減脂進(jìn)行時(shí)
吃
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減肥請(qǐng)先了解“吃”
?關(guān)于節(jié)食：
①讓身體產(chǎn)生保護(hù)機(jī)制，降低日常消耗。
②導(dǎo)致身體降低基礎(chǔ)代謝，減少肌肉量甚至引起厭食癥。
③即使瘦下來(lái)，身體恢復(fù)正常飲食后會(huì)瘋狂反彈。
??關(guān)于不吃主食：
①會(huì)損失大量的蛋白質(zhì)，降低身體消耗熱量的效率。
②一旦開(kāi)始吃主食，體重就會(huì)馬上反彈。
③容易形成易胖難瘦的體質(zhì)。
④令人皮膚變差，頭發(fā)脫落越來(lái)越多。
⑤只吃蔬菜水果的女性容易貧血閉經(jīng)卵巢萎縮過(guò)快衰老。
⑥長(zhǎng)期不食用主食會(huì)導(dǎo)致低血糖使人出現(xiàn)心慌和頭暈。
SO：減脂=攝入熱量＜消耗熱量
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熱量選擇
?食物比較：
①糙米要好于白米。
②全麥面包優(yōu)于白面包。
③橄欖油勝于花生油。
④杏仁比其他堅(jiān)果的碳水和脂肪要低。
⑤新鮮水果比果干好。
⑥蘋(píng)果等低糖水果優(yōu)于西瓜和橙子等高糖水果。
⑦紅肉：里脊肉勝于腿肉、腩肉、臀肉。
⑧天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖漿）好。
⑨白水比飲料好。
同樣重量的脂肪，同樣的熱量選擇折合減脂價(jià)值最高的。
3
減脂期食物禁忌
?禁忌
①少去餐館
②少吃糖分高，碳水高的水果
③禁止零食
④少喝酒
⑤禁止熬夜
⑥少吃鹽
⑦禁止暴飲暴食
⑧禁止追求快速減重
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減脂期食物推薦
?適合減脂的食物：
①燕麥：
高蛋白高膳食纖維且富含B族、復(fù)合碳水（穩(wěn)定血糖），是早餐及加餐時(shí)的好選擇。
②紅薯：
含有大量的維他命A、膳食纖維、復(fù)合碳水，飽腹感強(qiáng)且便宜又美味。
③糙米：
主食選糙米不僅健康，還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族，復(fù)合碳水。
④豆類(lèi)：
含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。
⑤雞胸：
減脂增肌的最佳選擇。
⑥藜麥：
是少數(shù)蛋白含有全譜氨基酸的植物，既能作為主食，又能作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。
⑦乳清蛋白粉：
不但高蛋白、高營(yíng)養(yǎng)，更省時(shí)省力。
⑧蛋清：
蛋黃含有膽固醇，低熱量，一個(gè)蛋清含3-4g蛋白質(zhì)，熱量?jī)H為12-16千卡。
⑨綠葉蔬菜：
所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維，能有效的幫助脂肪排泄，有助于腸道健康。
⑩豆腐：
豆腐是高營(yíng)養(yǎng)、高礦物質(zhì)、低脂肪的減肥食品，豐富的蛋白質(zhì)有利于增強(qiáng)體質(zhì)和增加飽腹感有利于減肥的堅(jiān)持。適合于單純性肥胖者食用。
?深海魚(yú)：
含有的多不飽和脂肪酸對(duì)于心血管系統(tǒng)有重要作用，對(duì)脂肪代謝和身體健康幫助很大，
（但不要與過(guò)多的碳水化合物同時(shí)食用。）
?適合減脂的水果：
①奇異果：
可以有效促進(jìn)脂肪的燃燒，減少脂肪積聚。
②西紅柿：
它含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人有飽脹感。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，以助脂肪燃燒，并幫助番茄中的食物纖維在腸內(nèi)吸附多余的脂肪，隨著脂肪和廢棄物一起排泄出來(lái)。
③木瓜：
木瓜里的木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類(lèi)，更有效分解脂肪。通過(guò)分解脂肪可以減少身上的贅肉，縮小肥大細(xì)胞促進(jìn)新陳代謝及時(shí)把多余脂肪排出體外。
④火龍果：
能有效降低血糖和膽固醇，有效調(diào)節(jié)機(jī)體平衡。
⑤橘子：
可以增加飽足感同時(shí)并能促進(jìn)腸道消化并可以有效抑制制造脂肪的細(xì)胞。
⑥檸檬：
可以增進(jìn)代謝，促進(jìn)腸胃消化的功效。
?適合減脂的蔬菜：
①芹菜：
芹菜富含纖維質(zhì)，利尿消腫，被稱(chēng)為“高纖維食物”。
②玉米：
它含有豐富的纖維素，是一種低熱量的食物，既有飽足感又能瘦身。
③洋蔥：
洋蔥的硫礦成分能促進(jìn)腸蠕動(dòng)能有效改善便秘。
④冬瓜
冬瓜中含有丙醇二酸，這種物質(zhì)能夠有效的抑制糖類(lèi)轉(zhuǎn)化成脂，有利于減肥。
⑤韭菜：
韭菜中的粗纖維含量非常多，韭菜是減肥的佳品。
⑥蘑菇：
蘑菇屬于低熱量食品，幾乎沒(méi)什么熱量，不用擔(dān)心食用過(guò)量的問(wèn)題。
⑦海帶：
對(duì)熱量消耗及身體的新陳代謝相當(dāng)有幫助，進(jìn)而達(dá)到減重及控制體重的目的。
??推薦一些食物大類(lèi)：
①蛋白質(zhì)
魚(yú)肉：魚(yú)肉的脂肪含量很低，而且蛋白質(zhì)豐富。
蝦：跟魚(yú)肉一樣，渾身上下基本都是蛋白質(zhì)
家禽：雞胸。
雞蛋：蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源。
牛肉：瘦牛肉。
豬肉：去膘的豬肉，遠(yuǎn)離香腸、培根這些。
②碳水化合物
蔬菜：比如西蘭花，豌豆等
水果：新鮮的時(shí)令水果，不要是蜜餞、罐頭這些。
谷物：麥片，糙米，小米，玉米等一切粗糧都可以。
這些也不錯(cuò)：馬鈴薯，紫薯，紅薯，黃薯，山藥
合理的膳食比例：
碳水化合物為主（50%以上）
保持高蛋白（25%-30%）
中等脂肪（10%-20%）
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減脂：限糖還是限脂肪？
?限糖還是限脂肪：
①限制糖分的攝入能顯著促進(jìn)體內(nèi)脂肪的氧化（約403千卡/天），限制脂肪攝入則做不到這點(diǎn)。
②限制脂肪攝入所引起的脂肪損失（89 ± 6 克/天）高于限制糖所帶來(lái)的效果（53 ± 6 克/天）。
減少30%的熱量攝入，從脂肪里減和從糖分里減少，對(duì)身體起到的作用竟是截然不同的。
SO：限制糖和限制脂肪比起來(lái)，限制脂肪的攝入在減脂方面的效果可能優(yōu)越一點(diǎn)點(diǎn)。
6
減肥期飲食原則
?堅(jiān)持原則：
①吃任何東西最多八分飽。
②早餐的主食可以考慮用粗糧代替。
③多吃高蛋白，低脂肪的食物。
④晚餐盡量不吃主食，可以多吃綠色蔬菜和水果代替。
⑤睡前不要吃東西了。
⑥少吃零食。
⑦少食多餐，加餐并不是吃飽，而是讓肚子略有飽腹感，降低正餐攝入量。
??
合理安排飲食，認(rèn)真運(yùn)動(dòng)
堅(jiān)持下去
你最?lèi)?ài)吃的減脂餐是什么？
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