身體各部位的鍛煉方法
形體：人體形態(tài)的外在表現(xiàn)形式，稱之為形體。
形體美主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：骨骼、肌肉、膚色。
形體練習(xí)：形體練習(xí)是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)的，通過徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門的動作方式和方法以改變?nèi)说男误w的原始狀態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)可塑性為目的的形體素質(zhì)基本練習(xí)。同時(shí)也是提高人的形體表現(xiàn)力為目的的形體技巧練習(xí)。
人的基本姿態(tài)：坐、立、臥、行。
形體練習(xí)的基本內(nèi)容：
①基本姿態(tài)練習(xí)，②基本素質(zhì)練習(xí)，③基本形態(tài)控制練習(xí)。
人體體型美所包含的基本要素：均衡、對稱、對比、曲線。
《身體各部位的鍛煉方法》為塑造形體美，可對身體局部進(jìn)行鍛煉，例如對頸、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髖與臀、大腿以及小腿與腳踝等部位進(jìn)行長期規(guī)范的練習(xí)，可使人體健康豐滿，四肢勻稱和諧，肌肉線條清楚而富有彈性，關(guān)節(jié)靈活。同時(shí)還可以防止身體的機(jī)能和肌肉老化，預(yù)防和克服身體各部位的畸形發(fā)展和疾病。
一、頸部
（一）肌肉結(jié)構(gòu)
l 頸部的兩側(cè)是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成，其重點(diǎn)練習(xí)部位為胸鎖乳突肌。
（二）頸部輕易存在的問題
頸部肌肉可影響頸部的健美，頸部的肌肉松弛，脖頸就會向前彎曲，脂肪過多則會造成粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現(xiàn)象，頸部存在的這些問題自然會影響一個(gè)人的整體形象。
（三）頸部鍛煉方法
l 屈（前屈、后屈、側(cè)屈），轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)），繞和繞環(huán)
（四）頸部鍛煉的作用
l 通過頭頸部的運(yùn)動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯得修長，防止肌肉松弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手交叉臥于腦后。
動作做法：用力將頭慢慢拉向前屈，同時(shí)頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度，然后頭對抗雙手前拉用力后仰。
重復(fù)次數(shù)：8－12次。
要求：練習(xí)時(shí)，用力舒緩，動作慢而勻速。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：兩腿開立，左手中指按右側(cè)太陽穴。
動作做法：左手將頭部向左側(cè)扳，使頭慢慢趨向左側(cè)，控制5秒后還原。然后換右手做。
重復(fù)次數(shù)：4－8次。
要求：練習(xí)時(shí)肩要下沉。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭頸自然放松，向左慢慢轉(zhuǎn)頭，當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí)，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí)。
重復(fù)次數(shù)：4－8次。
要求：練習(xí)時(shí)，頭要正，下頜與肩部保持平行。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭向左轉(zhuǎn)，慢慢抬頭，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí)。
重復(fù)次數(shù)：4－8次。
要求：練習(xí)時(shí)對抗肌要相對放松。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩臂背后。
動作做法：低頭、半蹲，同時(shí)頭向后仰，控制2秒。
重復(fù)次數(shù)：4－8次。
要求：頭后仰時(shí)要?jiǎng)蛩?，同時(shí)要挺胸、塌腰。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭向前移，頸部向前探，然后還原成預(yù)備姿勢。
此練習(xí)也可采用坐姿進(jìn)行。
重復(fù)次數(shù)：4－8次。
要求：身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭慢慢向左環(huán)繞1周，然后再向右環(huán)繞1周。
重復(fù)次數(shù)：4次。
要求：環(huán)繞時(shí)對抗肌要相對放松。
二、肩部
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
l 三角肌環(huán)抱著肱骨關(guān)節(jié)，形成了肩膀的柔和曲線。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均衡發(fā)展。
（二） 肩部輕易存在的問題
假如肩部長期以來的空間位置不正確，就會造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態(tài)，長期的伏案工作，肩部得不到鍛煉，易患肩周炎，更有的人由于缺乏鍛煉，肩部顯得小而干癟，肩部無力并前傾，造成胸部下陷，背部異常，肩胛骨突出。
（三） 肩部鍛煉方法
l 提肩（單側(cè)提、雙側(cè)提）、繞肩（單側(cè)繞、雙側(cè)繞）、振肩（前振、后振）、繞環(huán)（同向、異向）等。
（四） 肩部鍛煉的作用
l 通過肩部的各種運(yùn)動，可以有效改善三角肌的外形，使肩部變得更為健康而且美觀，同時(shí)，肩部練習(xí)可以增強(qiáng)胸部的柔韌性、對保持和發(fā)展胸肌、促進(jìn)血液循環(huán)、加強(qiáng)呼吸都很有益處。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩臂垂于體側(cè)。
動作做法：雙肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，頸部有意識的伸長。
重復(fù)次數(shù)：20－25次。
要求：頭與頸不要前探。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：左肩向前繞同時(shí)右肩稍向后擺，然后換方向做。
重復(fù)次數(shù)：20－25次。
要求：肘關(guān)節(jié)擺動不要過大。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：自然站立，手持啞鈴，兩臂自然下垂。
動作做法：直臂前擺，當(dāng)兩臂與肩平行時(shí)還原。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：身體始終保持正直。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：兩臂側(cè)平舉，握拳。
動作做法：體前直臂快速交叉，中途沒有停頓，兩臂側(cè)擺時(shí)要有力。
重復(fù)次數(shù)：30－40次。
要求：雙拳始終緊握。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：坐立，手持啞鈴，兩臂自然下垂，后背緊貼椅背。
動作做法：兩臂交替做前平舉、上舉練習(xí)。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：上體始終保持正直。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手握拳。
動作做法：以小臂帶動大臂，做直臂向前或向后的大環(huán)繞。
重復(fù)次數(shù)：25－30次。
要求：身體始終保持正直。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手握拳，一臂上舉，一臂下垂。
動作做法：兩臂依次上舉后振
重復(fù)次數(shù)：25－30次。
要求：兩臂始終要伸直。
三、胸部
（一）肌肉結(jié)構(gòu)
l 胸部主要是由胸大肌構(gòu)成，胸大肌的發(fā)達(dá)程度是決定胸部線條的最主要因素。
（二）胸部輕易存在的問題
生活中許多不良的習(xí)慣，例如：含胸、駝背等，輕易造成胸部肌肉萎縮，非凡是對于女性而言，胸部肌肉的萎縮會使身體失去應(yīng)有的曲線美。
（三）胸部鍛煉方法
l 含胸、展胸、擴(kuò)胸。
（五） 胸部鍛煉的作用
l 經(jīng)常進(jìn)行胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發(fā)育，增大肺活量，同時(shí)對女性的乳房發(fā)育也十分有益。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙臂垂于體側(cè)。
動作做法：勻速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使兩肩內(nèi)合，同時(shí)胸廓內(nèi)收。
重復(fù)次數(shù)：25－30次。
要求：速度均勻，動作緩慢。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩臂胸前平屈，兩手握拳，拳心向下。
動作做法：拉臂振肩，然后兩臂經(jīng)前舉伸直向后拉臂擴(kuò)胸。
重復(fù)次數(shù)：20－25次。
要求：擴(kuò)胸時(shí)兩臂保持水平，胸盡量向前挺。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙臂垂于體側(cè)。
動作做法：兩臂稍屈于體前交叉，雙手握拳，頭稍低。然后兩臂經(jīng)前擺至側(cè)上舉，抬頭拉胸。
重復(fù)次數(shù)：20－25次。
要求：兩臂上舉時(shí)注重要伸直，并且抬頭。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩臂垂于體側(cè)，兩手握拳。
動作做法：兩臂經(jīng)前至上舉后振，同時(shí)稍抬頭，然后兩臂經(jīng)前向后擺，同時(shí)稍低頭。
重復(fù)次數(shù)：20－25次。
要求：兩臂上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：跪立，雙手體前撐地。
動作做法：屈臂，上體前傾至胸部觸地，同時(shí)抬頭，小腿抬起。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：胸部觸地時(shí)盡量塌腰。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：俯撐，身體保持平直。
動作做法：屈臂，身體下落，然后雙臂伸直將身體撐起。
重復(fù)次數(shù)：8－16次。
要求：身體下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)外開。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。
動作做法：直臂向外或向內(nèi)大繞環(huán)。
重復(fù)次數(shù)：12－16次。
要求：身體保持正直。
練習(xí)八
預(yù)備姿勢：站立或坐在椅子上，雙臂垂于體側(cè)。
動作做法：雙手體前合十，用力推，持續(xù)30秒到60秒，還原。
重復(fù)次數(shù)：5次。
要求：上臂與前臂均與地面平行。
四、背部
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
l 背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發(fā)展?fàn)顩r決定了整個(gè)背部的線條。
l 美麗的背部應(yīng)該是兩側(cè)微微隆起，而脊柱部位略為凹進(jìn)，形成脊背溝。
（二） 背部輕易存在的問題
假如背闊肌不夠發(fā)達(dá)和堅(jiān)固，就不可能擁有美麗的背部和筆直的脊梁，而一些長期以來的不良習(xí)慣（含胸、駝背等）則輕易造成背部肌肉萎縮，產(chǎn)生過多的脂肪，使背部積滿一層松軟無力的組織，同時(shí)脊背溝消失，人體兩側(cè)脂肪層加厚，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄??；更為嚴(yán)重的情況是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的后凸都嚴(yán)重的影響了人體的健美，而脊柱的側(cè)凸使人體背部成S形，也必然會帶來肌肉的萎縮。
（三） 背部鍛煉方法
所有肩部的運(yùn)動以及部分上肢運(yùn)動與均適用于背部。
（四） 背部鍛煉的作用
l 通過對背部肌肉進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉，可以預(yù)防和矯正駝背的現(xiàn)象。
削減背部脂肪，強(qiáng)健頸后部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌，使形體挺拔健美。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手體后五指交叉。
動作做法：兩臂伸直，雙手用力向上提，夾背抬頭，然后上體慢慢前屈，同時(shí)兩臂用力上抬，還原。
重復(fù)次數(shù)：8－16次。
要求：速度要均勻。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：雙手體后撐椅或床邊，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。
動作做法：兩臂撐起時(shí)同時(shí)挺胸抬頭，然后下蹲還原。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：速度要均勻，腳的位置要控制住，不要移動。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝后，兩臂自然下垂。
動作做法：兩臂沿身體兩側(cè)向后擺，同時(shí)雙肩向后上提，努力使肩胛骨合攏。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：速度要均勻，兩腿伸直，抬頭。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。
動作做法：上體保持不動，兩臂擺至側(cè)平舉，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：兩臂要擺至與肩平行，同時(shí)保持抬頭姿態(tài)。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。
動作做法：屈肘，將啞鈴提拉至腹部，抬頭夾背，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：盡量將啞鈴拉近腹部，并保持抬頭的姿態(tài)。
五、上肢（上臂、前臂）
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
上肢主要是由上臂和前臂組成。
l 上臂的肌肉主要為位于前方的肱二頭肌和位于后部的肱三頭肌。
l 前臂的肌肉則統(tǒng)稱為前臂肌群。
（二） 上肢輕易存在的問題
l 上肢輕易存在的問題主要分為兩種：第一種為缺少應(yīng)有的肌肉線條，脂肪堆積過厚，整個(gè)上肢顯得臃腫；第二種為同樣缺少應(yīng)有的肌肉線條，但是也沒有適當(dāng)?shù)闹?，使上肢顯得過于纖細(xì)無力。
（三） 上肢鍛煉方法
l 舉（包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、側(cè)上、側(cè)下舉等），屈（包括胸前平屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、腰間屈、頭后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂側(cè)伸、臂前上伸、臂側(cè)上伸等），振（上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振），旋（旋內(nèi)、旋外），繞（雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后繞）和繞環(huán)（雙臂或單臂向前、向后、向內(nèi)、向外繞環(huán)）等。
l 上臂肌肉的鍛煉方法在健美練習(xí)中統(tǒng)稱為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美練習(xí)中統(tǒng)稱為腕彎舉。
（四） 上肢鍛煉的作用
通過一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。
練習(xí)一（前臂前肌群）
預(yù)備姿勢：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向上。
動作做法：前臂不離開大腿，手腕盡量向上屈。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：上臂與前臂相對固定，呼吸保持均勻。
練習(xí)二（前臂后肌群）
預(yù)備姿勢：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向下。
動作做法：前臂不離開大腿，手腕盡量向上伸。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：上臂相對固定，呼吸保持均勻。
練習(xí)三（發(fā)展上臂肱二頭肌）
預(yù)備姿勢：豎立兩腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。
動作做法：兩臂前伸平行于地面，做臂彎舉。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：上臂相對固定，呼吸保持均勻。
練習(xí)四（發(fā)展上臂肱三頭?。?/span>
預(yù)備姿勢：兩腳自然開立，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉，上臂的空間位置相對穩(wěn)定并于地面保持垂直狀態(tài)。
動作做法：持啞鈴或瓶向頸后彎曲，直至極限時(shí)，再伸直成預(yù)備體姿。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：上臂始終垂直于地面并且盡量靠近耳側(cè)。
練習(xí)五（發(fā)展上臂和前臂的屈肌）
預(yù)備姿勢：兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。
動作做法：屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：上提時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
練習(xí)六（發(fā)展上臂屈?。?/span>
預(yù)備姿勢：兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。
動作做法：背后屈臂，盡量向上舉起。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：伸直時(shí)吸氣，背后屈臂時(shí)呼氣。
六、腹部
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌構(gòu)成。
l 我們一般水平的腹肌練習(xí)是以腹直肌的練習(xí)為主。
（二） 腹部輕易存在的問題
腹部是人體極易存儲脂肪的部位，假如腹部積滿脂肪則會嚴(yán)重破壞體型的協(xié)調(diào)，加重腰部的負(fù)擔(dān)。
l 男子是存儲在肚臍以上的部位。
l 女子是存儲在肚臍四面以及下腹部。
l 并且腹部脂肪過剩，還會使兩肋同樣積聚脂肪。
（三） 腹部鍛煉方法
l 肩起位仰臥起、收腹剪腿、兩頭起、收腹控腿、模擬騎車（腿與地面的夾角為45°）練習(xí)等。
（四） 腹部鍛煉的作用
l 進(jìn)行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉松弛，削減皮下脂肪，同時(shí)對腹腔和盆腔內(nèi)組織器官起到良好的按摩作用。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢:仰臥,兩臂伸直上舉。
動作做法：彎曲兩腿，將兩膝提至胸部，上體同時(shí)前傾，雙手抱住小腿，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求：速度不要太快。
練習(xí)二：
預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起。
動作做法：保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60°，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：仰臥，兩腿彎曲，兩臂頭后屈。
動作做法：上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后慢慢還原。
重復(fù)次數(shù)：16-20次；
要求：肘關(guān)節(jié)始終向側(cè)，不要內(nèi)扣。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。
動作做法：向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習(xí)。
重復(fù)次數(shù)：16－20次。
要求：起坐時(shí)，肩離開地面約45°即可。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起。
動作做法：兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30°），在空中向左右方向依次畫圓（每個(gè)方向各10次），然后還原。
重復(fù)次數(shù)：2-4次。
要求：頭部始終抬起。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，
動作做法：兩腿伸直，在空中做上下交叉動作。
重復(fù)次數(shù)：25-30次。
要求：頭部始終抬起。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：仰臥，腿并攏屈膝腳離地面10厘米。
動作做法：小腹用力使腿部舉起，臀部離地，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：25-30次。
要求：腿一定要彎曲，下落時(shí)腳不能著地。
練習(xí)八
預(yù)備姿勢：坐立，兩臂伸直于體后支撐，屈膝抬腿，使雙膝盡力靠近胸部。
動作做法：雙膝位置不動，小腿做屈伸動作。
重復(fù)次數(shù)：25-30次。
練習(xí)九
預(yù)備姿勢：兩腿并攏伸直，肘支撐，上體抬起45°。
動作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進(jìn)行。
重復(fù)次數(shù)：30-40次。
練習(xí)十
預(yù)備姿勢：仰臥，兩腿上舉交叉，兩臂于體側(cè)。
動作做法：腹肌收縮，兩腿用力上舉，使臀部離地，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：25-30次。
七、腰背部
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
l 腰背肌是伏于脊柱兩側(cè)的長長的兩條肌肉，它從下腰部起，上延至斜方肌覆蓋的頸部止。
l 一個(gè)漂亮堅(jiān)固的腰部應(yīng)該是細(xì)而有力，微成圓柱形。
（二） 腰部輕易存在的問題
腰背肌肉伏于脊椎軸兩側(cè)，形成脊椎溝。當(dāng)這些肌肉萎縮時(shí)，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應(yīng)凸起。消瘦時(shí)，脊柱明顯地裸露出來，影響人體美。而發(fā)胖時(shí)，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝沉沒，同樣影響健美。腰背肌肉發(fā)達(dá)，使人顯得堅(jiān)固挺拔，富有朝氣。反之，彎腰駝背，便給人以老態(tài)龍鐘或未老先衰之感。
（三） 腰背部鍛煉方法
腰部動作：屈（前、后屈、左、右側(cè)屈），轉(zhuǎn)（左、右轉(zhuǎn)），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髖部的運(yùn)動均適用于腰部。（四） 腰背部鍛煉的作用
進(jìn)行腰背部的鍛煉，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損，使腰背部變得挺直而有力量。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：跪坐，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴。
動作做法：上體前屈，臀部稍抬起，同時(shí)兩手持啞鈴接近地面。然后腰背肌收縮，上體伸展，同時(shí)兩臂后振。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:兩臂貼緊耳朵，速度不要太快。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩臂上舉。
動作做法：身體右轉(zhuǎn)，做體前屈，然后還原，再向左轉(zhuǎn)體重復(fù)此動作。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:體前屈時(shí)，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎曲。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩手叉腰。
動作做法：隨著節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂，胯向左右擺動，也可做胯的前后的擺動。
重復(fù)次數(shù)：40-50次。
要求:擺動幅度由小到大。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：坐立，雙手撐地，兩腿并攏垂直上舉。
動作做法：兩腿稍下降，然后向身體左右兩側(cè)依次擺動。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:兩腿要伸直。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：俯臥，身體放松，兩臂伸直上舉。
動作做法：背肌收縮，同時(shí)兩腿和兩臂上抬，然后有控制力的慢慢還原。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:頭要隨兩臂一同起落。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：兩腿并立，兩臂上舉，兩手相握。
動作做法：身體盡力向一側(cè)彎曲，同時(shí)髖部向反方向移動，由體前慢慢劃半圓還原。再向反方向依次重復(fù)此動作。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:動作過程中注重塌腰，不要弓背。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：兩腿開立，兩臂上舉，兩手同握一個(gè)啞鈴。
動作做法：沿不同方向做全身的大繞環(huán)，一個(gè)方向重復(fù)8次后，再換另一個(gè)方向。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:雙臂始終貼緊雙耳。
練習(xí)八
預(yù)備姿勢：屈肘撐地，兩腿并攏伸直。
動作做法：兩臂伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭后仰。然后還原。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:雙腿始終伸直并繃腳尖。
練習(xí)九
預(yù)備姿勢：仰臥，兩腿伸直分開，兩臂并于體側(cè)。
動作做法：兩臂不動向上挺髖，后背，腰以及臀部的肌肉收縮，使身體挺直成反弓形，然后還原。
重復(fù)次數(shù)：10-12次。
要求:頸部保持緊張狀態(tài)。
練習(xí)十
預(yù)備姿勢：兩腿前后開立，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴。
動作做法：上體前屈是啞鈴靠近腳部，然后收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直，兩臂上舉，兩腿位置依次交替。
重復(fù)次數(shù)：16-20次。
要求:動作緩慢而保持勻速。
八、髖部與臀部
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成，一般來說女性的髖部的脂肪比男性要厚許多。
l 臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿后部肌肉的上部。
（二） 髖、臀部輕易存在的問題
l 髖部和臀部缺乏鍛煉，會造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜，
l 臀部肌肉和脂肪過少，臀體扁平，也會影響身體的曲線美。
（三） 髖、臀部鍛煉方法
l 頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環(huán)（左、右繞環(huán)）等。（四） 髖、臀部鍛煉的作用
l 經(jīng)常進(jìn)行髖與臀部的鍛煉，可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有彈性。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：俯臥，兩腿伸直，兩臂前舉。
動作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收縮。
重復(fù)次數(shù)：30-40次。
要求:抬腿到最大幅度，同時(shí)抬腿時(shí)頭部不要抬起。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：仰臥，屈膝分腿，兩臂于體側(cè)。
動作做法：臀部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制2秒，然后臀部下落，還原成預(yù)備姿勢。
重復(fù)次數(shù)：20－25次。
要求:挺髖時(shí)有意識的將臀部肌肉收緊。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：跪臥，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。
動作做法：身體前移，兩臂撐起，同時(shí)抬頭，左腿用力后踢。左腿落下，還原成預(yù)備姿勢，然后換右腿做。（即跪姿后踢腿）
重復(fù)次數(shù)：20-25次。
要求:踢腿方向要正。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：右側(cè)臥，上體和腿的夾角為90度，腿并伸直，勾腳。動作做法：左腿上抬，與頭部同高度，然后落下還原，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí)。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：跪坐，低頭，兩臂前舉。動作做法：身體前移，兩臂撐起，同時(shí)抬頭，左腿用力向左側(cè)踢起，然后還原，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí)。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：兩腿開立，膝微屈，雙手叉腰。動作做法：胯部向后收，同時(shí)臀部上翹，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同時(shí)收縮臀部肌肉。
重復(fù)次數(shù)：30-40次。
要求:速度不要太快。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：跪立，兩臂側(cè)舉。
動作做法：向左移動臀部，坐于兩腿的左側(cè)。然后還原成預(yù)備姿勢，再反方向進(jìn)行。
練習(xí)八
預(yù)備姿勢：兩腿開立，膝蓋稍屈，雙手叉腰。
動作做法：胯部從右側(cè)經(jīng)前、左，后做繞環(huán)5周，然后反方向再做5周。
要求：腰以上部位不要晃動。
九、大腿
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
l 大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和后部的股二頭肌。
（二） 大腿輕易存在的問題
l 腿對人體的線條美起著很大的作用，很多的人由于缺乏鍛煉，使大腿部堆積過多的脂肪，造成上體、臀部和大腿連成一片，失去身體應(yīng)有的曲線美。
l 假如大腿內(nèi)側(cè)的肌肉過少，雙腿并攏時(shí)中間的縫隙很大，也會影響形體的美觀。
（三） 大腿鍛煉方法
l 壓腿（正、側(cè)、后），踢腿（正、側(cè)、后），控腿（正、側(cè)、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，劃圈，彈腿等
（四） 大腿鍛煉的作用
大腿肌肉鍛煉對穩(wěn)固臀部的線條、維護(hù)骨盆和脊柱的位置以及增強(qiáng)骨盆底肌肉有很大益處。堅(jiān)持進(jìn)行腿部鍛煉，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態(tài)健美。
l 大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)，治療和預(yù)防因缺乏鍛煉或長期坐著不動所造成的靜脈曲張。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏上舉。
動作做法：兩腿側(cè)屈，足心相對，然后兩腿伸直外展，再還原成預(yù)備姿勢。
重復(fù)次數(shù)：16－20次
要求：腰部不要離地。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）
動作做法：用力向側(cè)踢腿。
重復(fù)次數(shù)：每條腿各20次。
要求：大腿外旋，腳背向上。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：左側(cè)臥兩腿并攏。
動作做法：右腿屈膝，右足尖觸左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上舉與右腿并攏，然后左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢。
重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16－20次
要求：動作緩慢而勻速。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：身體豎立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側(cè)舉。
動作做法：直腿前后擺動。
重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16－20次
要求：擺腿時(shí)身體要保持正直。
練習(xí)五
預(yù)備姿勢：身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）。
動作做法：一位腳下蹲，然后還原。
重復(fù)次數(shù)： 8－10次
要求：下蹲時(shí)身體要保持正直，腳跟不要離地。
練習(xí)六
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：二位腳下蹲，然后還原
重復(fù)次數(shù)： 8－10次
要求：下蹲時(shí)身體要保持正直，腳跟抬起。。
練習(xí)七
預(yù)備姿勢：俯臥，兩腿伸直并攏，肘支撐上體抬起。
動作做法：兩腿向上做彎舉，同時(shí)勾腳，使腳跟盡量接近臀部，然后還原。
重復(fù)次數(shù)： 30－40次
練習(xí)八
預(yù)備姿勢：仰臥，兩腿伸直并攏，兩臂側(cè)舉。
動作做法：左腿由右側(cè)開始做繞環(huán)，然后換右腿由左側(cè)開始做繞環(huán)。
重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16－20次
要求：一條腿做繞環(huán)時(shí)，另一條腿及上體不能離開地面
十、小腿與腳踝
（一） 肌肉結(jié)構(gòu)
小腿的肌肉和大腿肌肉一樣也是由三部分肌肉群組成，即：前群、后群和外側(cè)群。
l 我們主要鍛煉的是后群即小腿三頭肌。
（二）小腿部輕易存在的問題
有些人因童年?duì)I養(yǎng)不良，致使小腿彎曲，膝蓋扭斜。還有人因內(nèi)韌帶松弛，嚴(yán)重地影響了膝蓋。再就是扁平足的人，走起路來很輕易造成膝、胯關(guān)節(jié)疲憊，同時(shí)還會影響脊柱的垂直度，使骨骼產(chǎn)生變形。
（三） 小腿部鍛煉方法：
l 提踵立、勾繃腳，繞腳踝等
（四） 小腿鍛煉的作用
l 通過鍛煉，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三頭肌的外形，提高小腿三頭肌的位置，使小腿顯得修長美麗。
練習(xí)一
預(yù)備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能著地（最好足跟懸空，踩在臺階上）。
重復(fù)次數(shù)： 20－25次
要求：力量不要過大或過猛。
練習(xí)二
預(yù)備姿勢：坐立兩臂體后撐地，兩腿伸直并攏，繃腳。
動作做法：勾腳尖，然后繃腳尖。
重復(fù)次數(shù)：左右各做16－20次
要求：腿部不能離開地面，速度不要太快。
練習(xí)三
預(yù)備姿勢：仰臥，一條腿由雙手扶持上舉，另一條腿屈膝。
動作做法：上舉的腿以踝關(guān)節(jié)為軸，在空中沿順時(shí)針和逆時(shí)針方向依次劃圓。
重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16－20次
要求：劃圓時(shí)小腿和大腿保持不動，盡量收縮小腿肌肉。
練習(xí)四
預(yù)備姿勢：雙手在足尖約一米處撐地，臀部上提。
動作做法：左腿彎曲搭在右腿外側(cè)，右腳跟下壓著地，靜止用力10秒。然后換腿再做。
重復(fù)次數(shù)：左右腿各做5次
練習(xí)五
預(yù)備動作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前腳掌著地，左腿置于右腿之上。
動作做法：以左踝關(guān)節(jié)為軸，做溝、繃腳練習(xí)或繞環(huán)練習(xí)。
重復(fù)次數(shù)：左右各做15次
要求：幅度盡量加大，但速度不要過快。
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