用舉重來健身的人應該會有過這樣的經(jīng)驗：通過舉重練習，力量增加了，甚至能舉起比體重更大的重量，也有一些肌肉變得強健結(jié)實，但是體型上卻沒有什么特別大的變化。雖然我們并不想成為健美運動員，潛意識里卻想通過鍛煉讓體型更好，身體更壯，光膀子時也能線條分明。
這就是大多數(shù)人的錯誤觀念，都以為舉得越重，肌肉也會隨之增大增厚，逐漸變成肌肉男。
主要有三個因素應該對此負責。
首先是遺傳。有一些人在“長肉”這事上有先天的優(yōu)勢，他們有更多的肌纖維使得他們可以變得強壯有力。雖然沒人一生下來就有健美先生的體型，事實上有部分人在這方面潛能比其他人更大。
其次是性別。男人擁有更多紅細胞和更高水平的睪丸素，因此在鍛煉肌肉的難度上大大小于女人。雖然有一些女人也天生擁有比較高百分比的肌纖維，想要讓肌肉壯大，也需要比男人花多得多的時間，進行更刻苦的鍛煉，但是不管怎樣，也沒辦法達到像男人那么強壯的程度。
第三是訓練的針對性。這也是讓你的肌肉無法壯大的可能原因之一。隨便找一套健身方法來鍛煉，是沒辦法讓你的肌肉厚實強悍的，你需要有目的地去刺激它們，讓它們成長。
當然也有這樣一種情況，你可能已經(jīng)練得像一個健美先生，但是卻舉不起多大的重量。達人說，這是因為力量并非大肌肉的基礎——大個子未必有力。大肌肉當然更可能變成強肌肉，因為本身底子就比較好，但是純粹的力量，比如以合理的姿勢快速將某個重量舉起來，這取決于身體的協(xié)調(diào)性，既大腦和神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉纖維讓它們同時收縮的效率。
可以。但是要認識到力量鍛煉和肌肉鍛煉的不同，需要對你的練習進行平衡。通過大重量低頻率的舉重練習來鍛煉力量，通過合適重量高頻率來刺激肌肉長大。
江湖上有千萬種用舉重來鍛煉肌肉和力量的方法，你當然可以花一整天甚至幾個星期來做針對性的練習，但是想要不那么無聊你也可以像我們專家那樣，采用混合鍛煉的辦法來進行一些健身動作，比如深蹲、硬拉、臥推等等。
一開始，你可以采用有挑戰(zhàn)性的重量，降低動作頻率，然后再換成可以控制的重量，提高動作頻率（比如反復6-12次）
研究也表明，低重量高頻率（反復15次以上）的動作練習，可以針對比較小但具有成長潛力的I型耐力肌進行鍛煉，籍此平衡其他部位的過度成長。因此，一些著名的健身程序中，往往會加入一些這樣的低重高頻動作。
舉重深蹲
這個復合動作可以同時鍛煉你的股四頭肌和臀大肌。達人認為，為了增加在肌肉緊張狀態(tài)下的時間——這是刺激肌肉成長的關鍵——你可以減緩下蹲的速度，從立正到最低位置控制在2秒左右，也可以在最低點暫停2-3秒，再回到起始姿勢。
怎么做：
1，站姿，雙腳分開大概臀寬，雙手各持啞鈴懸垂身體兩側(cè)。挺胸，身體挺直。
2，臀部向后，彎曲膝蓋，直到大腿至少和地面平行。在下蹲過程中，膝蓋和腳趾方向應該一致，不要向外張開或者向內(nèi)收。
3，暫停，然后后跟用力，推動身體回到起始姿勢。
啞鈴臥推
使用啞鈴進行臥推，不但可以像傳統(tǒng)的杠鈴那樣刺激你的胸肌，還能作用到身上其他更多的穩(wěn)定肌肉，你刺激越多，肉就能長得越多。和上述的舉重深蹲一樣，控制到姿勢最低點的速度，或者在最低點暫停2-3秒后再回到起始姿勢。
怎么做：
1，仰臥在凳子上，雙手各持啞鈴，向上舉高到手臂伸直，雙手掌心超前（腳趾方向）。
2，雙手緊靠軀干，雙腳平放在地面上，慢慢曲臂放低啞鈴，直到雙肘低于與地面平行的位置。
3，暫停，然后推動啞鈴向上，回到起始姿勢。
單臂劃船
每次用一手進行鍛煉，不但可以消除肌肉失衡，而且可以更好地鍛煉單側(cè)的上背肌，得到最好的健身效果。這個動作還可以迫使你的腹肌自始至終保持緊繃，以便穩(wěn)定你的身體避免它左右扭動。
怎么做：
1，右手和右膝蓋置于凳子上，左腳踩地站在凳子邊上，左手持一啞鈴，懸垂在肩膀正下方。
2，核心肌群收縮繃緊，背部挺直，提起啞鈴到肋骨邊上直到感覺到肩胛骨繃緊，肘部緊貼在身體側(cè)面。
3，暫停，然后放低啞鈴到起始位置。
坐姿錘式彎舉
健身專家認為，坐著進行錘式彎舉，可以減少動作的慣性，強迫肌肉更用力去移動啞鈴。
怎么做：
1，坐在凳子上，雙手各持一個啞鈴，懸垂在身體兩側(cè)，掌心相對。
2，收攏雙肘在身體兩側(cè)，上臂盡量不動，將啞鈴舉起靠近肩膀。
3，到最高處暫停，然后緩慢回到起始姿勢。
啞鈴肩部側(cè)推
坐姿肩部側(cè)推，可以將肩膀肌肉孤立起來，迫使它們單獨發(fā)力完成動作，這樣對肌肉的刺激強度更大，肌肉就長得更快。
怎么做：
1，坐在凳子上，雙手各持一個啞鈴，懸垂在身體兩側(cè)，掌心相對。
2，收攏雙肘在身體兩側(cè)，然后以肩膀發(fā)力向兩側(cè)舉起，上臂盡量不動。
3，舉到與地面平行時暫停，然后慢慢放下到起始姿勢。
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