目前，我國兒童青少年的膳食營養(yǎng)狀況還存在諸多問題，努力完善正餐的食物結(jié)構(gòu)是解決這些問題的重要措施。同時(shí)，正視兒童青少年吃零食的實(shí)際情況，加以正確引導(dǎo)，將有利于合理膳食，減少和改變不良的零食消費(fèi)行為。
本指南適用于3-17歲的城鄉(xiāng)兒童青少年。從營養(yǎng)與健康的角度，本指南強(qiáng)調(diào)食物攝入要以正餐為主，零食不可能代替正餐，但是如果有吃零食的需要，則可參照如下不同年齡段兒童青少年的零食消費(fèi)分類指南。零食指南扇面圖是根據(jù)零食類別、營養(yǎng)特點(diǎn)以及推薦級別對各類零食的形象化描述。對于零食(snacks)的定義是：非正餐時(shí)間食用的各種少量的食物和/或飲料(不包括水)。
不同年齡兒童青少年零食消費(fèi)分類指南
1、3-5歲兒童幼兒園
(1) 零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食
(2) 選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅(jiān)果類的食物
(3)吃零食不要離正餐太近，不應(yīng)影響正餐的食量，睡覺前半小時(shí)避免吃零食
(4) 少吃油炸、過甜、過咸的零食
(5)多喝白水，少喝含糖飲料
(6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口
(7)注意零食的食用安全，避免豆類、堅(jiān)果類等零食嗆入氣管
2、6-12歲兒童小學(xué)
(1)零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食
(2)選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅(jiān)果類的食物
(3)學(xué)習(xí)、了解不同零食的營養(yǎng)特點(diǎn)，不要盲目跟隨廣告選擇零食
(4)吃零食的時(shí)間不要距離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次
(5)每次吃零食應(yīng)適量，避免在玩耍時(shí)吃零食
(6)少吃油炸、過甜、過咸的零食
(7)養(yǎng)成多喝白水的習(xí)慣，少喝含糖飲料
(8)注意個人衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品
3、13-17歲兒童青少年中學(xué)
(1)零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食
(2)多選奶類、果蔬類、堅(jiān)果類等新鮮、天然的食物
(3)認(rèn)識零食的營養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會選擇和購買有益健康的零食
(4)根據(jù)運(yùn)動或?qū)W習(xí)需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁
(5)在休閑聚會時(shí)、電腦電視前，警惕無意識的吃零食過量
(6) 少吃油炸、過甜、過咸的零食
(7)少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料
(8)不要以吃零食的方式來減肥
(9)注意食品衛(wèi)生和口腔衛(wèi)生，少吃街頭食品
小學(xué)生
6-12歲的兒童體格與智力發(fā)育快速，運(yùn)動能力、自主性、獨(dú)立性增強(qiáng)，可以接受和理解食物與健康的相關(guān)知識。但由于他們更多時(shí)間在學(xué)校，所以教師和家長有責(zé)任教導(dǎo)和幫助兒童養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。
選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果蔬菜類和堅(jiān)果類的食物。
學(xué)習(xí)、了解不同零食的營養(yǎng)特點(diǎn)，不要盲目跟隨廣告選擇零食。家長和教師應(yīng)該利用各種機(jī)會教育和指導(dǎo)兒童認(rèn)識各種零食的營養(yǎng)特點(diǎn)，培養(yǎng)兒童建立正確的飲食觀念。同時(shí)還應(yīng)教育兒童不要盲目跟隨廣告選擇零食，減少某些不良食品廣告的負(fù)面影響。
吃零食的時(shí)間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次。兒童吃零食應(yīng)和正餐間隔1.5至2小時(shí)。睡前半小時(shí)不宜吃零食。吃零食的次數(shù)不宜過多，每天最好不超過3次。
每次吃零食應(yīng)適量，避免在玩耍時(shí)吃零食。兒童吃零食不宜太多，可以在學(xué)習(xí)間歇、運(yùn)動后吃少量零食來緩解饑餓感。兒童在玩耍時(shí)吃零食往往不注意衛(wèi)生和安全，同時(shí)會在不經(jīng)意間吃得過多，從而影響正餐的進(jìn)食量。
少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。
多喝白開水，少喝含糖飲料。
注意飲食衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品。6～12歲兒童比較好動，活動玩耍較多，往往不注意衛(wèi)生。應(yīng)當(dāng)幫助他們養(yǎng)成吃東西前先洗手的習(xí)慣，避免病從口入。吃完零食后，應(yīng)及時(shí)漱口或刷牙，預(yù)防齲齒。街頭食品往往衛(wèi)生狀況較差、沒有質(zhì)量保證，可能會引起食物中毒或胃腸道傳染病。因此應(yīng)盡量購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品。
《中國兒童青少年零食消費(fèi)指南》零食分級
《中國兒童青少年零食消費(fèi)指南》系中國疾病預(yù)防控制中心和中國營養(yǎng)學(xué)會受衛(wèi)生部委托聯(lián)合編制而成。它將零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”3個推薦級別。孩子們喜歡吃的棉花糖、膨化食品、巧克力派等都被列入限制食用范圍，建議家長讓孩子盡量少吃，最好每周不超過一次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等則是適當(dāng)食用的食品，每周吃1次到2次為宜；水煮蛋、純鮮牛奶、烤黃豆、烤紅薯等則是可經(jīng)常食用的零食，可以經(jīng)常食用。
1、可經(jīng)常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類。如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。
2、適當(dāng)食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、 鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。
3、限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類。如：棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
兒童零食被分成三個級別推薦，“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”。棉花糖、膨化食品、巧克力派等食品被列入“限制食用”等級，每周最多吃一次。 2007年，中國居民零食專項(xiàng)調(diào)查顯示，60%以上3－17歲兒童青少年每天都吃零食。吃零食的時(shí)間以晚上為主，地點(diǎn)以家中為主。三個年齡段孩子選擇零食的原因均是因?yàn)椤昂贸浴薄?/p>
兒童青少年膳食中由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維18.2%、維生素C17.9%、鈣9.9%、維生素E9.7%。專家表示，我國兒童青少年膳食結(jié)構(gòu)與質(zhì)量雖然有所優(yōu)化，但是尚未達(dá)到合理，存在缺少維生素A等微量營養(yǎng)素和缺鈣的問題。這些東西可以通過零食進(jìn)行補(bǔ)充。
各年齡段兒童零食指南：
3－5歲 睡覺前半小時(shí)避免吃零食。
6－12歲 每天吃零食一般不超過3次，吃零食的時(shí)間不要距離正餐太近，避免在玩耍時(shí)吃零食。
13－17歲 選擇和購買有益健康的零食，每天食用不能太頻繁。
零食分級
可經(jīng)常食用 水煮蛋、烤黃豆、地瓜(每天食用)
適當(dāng)食用 牛肉片、黑巧克力、咖啡(每周1－2次)
限制食用 棉花糖、膨化食品、巧克力派(每周不超過一次)
谷類零食
專家點(diǎn)評：谷類零食的種類有很多，煮玉米是，月餅是，膨化食品也是，但它們的地位可大不一樣。
煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干、無糖或低糖全麥面包等都屬于低脂、低鹽、低糖的食品，因此是“可以經(jīng)常食用”的。
月餅、蛋糕及甜點(diǎn)則因?yàn)樘砑恿酥械攘康闹?、鹽和糖而屬于“適當(dāng)食用”的零食。
至于膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等，雖然外形誘人，口味甜美，但卻含有較高脂肪、鹽及糖而要“限制食用”。膨化食品更是高油、高能量、高鹽、高糖、高味精集于一身，長期大量食用會造成營養(yǎng)不足和脂肪積累。如果在飯前吃，還易造成飽脹感，影響正常進(jìn)餐，而其中含有的鉛，還會影響兒童生長發(fā)育。
豆及豆制品零食
專家點(diǎn)評：在零食中，該類零食屬于少見的不“限制食用”的零食，也難怪，豆制品營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高，對人體補(bǔ)充鈣成分有極大的好處。例如豆?jié){、烤黃豆等都是“可以經(jīng)常食用”的。但是，像經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等則要“適當(dāng)食用”了。
蔬菜水果類零食
專家點(diǎn)評：這可算是零食中最沒有懸念的一種了，不管是香蕉、蘋果、柑橘、西瓜，還是西紅柿、黃瓜，只要是新鮮、天然的，那就“可以經(jīng)常食用”。
但是，用糖或鹽加工的果蔬干，如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等，雖掛水果的名，但營養(yǎng)已大打折扣，只能“適當(dāng)食用”一下。
而經(jīng)過腌漬的水果則更沒營養(yǎng)了，只能站在“限制食用”的行列。例如水果罐頭、果脯、棗脯等。因?yàn)樵谥谱魈菨n食品時(shí)，會損失原料的部分營養(yǎng)，而且蜜餞等通常含糖量較高，有些產(chǎn)品還會加入較多食鹽或大量甜味劑、防腐劑和色素等，因此這類食品青少年最好不吃。
奶及奶制品
專家點(diǎn)評：很顯然，奶及奶制品零食也屬于幾乎沒有爭議的一種，關(guān)于它的評價(jià)也很簡單，純鮮牛奶及純酸奶營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等元素，有益健康，“可以經(jīng)常食用”。而奶酪、奶片等奶制品則可“適當(dāng)食用”，全脂或低脂煉乳則屬于“限制食用”，因?yàn)闊捜楹橇刻摺?nbsp;
堅(jiān)果類零食
專家點(diǎn)評：堅(jiān)果類零食和豆類零食一樣，都是不“限制食用”的，因?yàn)閳?jiān)果中富含多種維生素和礦物質(zhì)，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補(bǔ)腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅(jiān)果都是很好的“可以經(jīng)常食用”的零食。
不過，一旦這些堅(jiān)果穿上糖或鹽的“外衣”，就變成“適當(dāng)食用”級別的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
另外，要注意的是，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因?yàn)橛椭扛?，如果保存不?dāng)，受高溫和高濕度的影響，容易變質(zhì)，食用時(shí)一定要當(dāng)心。
薯類零食
專家點(diǎn)評：你愛吃香噴噴的烤紅薯嗎？你愛吃面軟可口的蒸土豆泥嗎？如果你愛吃，那么恭喜你，這類蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆都是“可以經(jīng)常食用”的零食。先不提薯類食物的營養(yǎng)價(jià)值，光說蒸和煮的烹飪方法就很健康，因其加工溫度在100℃左右，不會產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且有利于食物營養(yǎng)成分的保存與消化吸收，所以最益于人體健康。
甘薯球、地瓜干等則由于添加了鹽或糖成為“適當(dāng)食用”的零食。
在薯類零食中，孩子們最喜歡的炸薯片和炸薯?xiàng)l反而是最不健康的零食，因?yàn)樗募庸し绞綄?dǎo)致食物中含有很高的油脂、鹽、糖和味精，長期攝取會導(dǎo)致肥胖或相關(guān)疾病如糖尿病、冠心病和高脂血癥等，所以要“限制食用”。
飲料類零食
專家點(diǎn)評：新鮮的蔬菜瓜果是最好的零食，那么這些新鮮的蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的飲料，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等，不過要記住，這些“可以經(jīng)常食用”的飲料類零食是不加糖的。
如果加了糖，并且果汁含量超過30%果(蔬)飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，則屬于“適當(dāng)食用”級別。
而那些甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水或可樂等碳酸飲料則應(yīng)該“限制食用”。
冷飲類零食
專家點(diǎn)評：和糖果類零食的評價(jià)基本一樣，沒有“可經(jīng)常食用”的，只有“適當(dāng)食用”的和“限制食用”的，可見冷飲所含營養(yǎng)并不豐富。
而可以“適當(dāng)食用”的冷飲則要求不太甜，要以鮮奶和水果為主才行。例如，鮮奶冰激凌、水果冰激凌等。至于那些特別甜、色彩很鮮艷的雪糕、冰激凌則要注意“限制食用”呀。
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