1、杠鈴深蹲
動(dòng)作介紹：
杠鈴深蹲是經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉股四頭、腘繩肌、臀肌、小腿和核心。負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，你的背部、手臂和斜方肌等也會(huì)得到鍛煉。變式包括自重深蹲、靠墻深蹲、啞鈴深蹲、史密斯深蹲等。
動(dòng)過步驟：
1.杠鈴位于后上方，用較寬于肩的握距支撐住杠鈴。
2.利用斜方肌承載杠鈴重量，可以是斜方肌上側(cè)或中間，自己感受最舒服的位置。
3.挺胸收腹，背部收緊，將杠鈴慢慢撐起。
4.雙腳站距稍寬于肩，同時(shí)腳尖朝外約45度。
5.深呼吸后慢慢下蹲，注意將重心放在腳后跟，不要讓膝蓋受力。下蹲時(shí)，膝蓋朝外打開，同時(shí)抬頭挺胸，收緊背部和腹部。
6.下蹲至大腿平行于地面，甚至更低。
7.起身時(shí)利用腳后跟發(fā)力，同時(shí)保持身體挺直。
2、杠鈴箭步蹲
一個(gè)不錯(cuò)的杠鈴復(fù)合動(dòng)作，主要鍛煉下半身肌肉群，包括股四頭、腘繩肌、臀肌、小腿和髖屈肌。變式包括自重箭步蹲、啞鈴箭步蹲等。
動(dòng)作步驟：
1.雙手各握一個(gè)啞鈴，置于身體兩側(cè)。
2.向前弓步跨出單腿，腳后跟落地。
3.身體慢慢下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋不要觸及地面。
4.前腿發(fā)力起身，保持身體挺直。
3、臀橋
動(dòng)作介紹：
針對(duì)髖關(guān)節(jié)伸肌，臀部和下背部的自重訓(xùn)練。
動(dòng)作步驟：
1.平躺在地板上，腳跟靠近臀部，手臂置于身體兩側(cè)。
2.伸展髖關(guān)節(jié)，把臀部抬離地面直到你的身體完全伸展，感受臀部肌肉緊張。
3.在規(guī)定的時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。
4、深蹲跳
動(dòng)作介紹：
深蹲跳是一個(gè)很好的動(dòng)作，鍛煉你的腿，臀部和核心。這個(gè)練習(xí)要求深蹲并跳起，對(duì)提高爆發(fā)力很有幫助。
動(dòng)作步驟：
1.保持腿與肩同寬站立，腳尖向外。
2.雙手抬起置于胸前，并平行于地面。
3.身體重心放在臀部，往后坐，仿佛坐在椅子上。
4.保持背部挺直，直到你的大腿與地面平行。
5.你應(yīng)該盡量蹲的低一點(diǎn)，但不要讓你的膝蓋超過腳尖。
6.蹲到底，盡力跳高。
7.著地的時(shí)候屈膝，然后重復(fù)。
5、腿屈伸
動(dòng)作介紹：
腿屈伸是一個(gè)不錯(cuò)的腿部孤立動(dòng)作，主要鍛煉股四頭（大腿前側(cè)）。
動(dòng)作步驟：
1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。
2.股四頭肌收縮用力，伸小腿舉起重量，在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量至最低點(diǎn)。
6、俯臥腿彎舉
動(dòng)作介紹：
一個(gè)經(jīng)典的腿部器械訓(xùn)練動(dòng)作，主要鍛煉股二頭。
動(dòng)作步驟：
1.俯臥并使膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端，調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝正好固定在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。
2.保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開始呼氣。在動(dòng)作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
7、繩索后踢腿
動(dòng)作介紹：
繩索后踢腿是一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉臀部的自重訓(xùn)練。對(duì)于初學(xué)者也可不負(fù)重，利用自重進(jìn)行該動(dòng)作。
動(dòng)作步驟：
1.將繩索系于腳踝處，一手叉腰，一手支撐于龍門架。
2.大腿腿垂直于地面。通過收縮臀部抬起一條腿，直到大腿平行于地面。
3.稍作停頓，通過臀部收縮控制下放大腿到起始姿勢(shì)。
4.換腿并重復(fù)。
8、直腿硬拉
動(dòng)作介紹：
它是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練的動(dòng)作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌?？刹捎酶茆徎騿♀徯问?。
動(dòng)作步驟：
1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，抬頭保持背部緊張。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
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