如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從最近本的背部訓練開始，三個月之后就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤。
下面是訓練方案，一周訓練一次。
項目
組數(shù)
每組次數(shù)
屈身杠鈴上提
3
15,12,10
寬握器械劃船
2
12
單臂啞鈴劃船
2
12
前高拉背訓練器
2
12
新手注意事項：
1. 屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
2. 后三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
下面上圖，詳細介紹一下各個項目，這里用到的器械，在健身房中都能找到。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓練器
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