八段錦是一套獨(dú)立而完整的健身法，通過(guò)“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”等手段，可以疏通人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能，改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通，達(dá)到強(qiáng)健機(jī)體、防病治病、延年益壽的目的。
（道家傳統(tǒng)八段錦）
八段錦共有八個(gè)完整動(dòng)作，既可以連貫練習(xí)，又可以每個(gè)動(dòng)作單獨(dú)習(xí)練。八段錦的動(dòng)作輕松自如，舒展大方，身形平穩(wěn)，虛實(shí)分明。
兩手托天理三焦
左右開(kāi)弓似射雕
調(diào)理脾胃須單舉
五勞七傷向后瞧
搖頭擺尾去心火
兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力
背后七顛百病消
道家傳統(tǒng)八段錦詳解
第一式 兩手托天理三焦
功效：
三焦，中醫(yī)學(xué)對(duì)人身部位的名稱，分為上焦、中焦和下焦。上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等臟腑；中焦指膈以下、臍以上部位，包括脾、胃等；下焦指臍以下，包括腎、膀胱、大腸、小腸等。這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng)，又伴隨呼吸閉氣導(dǎo)引，所以可以對(duì)內(nèi)臟各部進(jìn)行調(diào)理。同時(shí)對(duì)腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和駝背等不良姿勢(shì)。對(duì)頸椎不好、肩周炎，筋脈拘攣，疼痛等有顯著效果。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、閉氣，雙手向內(nèi)抱起，指尖相對(duì)。
3、掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。
4、兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時(shí)屈膝，重心下沉松腰坐跨。
5、雙手極力向上推起，指尖相對(duì)，眼看兩手指尖，如托天之勢(shì)。
6、雙手向兩側(cè)自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、綿、長(zhǎng)。
7、回預(yù)備式，調(diào)息。 重復(fù)上述動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
調(diào)吸，要做到鼻吸，口呼，吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。細(xì)，要做到呼吸沒(méi)有聲音，氣要細(xì)密綿長(zhǎng)；微，就是聲音自己意識(shí)中能夠聽(tīng)到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸會(huì)傷及肺臟。長(zhǎng)，就是呼和吸都要細(xì)微綿長(zhǎng)。吸氣之后閉氣在丹田，然后才開(kāi)始做動(dòng)作，做完一個(gè)動(dòng)作之后收勢(shì)的時(shí)候再呼氣。
腳比肩膀稍寬，這樣才能保證用力平穩(wěn)。安定心神，形正體舒，排除干擾意守丹田。手掌向上意念中如托一重物，用極力相托，眼睛看十指。雙手托到極致，雙手下落時(shí)要放松，用口徐徐呼氣。
正常情況下一個(gè)動(dòng)作需要練三遍即可。如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等，可適當(dāng)加練次數(shù)，一般情況下不超過(guò)九次。
做每一個(gè)完整的動(dòng)作，動(dòng)作的開(kāi)始與結(jié)束都要做到意守丹田，調(diào)息入靜。
第二式 左右開(kāi)弓似射雕
功效：
這一動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部，上焦。除了頭以外，上焦可說(shuō)是全身最重要的部位，這節(jié)動(dòng)作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺，通過(guò)擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉，加強(qiáng)和血液循環(huán)。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢(shì)，高度與額頭保持平行。
3、左式：右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時(shí)左手前推，右手后拉，兩手極力相爭(zhēng)如拉弓之勢(shì)，兩手平行斜向上45度角。
4、左式：重心移至左腿收右腳，同時(shí)兩手打開(kāi)自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
5、回預(yù)備式，調(diào)息。
6、右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢(shì)，高度與額頭保持平行。
7、右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢(shì)，高度與額頭保持平行。
8、右式：重心移至右腿收左腳，同時(shí)兩手打開(kāi)自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
9、回預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
此動(dòng)作拉弓過(guò)程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓。劍指彎曲，前手前推，后手后拉，形成前后手極力相爭(zhēng)。同時(shí)雙腿形成側(cè)弓步，身體一定要保持中正。
此動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)感到胳膊酸疼，肩膀、腿也會(huì)感覺(jué)不適。這是正常現(xiàn)象，練幾天氣順了，自然恢復(fù)。
第三式 調(diào)理脾胃須單舉
功效：
這段動(dòng)作是一手上舉，一手下按，上下用力相爭(zhēng)，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強(qiáng)，久練有助于防治腸胃等疾病，增強(qiáng)消化功能。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣，右手向斜前方托起，
3、左式：右手按于胸前，左手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
4、左式：左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭(zhēng)，眼看左手指尖。
5、左式：左手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
6、回預(yù)備式，調(diào)息。
7、右式：閉氣，左手向斜前方托起，
8、右式：左手按于胸前，右手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
9、右式：右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭(zhēng)，眼看右手指尖。
10、右式：右手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
11、回預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
做這個(gè)動(dòng)作，一定要做到欲左先右，這是順勢(shì)而為，欲上先下的道理。左右手協(xié)調(diào)配合，既有上下極力相爭(zhēng)之力，又含上托下按之力。通過(guò)調(diào)吸、閉氣，讓真氣擠壓脾胃，促進(jìn)陽(yáng)氣生發(fā)，排出寒濕之氣。
第四式 五勞七傷向后瞧
功效：
五勞，指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。都是因勞逸不當(dāng)、活動(dòng)失調(diào)而引起的損傷。七傷，是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血?jiǎng)趽p。通過(guò)頭部及軀干反復(fù)向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)，會(huì)對(duì)活躍頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用，調(diào)節(jié)它們對(duì)臟腑氣血及身體各部的作用，從而達(dá)到消除疲勞和勞損的目的。而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。有助于防治腸胃等疾病，增強(qiáng)消化功能。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。以腰為軸，身體從左向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時(shí)微微重心右移。
3、放松身體回正，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長(zhǎng)。回至預(yù)備式，調(diào)息。
4、右式：閉氣。以腰為軸，身體從右向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時(shí)微微重心左移。
5、身體回正，同時(shí)徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長(zhǎng)。回至預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
轉(zhuǎn)身時(shí)眼睛同時(shí)后視，身體要轉(zhuǎn)到極致。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要做到柔緩，切忌動(dòng)作過(guò)猛而導(dǎo)致“岔氣”現(xiàn)象。
第五式 搖頭擺尾去心火
功效：
這段動(dòng)作是個(gè)全身性動(dòng)作，對(duì)整個(gè)身體都有良好作用。所謂去心火，就是去掉心里陰火、虛火，使陰陽(yáng)達(dá)到平衡。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中眼睛睜開(kāi)。 注：此動(dòng)作活動(dòng)較為劇烈，血壓高、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。
收勢(shì)時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
3、右式：閉氣。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中眼睛睜開(kāi)。 注：此動(dòng)作活動(dòng)較為劇烈，血壓高、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。
收勢(shì)時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
4、回至預(yù)備式，調(diào)息。 本動(dòng)作左、右式只做一次即為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
旋轉(zhuǎn)時(shí)，要以腰為軸。閉氣過(guò)程中要連轉(zhuǎn)三圈，動(dòng)作要柔而慢，轉(zhuǎn)完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。因閉氣轉(zhuǎn)動(dòng)容易引起眩暈，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)一定要睜開(kāi)眼睛，調(diào)整呼氣時(shí)可以緩緩閉上眼睛。
本動(dòng)作幅度比較大，高血壓、心臟病患者可以不用調(diào)息閉氣，亦可根據(jù)自身情況只做一次。
第六式 兩手攀足固腎腰
功效：
腰，是全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，而且保護(hù)著內(nèi)臟重要器官。腰部運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運(yùn)動(dòng)。按中醫(yī)理論，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認(rèn)為腎是“五臟之一”，又是“先天之本”、“藏精之臟”。堅(jiān)持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟、腎上腺等得到增強(qiáng)，既有助于防治常見(jiàn)的腰肌勞損等病，又能增強(qiáng)全身機(jī)能。
1、預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、閉氣，身體前俯腿伸直。
3、兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。
4、身體放松慢慢起身，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
5、回預(yù)備式，調(diào)息。 重復(fù)上述動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
兩手如果抓不到腳尖，可抓住腳踝，腳尖用力下踩，兩手用力上提，才能將力量作用于兩腎上。起身時(shí)要松、慢、柔，配合徐徐呼氣，。
第七式 攢拳怒目增氣力
功效：
攢拳怒目，可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強(qiáng)氣血的運(yùn)行；長(zhǎng)期如此鍛煉，會(huì)促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)，體力、耐力逐漸加大。可激發(fā)經(jīng)氣，增強(qiáng)肌力，調(diào)理心肺等功能。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。
3、左式：左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至左腿。
4、左式：左拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
5、回至預(yù)備式，調(diào)息。
6、右式：閉氣。右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。
7、右式：右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至右腿。
8、右式：右拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
9、回預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
這段動(dòng)作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會(huì)神，瞠眼怒目。怒目有助于增強(qiáng)攢拳的氣力，也可以促進(jìn)氣血循環(huán)的作用。
第八式 背后七顛百病消
功效：
此動(dòng)作可以把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動(dòng)而復(fù)位，也是整體八段錦的最后調(diào)理動(dòng)作?？墒柰ū巢考棺到?jīng)脈，增強(qiáng)脊髓神經(jīng)功能等效。
1、預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、閉氣。腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。
3、身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時(shí)將丹田之氣用力呼出，并發(fā)出“呼”聲。
4、回預(yù)備式，調(diào)息。 重復(fù)上述動(dòng)作七次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
要點(diǎn)：
此動(dòng)作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼，等下落時(shí)眼睛睜開(kāi)。雙腳下落時(shí)保持身體放松，使全身得到震顫。
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