一個(gè)星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲
不讓跑步變成膝蓋粉碎機(jī)！
經(jīng)常有朋友在后臺(tái)問(wèn)大彬哥為什么跑一跑就膝蓋痛，是不是鞋的問(wèn)題，是不是跑法的問(wèn)題。今天彬哥整理了一些膝蓋保健的方法，你們的膝蓋朕就收下了！
小心留意常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷。作為身體使用率最高的關(guān)節(jié)之一，膝蓋很容易受到傷害。你對(duì)這方面的了解越多，就越能做好準(zhǔn)備避免引起損傷或使之惡化的狀況。
一、我們先來(lái)了解一下膝蓋的構(gòu)造，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝嘛！
膝蓋是身體最大的關(guān)節(jié)，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。
髂脛束是從髖部外側(cè)開(kāi)始延伸到膝蓋外側(cè)的深筋膜。髂脛束在身體活動(dòng)時(shí)幫助穩(wěn)固膝蓋。如果過(guò)度使用，可能會(huì)發(fā)炎疼痛，引起髂脛束綜合癥。跑步者、徒步旅行者和其它活躍人士經(jīng)常經(jīng)歷這個(gè)病癥。
前十字韌帶則經(jīng)常在跑、跳以及跳后著地等活動(dòng)中被扯裂。其它的韌帶也有可能被撕裂。它像個(gè)減震緩衝器保護(hù)膝蓋免受傷的半月板也很容易在扭腳、旋轉(zhuǎn)或減速等活動(dòng)中受傷。
膝蓋有腿的其它肌肉支撐，包括四頭肌、腿后肌和臀大肌。保持這些肌肉強(qiáng)壯有助于增強(qiáng)膝蓋關(guān)節(jié)及預(yù)防損傷。
二、通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)鍛煉膝蓋
（一）蹲墻根是目前比較流行的方法，保持上半身直立，要緊靠在墻上。大腿與小腿成90度角，有能力的同學(xué)可以像圖二那樣保持一陣子，每天10—20分鐘，可以根據(jù)自身能力調(diào)整分組。這個(gè)動(dòng)作它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。你只需要做的是堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持
（二）伸展髂脛束。在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，花一些時(shí)間為髂脛束進(jìn)行拉伸與熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可保持膝蓋強(qiáng)健。雙腳交叉站立，左腳至于右腳前，身體向下靠左腳進(jìn)行支撐，拉伸右腿。
（三）進(jìn)行弓箭步運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉四頭肌。雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面。重復(fù)此動(dòng)作數(shù)次，然后交換雙腳的位置。
（四）學(xué)習(xí)跳躍。跳躍是一個(gè)很棒的運(yùn)動(dòng)，如果進(jìn)行得當(dāng)，可幫助強(qiáng)化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢(shì)。目的是看你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？直挺挺地著地會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)造成很大的壓力，最終可能會(huì)導(dǎo)致受傷。想要擁有更強(qiáng)壯的膝蓋，那就練習(xí)曲膝半蹲的著地方式。
三、飲食幫你重塑骨骼
（一）攝取更多鈣質(zhì)。骨骼的健康也對(duì)膝蓋強(qiáng)度十分重要，所以必須採(cǎi)取措施預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質(zhì)來(lái)源，此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質(zhì)。
（二）確保你獲得充足的維生素E。人們相信維生素E能阻止分解關(guān)節(jié)軟骨的酶產(chǎn)生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來(lái)源
（三）在飲食中增加抗炎食物。關(guān)節(jié)在發(fā)炎時(shí)會(huì)變?nèi)跫疤弁矗栽黾涌寡资澄锏臄z取量可幫助保持膝蓋強(qiáng)壯
PS：避免把腳扭到膝蓋朝側(cè)方向的姿勢(shì)。連接膝蓋的韌帶可能會(huì)經(jīng)歷永久性拉傷或斷裂（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。
在硬鋪地面上跑步久而久之會(huì)造成膝蓋損傷。記得要穿適當(dāng)?shù)呐懿叫?，而且不可跑步過(guò)度。
如果你進(jìn)行活動(dòng)時(shí)感覺(jué)任何疼痛，請(qǐng)馬上停止動(dòng)作。
請(qǐng)記住，你們的膝蓋是留著跪搓衣板的
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