很多寶寶經(jīng)常：“我們瘦了，要塑形！
可不可以提供一些教程給我們呀？
瘦腿、瘦手臂、瘦腰……”
當然可以啦！
貼心的小編把詳細教程給大家列出來了！
一起做起來~
健康好身材，你值得擁有！
1. 背 部
背部容易堆積脂肪，變成“虎背”，背部也最不容易減掉脂肪，瑜伽中許多體式都是針對背部，不僅能緩解背部酸痛，消除背部的贅肉，還能糾正駝背現(xiàn)象。
1.吉祥式
功效：
1.此動作盡量伸展背部，減少背部的贅肉；
2.雙臂打開的同時，也有擴展胸部的作用，因此經(jīng)常練習，對胸型也有一定的修飾作用。重復次數(shù)：5次
動作要領：
1.坐于墊子上，雙腿屈膝，腳心相對，膝蓋盡量碰地面，調(diào)整呼吸。
2.雙手在背后合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然后慢慢放松，回復原位。
2.蜥蜴式
功效：舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多余的脂肪。重復次數(shù)：10次
動作要領：
1.以金剛坐姿坐于墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。
2.呼氣，手肘盡量向前滑動，直到胸部貼地面，下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線，呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然后全身放松，回復原位。
如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以松開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。
2.胸 部
無論男女，緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點，瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區(qū)域，美化胸部曲線，此外，瑜伽特有的呼吸法，能調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，刺激胸部發(fā)育。
1.鴿子式
功效：擴展胸部，有豐胸的作用，能很好地消除兩側的副胸。
重復次數(shù)：雙腿輪換，重復2次。
動作要領：
1.挺直腰背坐于墊子上，雙腿并攏伸直，雙手放于兩側。
2.彎曲左腿，左腿跟置于會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側弓步。
3.右腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內(nèi)側攬住右腳，背部保持直立。
4.左手向后伸展，與右手在腦后相扣，雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒，還原放松。換另一側開始練習。
2.云雀式
功效：
1.開闊胸腔，鍛煉胸肌，加強胸部彈性，預防胸部下垂。
2.促進下腹部的血液循環(huán)，刺激腰椎，改善子宮、卵巢等生殖系統(tǒng)的功能。重復次數(shù)：雙腿交換，重復4次。
動作要領：
1.雙腿并攏伸直坐在墊子上，雙手放于身體兩側。
2.左腿彎曲，左腳跟靠近會陰，右腿往右伸展，繃直腳尖，以腳背著地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。
3.腿部不動，身體慢慢轉向左側，頭部望向左前方，雙手自然垂放在身體兩側。
4.慢慢將雙臂向兩側打開，向上抬高，直到雙臂與地面平行，挺直腰背部。然后調(diào)整呼吸，將雙臂盡量向身體后方伸展，同時頭部也盡量后仰，保持此姿勢10秒。
5.雙手放下，身體慢慢向前恢復正位，然后向前傾，胸部貼近左腿，雙臂交叉疊放在墊子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。
3.腹部
許多上班族由于長期坐著，疏于鍛煉，腹部特別容易出現(xiàn)討厭的“游泳圈”。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部，燃燒腹部脂肪，恢復平坦小腹。
1.磨豆式
功效：
1.按摩腹部，減少腰腹部的多余脂肪。
2.促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，改善經(jīng)期不適。
重復次數(shù)：3次
動作要領：
1.挺直腰背坐在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂放于身體兩側。
2.吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛注視著拳頭方向。
3.呼氣，雙臂向前伸直，帶動身體向前屈。
4.以髖為中心，向右、向后、向左順時針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈后，身體回到正中，再以髖為中心逆時針畫圓。
2.船式
功效：
1.鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強健腰腹部，減輕女性生產(chǎn)時的痛苦。
2.促進腸道蠕動，改善消化功能。重復次數(shù)：3~6次
動作要領：
1.仰臥墊子上，身體放松，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟并攏，兩臂平放于身體兩側，掌心向下。
2.吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。
3.全身放松仰臥。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。
4.臀部
渾圓上翹的臀部是性感身材的標志，但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱，瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉，消除多余脂肪，使之緊實，為你塑造出完美臀形。
1.后抬腿式
功效：鍛煉臀部，大腿后側的肌肉，有細腰提臀的作用。重復次數(shù)：雙腿交換方向，重復4次。
動作要領：
1.仰臥于墊子上，雙手放在墊子兩側，雙腿并攏伸直。
2.抬頭，雙肘彎曲移到頭部下方，左手掌壓右手掌，掌心朝下，將下巴枕在左手背上。
3.吸氣、左腿向上伸展，盡量向上伸，腳心對著天空，上半身保持不動。
4.右腿屈膝，大腿貼近地面，小腿向上彎曲，右腳掌放于左腿膝蓋處，支撐左腿。保持此姿勢10秒。
5.呼氣，將雙手雙腿放回原位，頭轉向一側，臉頰著地，全身放松。換另一側退，重復練習。
2.橋式
功效：收緊臀部肌肉，消除大腿后側的贅肉，使臀部更翹。重復次數(shù)：3次
動作要領：
1.仰臥于墊子上，雙腿繃直，雙手放于身體兩側，全身放松。
2.彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙膝分開與肩同寬。
3.吸氣，從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子，以肩膀著墊，雙腳保持不動。
4.呼氣，用雙手托著腰部，使臀部盡量向上抬高，手肘撐墊，身體形成拱橋狀，保存10秒。
5.放下雙手，讓背部臀部慢慢落回墊子，放松全身。
5.大腿
大腿是最容易發(fā)胖的部位之一，尤其是大腿內(nèi)側往往堆積著多余脂肪，形成“大象腿”，瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿形，恢復修長雙腿。
1.踩單車式
功效：有效鍛煉大腿兩側的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。重復次數(shù)：6次
動作要領：
1.仰臥墊子上，雙手放于大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。
2.左腿屈膝，假設自己是在踩自行車，雙腳向后蹬，先順時針蹬6~12次。
3.保持平穩(wěn)的呼吸，然后逆時針蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部恢復原位。
2.臥蝴蝶式
功效：
1.拉伸雙腿外側的肌肉，有瘦大腿的功效；
2.鍛煉兩側的腰肌，還有助于美化背部線條。
重復次數(shù)：5次
動作要領：
1.自然坐于墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至會陰，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調(diào)整呼吸。
2.吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動，調(diào)整呼吸。
3.呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續(xù)向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然后慢慢放松。
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