別再只會(huì)吃米飯啦！在剛剛過(guò)去的全民營(yíng)養(yǎng)周，經(jīng)過(guò)多位中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家遴選和評(píng)審，最終評(píng)選出“10大中國(guó)好谷物”。特別建議大家把這些谷物作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。
全麥粉是指面粉中沒有添加增白劑和增筋劑的原色原味面粉，也就是投入多少重量的小麥產(chǎn)出多少重量的含有麥麩的面粉。這種面粉中的粗纖維對(duì)人體健康最有益，對(duì)糖尿病人也很有好處。這樣的全麥粉比我們吃的白面含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
專家建議：全麥粉雖然顏色黑，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時(shí)纖維素也更易被胃腸道消化吸收。
糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼后的穎果，內(nèi)保護(hù)皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由于內(nèi)保護(hù)皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)也比較費(fèi)時(shí)，但其瘦身效果顯著。與普通精致白米相比，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。
專家建議：日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1:1煮飯，對(duì)健康非常有利，尤其是對(duì)糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時(shí)，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。
燕麥在《本草綱目》中稱之為雀麥、野麥子。燕麥不易脫皮，所以被稱為皮燕麥,是一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能食品。燕麥富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，熱量低，升糖指數(shù)低，降脂降糖。
1997年美國(guó)FDA認(rèn)定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效。美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的谷類。
專家建議：有研究稱燕麥對(duì)睡眠有促進(jìn)作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用;與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點(diǎn)心，給孩子當(dāng)零食吃。
養(yǎng)胃、健脾、助眠……關(guān)于小米，有很多滋補(bǔ)養(yǎng)生的說(shuō)法。首先，跟大米、面粉、玉米粉等相比，小米富含精白米面中缺乏的B族維生素，還含有少量胡蘿卜素；其次，小米在體內(nèi)的消化吸收率本就比大米、白面高，再加上體積小，煮成粥后變得軟爛適口，更能加快消化吸收速度。
專家建議：牛奶小米粥營(yíng)養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來(lái)加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點(diǎn)蜂蜜就能喝了。
玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5-10倍。除了含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素外，玉米中還含有核黃素、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這些物質(zhì)對(duì)預(yù)防心臟病、癌癥等疾病有很大的好處。
專家建議：玉米是不錯(cuò)的谷物，而鮮玉米的須用來(lái)煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預(yù)防感染的作用。
高粱脫殼后即為高梁米，按其性質(zhì)分，有粳性和糯性兩種，粒質(zhì)分為硬質(zhì)和軟質(zhì)。籽粒色澤有黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色五種。中國(guó)的名酒如茅臺(tái)、五糧液、瀘州老窖、汾酒等都以紅高粱為主要原料。
專家建議：對(duì)于這種“粗獷”的食物，很適合做點(diǎn)心吃。對(duì)于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時(shí)放上一點(diǎn)高粱，可讓原本就很營(yíng)養(yǎng)的羹湯更增加一些豐潤(rùn)的口感。
青稞是禾本科大麥屬的一種禾谷類作物，因其內(nèi)外穎殼分離，籽粒裸露，故又稱裸大麥、元麥、米大麥。主要產(chǎn)自中國(guó)西藏、青海、四川、云南等地，是藏族人民的主要糧食。
專家建議：青稞米一般都不容易煮爛，吃的時(shí)候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那么“剛強(qiáng)”，然后再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有谷類能夠在同一個(gè)時(shí)間出鍋，而且口感也是軟硬適中。
蕎麥做主食，營(yíng)養(yǎng)絲毫不遜色于大米、小麥，其蛋白質(zhì)含量高于大米，和富強(qiáng)粉相當(dāng)，但因其富含其他谷物中缺乏的賴氨酸，因此蛋白質(zhì)質(zhì)量很高。更重要的是，蕎麥中含有其他谷類中少見的黃酮類物質(zhì)，主要包括蘆丁、槲皮素、山奈酚等。現(xiàn)代藥理學(xué)實(shí)驗(yàn)和臨床試驗(yàn)均表明，蕎中的黃酮類化合物具有較為明顯的降血糖、降血脂、抑制血小板凝集、清除自由基、增強(qiáng)免疫力等功能。
專家建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥面條，把蕎麥面按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用;小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點(diǎn)黃豆醬，味道不錯(cuò)，也可以嘗試一下。
由于薏米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”；在歐洲，它被稱為“生命健康之禾”；在日本，最近又被列為防癌食品，因此身價(jià)倍增。薏米具有容易被消化吸收的特點(diǎn)，不論用于滋補(bǔ)還是用于醫(yī)療，作用都很緩和。
專家建議：英國(guó)女王伊麗莎白二世每天下午5點(diǎn)喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個(gè)檸檬、6個(gè)橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助于人體排泄;酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿卜素的橙子，能夠改善循環(huán)系統(tǒng)，增強(qiáng)生命活力。
藜（lí）麥 顏色主要有白、黑、紅等幾種顏色系，營(yíng)養(yǎng)成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對(duì)差些，籽粒也較小。藜麥在1980年代被美國(guó)宇航局用于宇航員的太空食品。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可基本滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營(yíng)養(yǎng)食品。
專家建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨(dú)蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。適合普通家庭的有藜麥色拉、時(shí)蔬炒藜麥。
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