一： 計(jì)算你每天需要多少能量(卡路里)
無(wú)論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減肥
因此，制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：
增?。?攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里
減脂： 攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里
不過(guò)透公式計(jì)算出來(lái)的TDEE只是一個(gè)估值，除非你愿意付出沉重價(jià)錢到運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室做一連串的評(píng)估，否則沒(méi)有一套公式能絕對(duì)準(zhǔn)確計(jì)算你的能量消耗。
TDEE只能給你一個(gè)參考范圍，去測(cè)試究竟身體真正需要多少食物：
假設(shè)你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒(méi)有任何改變，甚至乎瘦了下來(lái)，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類推。
二：三大主要營(yíng)養(yǎng)比重
蛋白質(zhì)（點(diǎn)擊查詢蛋白質(zhì)食物成分）
大家都知道無(wú)論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的角色。蛋白質(zhì)的攝取量一向具有爭(zhēng)議，主要有兩大門派—經(jīng)驗(yàn)派以及科學(xué)派:
經(jīng)驗(yàn)派：1磅體重?cái)z取1克蛋白質(zhì)，所以180磅體重就要攝取180克蛋白質(zhì)
科學(xué)派： 1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)，所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質(zhì)
由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：
偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)
偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)
然后利用時(shí)間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩，所有健美人士都用Trial and Error（反復(fù)試驗(yàn)法）方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量！
碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來(lái)源，因此無(wú)論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為：
1磅體重?cái)z取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過(guò)大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問(wèn)題。
三：食物選擇及烹調(diào)方法
我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應(yīng)該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：
蛋白質(zhì)：
雞蛋 （一只大約6克蛋白質(zhì)）
雞柳（一條大約8-10克蛋白質(zhì)）
雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質(zhì)）
三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質(zhì)）
牛排（一副啤派體積約23克蛋白質(zhì)）
豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質(zhì)）
碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
紅薯（一碗約36克碳水化合物）.
烹調(diào)方法：
無(wú)論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經(jīng)油炸、走醬走汁、少糖少調(diào)味。即使是在餐廳，都總有一點(diǎn)較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢！下面就是不要吃或者盡量少吃的食物種類。
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