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脫下筆挺的西裝，露出結(jié)實飽滿、線條清晰的肌肉，一個優(yōu)秀的健美運動員和資深的健身愛好者應(yīng)該是這樣的。但現(xiàn)實狀態(tài)卻是很多練健美的人飲食不注意，體重控制不嚴(yán)格，造成脂肪過多肥大的形體，穿衣服像個大塊頭，而脫掉衣服卻很難看。肌肉的增長不等于體重的增長，我們應(yīng)該非常重視保持漂亮 肌肉線條和高質(zhì)量的肌肉維度。

下面就進(jìn)入訓(xùn)練課堂，讓我們的體內(nèi)充滿激情和力量，一起投入這次極品胸背訓(xùn)練，加油！

第一部分：胸部訓(xùn)練法

作為胸部訓(xùn)練最基礎(chǔ)的動作，杠鈴臥推和啞鈴臥推是增加胸部肌肉維度的不二選擇。組合器械和蝴蝶夾胸器是雕刻肌肉線條和增加肌肉飽滿度的最佳搭配，后者是基礎(chǔ)動作的有益補充。

胸部訓(xùn)練計劃

水平器械推胸

熱身組2組，30次/組。讓血液充入你的胸部，使你的上身關(guān)節(jié)充分熱身，避免拉傷。熱身動作要勻速、平衡，重點放在離心收縮上。

第3組重點放在離心收縮上，負(fù)重20公斤，在自己完全有能力完成標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)上做20次，這時你的胸肌纖維有一種熾熱的感覺。

第4組負(fù)重30公斤，做15次，這組非常關(guān)鍵，動作必須拉伸到位，重點放在肌肉的感覺上，把你的力量充分帶動起來。

最后一組，負(fù)重到你最大力量的70%，做12次。這組的要求更高動作更標(biāo)準(zhǔn)，同樣會使你的肌肉感覺到前所未有的膨脹感。

仰臥啞鈴直臂上拉

加強胸部肌肉的充血感。這組動作主要由上臂、肱三頭肌長頭、后背部肌肉群以及胸部肌肉共同承擔(dān)。

區(qū)別于上一組推胸的動作，這組動作可以使肌肉纖維充分拉伸，同樣也可增加肌肉的彈性和收縮性。用一個盡可能超大的啞鈴，自已輕松完成6次以上的次數(shù)，動作要勻速、緩慢，動作最低點時充分伸展胸部肌肉，用背部力量把啞鈴拉到胸前，然后用胸肌的力量夾緊，把啞鈴拉到最高點，頂峰收縮2～3秒，重量不變，3組即可，這時你的胸肌上下左右均充血到了極點。

上斜坐姿器械推胸

這個動作放到了第三位，因為前2個動作消耗的卡路里很多，所以這個動作重量一定要輕，同時也可減輕肩關(guān)節(jié)的受力，減少拉傷，用負(fù)重能輕松完成幾次的重量去做，動作要標(biāo)準(zhǔn)，重點放在離心收縮上，做3組，你的胸部已經(jīng)全方位全角度得到了沖擊。

蝴蝶機(jī)夾胸

這個動作放在最后，動作要求更嚴(yán)格。這組動作使你胸部、背部邊緣和胸的中縫得到很好的刺激。它不可能增加肌肉的維度，但可以使肌肉的線條清晰，分界明顯，是基礎(chǔ)動作的有益補充。

第二部分：背部訓(xùn)練法

背部肌肉群比較復(fù)雜，一個完整的背部除了正常的倒三角以外，還得具備厚度和斜方肌上中下束以及三角肌的后束，這樣的背部更有立體感和層次感。背部除自由訓(xùn)練以外，組合器械對背部肌肉的生長具有舉足輕重的作用，它同樣可以打造出一個像草原一樣的廣闊背部。

背部訓(xùn)練計劃

器械頸前下拉

下拉可以作為背部訓(xùn)練的熱身動作來做，它不強調(diào)過分的背部感覺而需要的是肱二頭肌、肩部后束以及脊椎關(guān)節(jié)的熱身。

第1、2組熱身組，30次/組，動作要慢，注意平衡，身體向后傾斜30～45度，讓你整個背部充分熱身，避免受傷。

第3組負(fù)重做20次。

第4組負(fù)重做12次，此時背部肌肉有種披著盔甲的感覺。

坐姿高位器械下拉

這是個重點動作，可加到足夠大的力量完成。此器械區(qū)別于前面的頸前下拉，偏向背部外側(cè)的肌肉群，更加集中受力于整個背闊肌上。

第1組負(fù)重15次，上放時要慢，注意平衡，下拉時要頂峰收縮。

第2組負(fù)重12次。

第3組負(fù)重10次。

第4組負(fù)重6次，動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，速度緩慢做到力竭。

坐姿低位器械劃船

此動作偏于背的中下部肌肉群，使你的背部看起來更厚，更有立體感。

負(fù)重12次，動作要慢，放時背部打開，重心放在離心收縮上。拉回時做到頂峰收縮（做四組即可）。