創(chuàng)新性聳肩 - 聳肩各種動作鍛煉頸肌及上背肌群動作圖解
斜方肌分三個部分：上部、中部、下部。傳統(tǒng)的啞鈴和杠鈴聳肩和直立劃船，主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
為了更好地鍛煉整個斜方肌，可利用本文介紹的10種創(chuàng)新性的聳肩動作來達到。下面我們將重點介紹10個你也許從未做過的聳肩動作，打破斜方肌訓(xùn)練一貫的陳舊乏味。
目標肌群：斜方肌整體
還涉及其他鍛煉部位：頸肌、上背肌群。
動作要領(lǐng)：
1.背后聳肩
也稱之為“哈尼聳肩”，因為這曾是八屆奧 林匹亞先生李·哈尼最喜歡的聳肩動作。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
2.上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似)。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會對斜方肌產(chǎn)生一個不同角度的沖擊。
3.俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。
4.小腿訓(xùn)練機聳肩
站在小腿訓(xùn)練機上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會受到一丁點壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
5. 聳肩頂峰收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3～5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關(guān)節(jié)不會鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
6.頭上聳肩
盡管這一獨特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
7.單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點地鍛煉每一側(cè)，并增加動作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
8.史密斯機聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。
9.低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時向后向上聳肩?？赏瑫r鍛煉到斜方肌的上部和中部。
10.交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛煉斜方肌上部)，還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨(鍛煉斜方肌中部)。
注意事項：
斜方肌訓(xùn)練策略：與其他身體部位一樣，要盡量使動作多樣化，切勿動作單一化。例如，單臂聳肩和背后聳肩或俯式聳肩和頭上聳肩相結(jié)合。從這10個斜方肌訓(xùn)練動作中選出兩個，每個動作做3～4組，每組8～12次。最后，嘗試完所有這10種動作后，包括傳統(tǒng)的聳肩以及直立劃船，選出最有效的幾個動作集中進行訓(xùn)練。堅持將杠鈴和啞鈴作為斜方肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)，拉力器等動作作為輔助選擇。
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