肥胖是繼吸煙后第二大可預(yù)防的導(dǎo)致人類死亡的原因，每個(gè)人都可通過合理的運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣遠(yuǎn)離它。但是，由于肥胖人群體適能較低、關(guān)節(jié)壓力較大，在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)方式選擇上應(yīng)更有針對(duì)性，以達(dá)到更好的效果。
這套針對(duì)肥胖人士的鍛煉方案由五個(gè)動(dòng)作組成
立式俯臥撐抬腿
面對(duì)墻壁站立，雙肘成90度撐于墻上，腳跟抬起，身體與地面成60度夾角，使整個(gè)身體的重心偏向于腰腹位置；完成俯臥撐，同時(shí)抬左腿使左髖關(guān)節(jié)成90度；然后還原，緊接著繼續(xù)完成俯臥撐，同時(shí)抬右腿使右髖呈90度。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大部分肌肉，如腹部、股四頭肌及小腿肌肉等。整個(gè)動(dòng)作過程中盡量讓軀干保持一條直線。
靠墻蹲舉
背靠墻站立，雙腳分開與髖同寬，做深蹲動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)呈90度，雙手交叉于胸前，上半身靠墻，保持15秒；然后順勢(shì)起身，保持膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)微屈。連續(xù)完成10~15次。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腿部力量的增長安全有效，尤其適合于腿部承受壓力大的肥胖人群。向上起身時(shí)，髖關(guān)節(jié)不能完全伸直。上身的力量不能完全靠在墻上借力，靠墻是為了保持身體的穩(wěn)定。
交替箭步蹲
站姿，雙手放于身體兩側(cè)（或者雙手卡腰）；右腿向前成弓步姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，雙手?jǐn)[臂，左腿呈屈膝跪地姿勢(shì)；然后收回右腿回到直立狀態(tài)，換身體另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作可以有效地刺激股四頭肌及臀部肌肉。動(dòng)作的過程中雙腳前后移動(dòng)，可以同時(shí)鍛煉平衡能力及協(xié)調(diào)能力。上身始終保持直立位置，不要前后擺動(dòng)，后側(cè)屈膝的腿不接觸地面。
波比撐
Burpee會(huì)訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群。包含核心肌群、手臂、腿部及臀部等。除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、靈活性外，對(duì)于心肺功能的增強(qiáng)也非常有幫助。對(duì)于肥胖人群，需要把此動(dòng)作進(jìn)行改良，改為比較簡單的動(dòng)作。找一固定物（踏板或椅子）雙臂彎曲90度撐在上面，雙腿伸直，使身體呈一條直線；然后分別收腿起身，同時(shí)手臂分別伸直，撐住身體；整個(gè)身體完全起來后，舉起手臂。如果因?yàn)橹匦奶透杏X不適，可以選擇高一點(diǎn)的踏板來降低不適感。
踏板（臺(tái)階）持球側(cè)步蹲
左腿微屈置于踏板左側(cè)，右腿放于踏板中部，身體重心偏向左側(cè)，手持球于腹部位置；然后抬起左腿踩于踏板上，兩腿并攏，同時(shí)把球向胸前推出；然后左腿不動(dòng)，右腿微屈置于踏板右側(cè)，重心同時(shí)放在右側(cè)，收回球到腹部。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到心肺功能以及敏捷性。如果感覺膝關(guān)節(jié)壓力大，可以只選擇踏板或者將臺(tái)階的高度降低一點(diǎn)。
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