你的腿部足夠吸引眼球了嗎？
你是一個真正的鐵血訓(xùn)練達人，還是只是一個沉迷于上肢訓(xùn)練的人？不少健身愛好者選手都有著完美的三角肌、胸肌、背闊肌和手臂，但是下肢卻比較薄弱。
腿部訓(xùn)練可以說是無趣的，很少有人會真正投入到腿部訓(xùn)練中。假如一個人有了強壯的上肢而腿部肌肉卻非常薄弱且圍度很小，那真是太令人失望了。
相反，當腿部肌肉發(fā)達時，體型就將會有所改善。即使你沒有參賽的欲望，一雙發(fā)達的腿部還是會讓你受到不少崇拜。
力量的優(yōu)化和恢復(fù)的需求
每塊肌肉的優(yōu)先和專攻都要受到一定的重視。將特定肌肉的訓(xùn)練集中在某個有限的時間內(nèi)，然后以更大的訓(xùn)練量和頻率來轟炸它。通常情況下，8-12次的頻率是最好的。
除此之外，即使是最有趣的訓(xùn)練都會遇到難以維持專注地訓(xùn)練的問題。也就是說，在任何優(yōu)先級程序的情況下，對于其他部位的訓(xùn)練量需要被縮減。你不能簡單地就采取現(xiàn)有的計劃，增加頻率和強度來謀求更佳的訓(xùn)練效果。原因是這樣做會嚴重損害你的恢復(fù)。
Dorian Yates, Lee Haney和 Mike Mentzer強調(diào)，肌肉受到刺激并且得到恢復(fù)后才會生長。如果這樣想，我們需要多種恢復(fù)的方法并且確保我們用對了方法。即使你能夠增加睡眠量并且飲食攝當，你的恢復(fù)也有可能是不足的。
因此，考慮到這點，明智的方法就是減少12周內(nèi)其他部位的訓(xùn)練。當然，還是要滿足足夠的訓(xùn)練量來維持現(xiàn)有的肌肉量。而且，有的時候會有人無意地訓(xùn)練過度，減少訓(xùn)練量反而能夠激活全新的刺激。
12周能夠做什么？
我不會騙你說12周后你的腿能從竹竿變成樹樁一樣粗，股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉都是由大量的肌肉組織組成，所以它們也需要時間去訓(xùn)練。然而，如果你不能給予腿部很多的時間和關(guān)心，也無妨。
在三周內(nèi)腿部的形狀和圍度都會有一個很大的改變。如果你想要更加明顯的變化，你還可以在結(jié)束該訓(xùn)練后的8-12周內(nèi)再回歸該訓(xùn)練。
腿部訓(xùn)練計劃
為了在12周內(nèi)給腿部帶來明顯的改變，你需要跟隨這個計劃！
第一天：胸和背
第二天：股四頭和部分腘繩肌
第三天：休息
第四天：肩和手臂
第五天：腘繩肌和部分股四頭肌
第六天：休息
注意這里的幾個關(guān)鍵要素
首先是有兩個不同的腿部訓(xùn)練日。一個是比較側(cè)重于股四頭肌，稍微帶到一點腘繩肌，而另一個則是更加側(cè)重于腘繩肌而稍微帶到一點股四頭肌。這種安排的理由在于我們更加喜歡股四頭肌訓(xùn)練。
這會導(dǎo)致腘繩肌處于弱勢地位。通過在兩天練腘繩肌和股四頭肌，他們能夠得到足夠的力量和注意，來發(fā)揮最佳的表現(xiàn)，獲得最佳收益。
你可能會想為什么在腘繩肌日要練股四頭肌，為什么要在股四頭肌日練腘繩肌。比完全孤立著練會更加有效嗎？并不是。當我們談及復(fù)合/多關(guān)節(jié)運動，例如深蹲、腿舉、哈克深蹲或者箭步蹲的時候，孤立訓(xùn)練的說法并不奏效。
你不可能在這些動作中不刺激到腘繩肌和臀部肌肉。只有腿彎舉，這是一個單關(guān)節(jié)動作，能夠真正地做到只刺激到腘繩肌。
你可能也注意到了整個上肢訓(xùn)練被分成了兩天。這似乎看起來一天要練好幾個動作，當然——假如你是按照以往的訓(xùn)練量來練的話。每個部位的訓(xùn)練量都在往常的30-50%，每個動作不要超過2組。假如你執(zhí)意要按照平常的訓(xùn)練量來練的話，其實也沒什么區(qū)別。
熱身
無論是哪個身體部位，你都不能夠直接跳到大重量，省略了循序漸進的熱身組。熱身組的作用不僅是把血液泵入目標肌肉中，還可以防止運動過程中的受傷。
換句話說，熱身就是告訴身體該如何正確地練。就以腿部訓(xùn)練為例，以5-10分鐘的自行車、橢圓機或者跑步機來預(yù)熱是非常明智的。正如前面所述，腿包含大量的肌肉組織，因此需要大量的熱身。不要擔(dān)心，10分鐘的有氧運動并不會妨礙你的鍛煉方式。
訓(xùn)練計劃
下面是2套，你可以交替著做。
股四頭肌A
有氧，5-10分鐘
腿屈伸 3X20-25
5x10-12
哈克深蹲 5x10-15(每組遞加重量）
腿彎舉 4x12-15
超級組：
弓步走 4x10-12
仰臥腿彎舉 4x10-12
股四頭肌B
有氧 5-10分鐘
腿屈伸 3x20-25
前蹲 3x10-15（熱身）
5x10-12
腿舉 4x12-15,1套遞減組（12，12，12）
腿屈伸 3 drop sets of 12+12 reps
挺髖深蹲 3x20
坐姿推彎舉 4x10-12
腘繩肌訓(xùn)練A
有氧運動 5-10分鐘
羅馬尼亞式硬拉 3x10-15（熱身）
5x10-12
腿屈伸 5x10-12
內(nèi)收肌固定器械 4x12
坐姿腿彎舉 5x12
腿舉，步距寬且高 4x15-20
坐姿提踵 5x10-15
腘繩肌訓(xùn)練B
有氧，5-10分鐘
坐姿腿彎舉 2x15（熱身）
5x12+12*
啞鈴單腿硬拉 5x10-12
腿屈伸 5x10+10+
相撲深蹲 3x15
坐姿提踵 5x10-15
*12全程動作，然后接下來12次強迫次數(shù)
+10全程動作，然后10次從全程到半程。
動作和強度指南
首先，不要以犧牲動作的代價來換取大重量。像深蹲、哈克深蹲和腿舉這種復(fù)合動作至少要降到平行位置，再根據(jù)身高來調(diào)整。腿舉不需要降的太低，防止你的尾骨卷離椅背。在任何時候都要感受腿部發(fā)力。在深蹲中，你可能像腿屈一樣擠壓股四頭肌，但是你可以感受到股四頭肌的張力。
如果沒有注明，都是練全程動作。沒有一個動作是容易的。如果你每組練10-12次卻感到很容易，那么就加大重量。一周周循序漸進地增加重量。但是別忘了，千萬別以犧牲標準的姿勢和肌肉的感覺來增加重量。
關(guān)于恢復(fù)
你將在腿部訓(xùn)練中投入大量的時間和經(jīng)歷。腿部訓(xùn)練對于身體和中樞神經(jīng)系統(tǒng)要求非常高。除了每晚8小時的睡眠以外，盡量減少其他的運動——特別是要用到腿的。最后，盡量放松，不要有任何壓力和擔(dān)心，盡你所能去練。
文章來源于微信公眾號amuscle，轉(zhuǎn)載請注明出處！
聯(lián)系客服
