我們應(yīng)該學(xué)會(huì)寬容，理解，憐憫，關(guān)愛(ài)；而不應(yīng)該苛刻，挑剔，冷淡，嚴(yán)厲；做到靜坐常思己過(guò)，閑談莫論人非。另外，還應(yīng)該學(xué)會(huì)做到知足長(zhǎng)樂(lè)，自得其樂(lè)，助人為樂(lè)。把這些作為自己心態(tài)和情緒管理的目標(biāo)，改變?nèi)松膽B(tài)度、處世和處事的態(tài)度。把自己變成善良、熱情、開(kāi)朗、樂(lè)觀、豁達(dá)的人。這是長(zhǎng)壽的秘訣。
(中國(guó)保健協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)保健師 姚遠(yuǎn)生)
說(shuō)明：只有不折不扣的、100%的堅(jiān)持這20條，才會(huì)產(chǎn)生明顯的效果。
