背闊肌鍛煉方法圖解
背闊肌鍛煉方法圖解是什么?強(qiáng)健的背部肌肉不僅是是每個運(yùn)動健美的男士都夢寐以求也是女性們最喜歡的男性身材，那么在男性運(yùn)動健美時有個如何鍛煉背闊肌呢?接下來就交給小編總結(jié)的圖解吧!
背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動脈和節(jié)段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
李小龍
眾所周知，李小龍出拳不論速度還是力度都迅猛無比，看看李小龍那如蝙蝠一般恐怖的背闊肌，出拳除了用到腿，腹，手臂還有最重要的就是下背部的肌肉和背部的深層肌肉，而下背部的肌肉是人體的核心肌肉，又是人體最有力量的肌肉之一。上背的肌肉也會起到離心收縮的作用，用來穩(wěn)定和控制動作。
運(yùn)動健美時，想要鍛煉背闊肌，應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背闊肌并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激
運(yùn)動健美之背闊肌群鍛煉系列
(一)運(yùn)動健美背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
運(yùn)動健美背闊肌
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
(1)運(yùn)動健美背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
引體向上
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉
(2)運(yùn)動健美背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
站姿直臂下拉
(3)運(yùn)動健美背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會
單臂啞鈴劃船
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
杠鈴俯身劃船
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一
T杠俯身劃船
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
坐姿劃船
(二)運(yùn)動健美斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
負(fù)重聳肩
(三)運(yùn)動健美下背部：豎脊肌
(1)運(yùn)動健美背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷
背屈伸
(2)運(yùn)動健美俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
俯臥兩頭起
(3)運(yùn)動健美游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
游式挺身
(4)運(yùn)動健美屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
屈腿躬身
(5)運(yùn)動健美屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部
屈退硬拉
背闊肌靜止訓(xùn)練動作如下：
杠鈴俯立劃船
1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
t杠劃船
2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處于完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向后展，軀干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最后使整個背部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
寬握胸前引體向上
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利于能夠集中背部肌群的收縮和展開，并能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀干上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應(yīng)負(fù)擔(dān)身體的重量來完成徒手的引體向上，可以采用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達(dá)到鍛煉背闊肌的效果。
寬握胸前引體向上收
為了鍛煉背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作采用中等練習(xí)次數(shù)，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發(fā)力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。
運(yùn)動健美背闊肌不僅能鍛煉身體也能讓我們擁有健碩的好身材，讓你的男性荷爾蒙指數(shù)升到最高，快看桃花要來找你咯!
