▲實(shí)際上，主食是個(gè)寶，但一日三餐你未必吃對(duì)了。
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國(guó)人餐桌上，主食的地位無(wú)可取代。可是近年來(lái)，關(guān)于主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳。有人把肥胖和慢性病歸罪于面食、米飯等主食，也有人認(rèn)為想減肥就不能吃主食。實(shí)際上，主食是個(gè)寶，而一日三餐你未必吃對(duì)了。
霍軍生 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所營(yíng)養(yǎng)科學(xué)技術(shù)室主任；
李再貴 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授；
朱 毅 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授。
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主食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍
01 蛋白質(zhì)冠軍：燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個(gè)優(yōu)勢(shì)外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麥可以用來(lái)煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場(chǎng)上很多號(hào)稱營(yíng)養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。
購(gòu)買時(shí)可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。
02 胡蘿卜素冠軍：紅薯
胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。
淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克。一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。
需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
03 膳食纖維冠軍：蕎麥
膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用。
《中國(guó)食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。
04 鈣冠軍：蕓豆
鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。
05 維生素C冠軍：土豆
維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護(hù)其中的維生素C。
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滿足4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)才是好主食
饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康呢？朱毅教授表示，好主食應(yīng)該符合以下4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
01 顏色發(fā)點(diǎn)黃
天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會(huì)帶點(diǎn)黃。若顏色過(guò)白，則可能是增白劑的功勞，這樣的主食營(yíng)養(yǎng)也低于其他同類產(chǎn)品。
表面光滑、顏色過(guò)于均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細(xì)看會(huì)有一些小顆粒，全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細(xì)碎的麥麩。
02 手感有點(diǎn)硬
很多人追求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因?yàn)樘砑恿伺蛩蓜?/p>
雜糧面食，如果吃起來(lái)非常細(xì)膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品。
03 少油又少鹽
油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。炸食品時(shí)所用的油通常被多次使用，含有害物質(zhì)，再者油炸時(shí)的高溫會(huì)破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的危險(xiǎn)。
此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點(diǎn)的。
04 新鮮剛出鍋
一般來(lái)講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發(fā)霉。選購(gòu)主食前，一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買當(dāng)天生產(chǎn)或是現(xiàn)場(chǎng)制作的。
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吃主食有一套黃金原則
主食雖好，吃對(duì)才是關(guān)鍵，總體來(lái)說(shuō)，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)?？茖W(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下5個(gè)原則。
01 吃夠量
專家建議：按照中國(guó)居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。
02 要多樣
我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。
因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。
03 少加油
主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。
但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不利。
最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
04 重搭配
不同種類主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。
05 護(hù)營(yíng)養(yǎng)
一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。
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